Ами ако бихте могли да хапнете нещо, което контролира апетита ви и регулира кръвната захар, като същевременно ви помага да се чувствате пълноценни за по-дълго и да намалите желанието за храна? Звучи като вълшебно хапче за отслабване, но не е така.
Тази тайна храна? Fiber. Въпреки че фибрите са въглехидрати, тъй като не се превръща в глюкоза, тя не повишава кръвната ви захар, както обикновено правят другите въглехидрати. Всъщност фибрите всъщност забавят навлизането на глюкоза в кръвта. Това от своя страна намалява шиповете на кръвната захар, които причиняват производството на инсулин и насърчават тялото да произвежда и съхранява телесните мазнини.
Но малко хора получават достатъчно фибри. Жените трябва да ядат около 25 грама на ден, а мъжете поне 35 до 40, но средният човек консумира само 15 грама на ден. Ето седем подъл начина да си набавите нужните нишки. (Ако снимате за осем грама до 10 грама фибри с всяко хранене, ще сте на път да изпълните квотата си.)
1. Започнете деня си правилно
Започнете със закуската. Добавете половин чаша варен спанак и две чаши гъби, които се сваряват до половин чаша, към вашите яйца и ще закусите фибри с бонанза. Или добавете половин чаша черен боб и разбийте huevos rancheros или бурито за закуска, увито в нисковъглехидратна тортила.
2. Снек Смарт
Задушете на нарязани червени чушки с хумус като лека закуска, увийте шунка и сирене в лист от маруля на румън или се насладете на половин авокадо, в което има около пет грама фибри. Богатият на фибри и протеини едама също прави чудесна закуска. Артишокът има повече фибри от всеки зеленчук. Печете или ги задушете и натопете листата в масло или капка лимон, копър и майонеза.
3. Купа върху зеленчуците
Нарежете нарязано пиле на скара върху салата, пълна с зеленчуци за обяд. Опитайте задушени броколи и сотирани гъби с пилешко, пържола, свинско или сьомга за вечеря.
4. Научете се да обичате бобови растения
Черният фасул, лещата и цепеният грах са пълни с фибри. Те правят чудесна богата на фибри основа за супи и са здравословно допълнение към салатите. Но те са с по-високо съдържание на въглехидрати, така че ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, гледайте броя на въглехидратите и размера на порцията.
5. Отидете за пълнозърнести храни
Пълнозърнестите хлябове и тортилите могат да бъдат чудесен източник на фибри; потърсете тези с най-малко четири грама фибри на порция. Потърсете 100% пълнозърнест хляб (терминът "мултизърнест" не гарантира, че е пълнозърнест; проверете списъка на съставките). Намажете тоста си с две супени лъжици натурален бадем или фъстъчено масло за още 1, 9 грама фибри. Направете fajitas с нисковъглехидратни тортили и напълнете нисковъглехидратна обвивка с зеленчуци и резенчета пиле на скара или пържола. Разменете бял ориз със сърдечен кафяв ориз, който има 3, 5 грама фибри в една чаша.
6. Смесете го във всичко
За да засилите значително фибрите във вашата зърнена купа или овесена каша (която има здравословно за сърцето смес от разтворими и неразтворими фибри), добавете четвърт чаша препечен пшеничен зародиш, супена лъжица смляно ленено семе или две супени лъжици нарязани бадеми или други ядки, Всички те също са чудесно поръсени с гръцко, обикновено, пълномаслено или намаленовъглехидратно кисело мляко. Можете също така да намажете салати с нарязани бадеми или да поръсите ленено семе или семена от чиа в следващия ви протеинов пюре.
7. Напълнете с плодове
Пропуснете плодовите сокове и изяжте самия плод и ще получите около три грама фибри. Плодовете са най-добрият начин (половин чаша малини добавя четири грама фибри, къпините добавят 3, 8 грама, боровинките или ягодите добавят 1, 7 грама, а кивиците доставят 2, 7 грама на плод). Винаги яжте плодовете си с протеин и / или мазнини като ядки или сирене, за да забавите отрицателното въздействие на естествените захари върху нивата на кръвната захар.
