Може би сте чували някой от приятелите ви да казва, че са пескатарианец, и може би сте се чудили какво означава това. По дефиниция пескатар е човек, който яде морски дарове, но не и други видове месо.
Но както всеки човек е различен, това, което избере да яде, може да варира. Ако сте домакин на вечеря за пескатар, най-добре е да изясните с тях какво ядат и какво не ядат. Ако обмисляте сами да станете пескатар, можете да използвате четирите вида храни, описани по-долу, за да ви ориентират.
Какво е пескатар?
Пескатарианците са подобни на вегетарианците, но разликата е, че пескатарианците ядат риба и миди в допълнение към иначе вегетарианска диета. Подобно на вегетарианците, повечето пескатарианци включват яйца и млечни продукти в диетите си, според регистрираната диетолог Джудит К. Талхаймер в днешния диетикан.
Основните вегетариански организации, включително Вегетарианското общество, не признават пескатарианците за истински вегетарианци. Пескатарианците вярват, че могат да подобрят здравето си, тежкото положение на сухоземните животни и състоянието на нашата планета, като отказват да консумират месо, различно от морски дарове.
Въпреки че можете да ядете нездравословна диета като пестатарианец, повечето пескатари и вегетарианци консумират по-малко общи мазнини, по-малко холестерол и по-малко наситени мазнини, отколкото хората, които ядат месо редовно.
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство повечето хора трябва да включват повече морски дарове в диетата си, тъй като рибата и мидите са богати на хранителни вещества, а мазната риба като сьомга е чудесен източник на омега-3 мастни киселини.
1. Морска храна за пескари
Пескатарианците не ядат сухоземни животни и птици, включително говеждо, свинско, пилешко и други видове домашни птици. Те обаче ядат риба, включително:
- сьомга
- риба тон
- пъстърва
- бяла риба
- Сардини
- Рибена сърна (рибни яйца или хайвер)
Този тип диета дава възможност и за миди като:
- омар
- Скариди (или скариди)
- рак
- Рак
- миди
- миди
- Мидите
- калмар
- октопод
- Стриди
Тези храни могат да се приготвят по всякакъв начин, стига да не са приготвени с други съставки, които съдържат месо от сухоземни животни.
2. Растителни храни за пескари
Плодовете, зеленчуците и протеините на растителна основа често са основно ястие за пескатарианците, подобно на вегетарианците и веганите. В зависимост от личните предпочитания и хранителни алергии или чувствителност, те могат да ядат всяко или всички от следните:
- плодове
- Зеленчуци
- Зърна
- боб
- ядки
- Семена
- Соеви продукти като тофу и темпер
Някои пескатарианци разчитат на боба, ядките и млечните продукти за по-голямата част от протеините си, ядат риба и морски дарове само по повод.
3. Яйца и млечни продукти за пескатари
Дали да се консумират яйца и млечни продукти или не, е личен избор, който всеки пескатарианец прави въз основа на собствените си предпочитания и ценности. Някои от тези продукти пескатарианците могат или не могат да ядат, включват:
- Мляко
- кисело мляко
- Сирене
- яйца
- Масло
- Суроватка
- Сладолед
- Тестени изделия, съдържащи яйца и млечни продукти
4. Въглехидрати за пескатари
Въглехидратите са основна част от повечето пескатарни диети. Плодовете, зеленчуците, бобът и зърнените храни са богати източници на въглехидрати, които не се намират в месото и рибата. Тези храни са отлични източници не само на въглехидрати за енергия, но и на витамини, минерали и фибри.
Добрите източници на въглехидрати в пескатарска диета включват:
- Пресни плодове
- Свежи зеленчуци
- Пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа
- Пълнозърнест хляб и макаронени изделия
- Черен боб и нахут
- Хумус
- Сладки картофи
Капакът на някои вегетарианци и пескатарианци яде твърде много рафинирани и преработени въглехидратни храни. Тези храни обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на мазнини и захар.
Нездравословните храни с въглехидрати пескатарианците трябва да избягват или ограничават включват:
- Чипс и други пакетирани закуски
- Рафиниран бял хляб и тестени изделия
- бял ориз
- Сладкиши, бисквитки и торти
- пържени картофки
Недостатъци на пескатарска диета
Рибата и мидите са добри източници на протеини и здравословни мазнини, но яденето на твърде много увеличава излагането ви на замърсители и живак. В зависимост от водите, които се ловят, някои от тези замърсители могат да включват полихлорирани бифенили (PCBs), диоксин и перфлуооктанов сулфонат (PFO).
Прекомерното излагане на тези замърсители на пескатарна диета може потенциално да увеличи риска от рак, диабет и заболявания на щитовидната жлеза. Рисковете от експозиция са по-високи при бременни жени, жени, които могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца.
Агенцията за опазване на околната среда (EPA) предоставя списък на рибите и мидите, които са най-безопасни за консумация. Някои от най-добрите възможности са:
- сьомга
- Черноморски бас
- треска
- калмар
- Тилапия
- Стриди
- рак
- Сардини
- миди
- скарида
FDA и EPA предупреждават бременни жени и жени, които могат да забременеят, кърмещи майки и малки деца да не ядат акула, риба меч, сафрид и плочки, поради високите нива на живак, които съдържат тези риби.
10 здравословни пескатарски рецепти
Все още не сте сигурни какво да ядете на пескатарска диета? Опитайте някой от тези здравословни и вкусни варианти сутрин, обед или вечер!
закуска
обяд
Вечеря
- Goji Berry, Almond и Cacao Trail Mix
