Колоезденето е забавна и нискоинтензивна форма на упражнения, които можете да правите на закрито или на открито. Броят на изгорените калории за колоездене за 20 минути варира между 140 и 498, в зависимост от интензивността на сесията и телесното ви тегло.
Бакшиш
Когато карате на открито в продължение на 20 минути, можете да изгорите между 160 и 489 калории. Когато карате неподвижен мотор, можете да изгорите от 140 до 311 калории. Колкото по-тежък сте и колкото по-голяма е интензивността на тренировката ви, толкова повече калории ще изгорите.
Колко дълго трябва да циклите?
Насоките на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за физически активности препоръчват всички възрастни да получават между 150 и 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица.
Бакшиш
Можете да определите интензивността на вашето упражнение, като използвате метод на възприемане. Оценете колко трудно се чувствате, че упражнявате от 0 до 10, като 0 е в покой, а 10 е най-много, което можете да натиснете.
Ако тренирате на ниво 5 или 6, тренирате с умерена интензивност. Започвайки от 7 или 8, тренирате с интензивна интензивност.
Като постигнете тази цел на упражнения, ще подобрите цялостното си качество на живот и ще видите многобройни ползи за здравето, включително:
- Намален риск от развитие на някои видове рак, включително рак на пикочния мехур, гърдата и дебелото черво
- По-нисък риск от развитие на диабет тип II
- Подобрен сън
- Засилено познание
- Намален риск от деменция и болест на Алцхаймер
- По-нисък риск от депресия и тревожност
- Подобрен мускулен тонус
- Повишена сила и издръжливост
Редовната физическа активност също ще ви помогне да отслабнете и да поддържате теглото си. Ако се опитвате да сте по-стройни, може да искате да надвишите минималните препоръки за упражнения.
Колоезденето е една дейност, която можете да направите, за да получите повече упражнения в рутината си. Ако карате в продължение на 20 минути с умерена интензивност седем дни в седмицата, просто ще изоставите от тази препоръка, получавайки 140 минути упражнения.
За да отговорите на минималната препоръка от 150 минути, можете да увеличите времето, в което прекарвате колоездене, или да допълните колоездачната си сесия с друга форма на упражнения, като плуване или бягане. Като алтернатива можете да увеличите интензивността на тренировката, за да отговаряте на препоръчителните 75 до 150 минути упражнения.
Внимание
Ако едва започвате тренировка или се връщате от контузия, не забравяйте да започнете бавно и да увеличавате времето и интензивността на тренировката във времето. За да сте в безопасност, консултирайте се с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Колоездене за отслабване
Ако една от целите ви е да отслабнете, важно е да разберете колко калории ще ви трябват, за да постигнете целите си. За да загубите 1 килограм телесно тегло, трябва да създадете 3500 калориен дефицит. Целете да сваляте 1 до 2 килограма седмично, за да сте здрави и да имате най-добрия шанс да поддържате теглото си.
За да постигнете 1 килограм загуба на тегло, се стремете към дефицит от 500 калории на ден. Можете да изгорите част от тези калории, като карате велосипед за 20 минути, но за най-добри резултати ще искате да коригирате и вашата диета. Съсредоточете се върху храненето на здравословна диета, състояща се от постни протеини, сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и добри мазнини. Избягвайте трансмазнините и добавените захари.
Започнете с няколко прости заместители в диетата си, за да улесните този преход. Например, можете да опитате следното:
- Поръчайте странична салата вместо пържени картофи, когато ядете навън
- Използвайте нискомаслено мляко вместо пълномаслено
- Пийте вода вместо сода или сок
- Парите зеленчуци, вместо да ги пържите
Бакшиш
Използвайте брояча на калориите MyPlate, за да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си телесно тегло.
Калории, изгорени Колела
Броят на калориите, които ще изгорите в 20-минутна тренировка, се основава на това колко бързо карате и колко в момента тежите. Колкото по-голямо е вашето телесно тегло, толкова повече калории изгаряте с велосипед. И така, колко калории можете да запалите по време на 20-минутно каране на колело?
Harvard Health изчислява, че за 20 минути 185-килограмов индивид ще изгори следния брой калории в зависимост от това колко бързо се возят:
- 12 до 13, 9 мили в час: 236 калории
- 14 до 15, 9 мили в час: 296 калории
- 16 до 19 мили в час: 355 калории
- По-голям от 20 мили в час: 488 калории
155-килограмов човек ще изгори:
- 12 до 13, 9 мили на час: 198 калории
- 14 до 15, 9 мили в час: 248 калории
- 16 до 19 мили в час: 297 калории
- По-голям от 20 мили в час: 409 калории
След 20 минути 125-килограмов индивид ще изгори:
- 12 до 13, 9 мили в час: 160 калории
- 14 до 15, 9 мили на час: 200 калории
- 16 до 19 мили в час: 240 калории
- По-големи от 20 мили в час: 330 калории
Бакшиш
Помислете за колоездене до работа или училище за допълнително колоездене. Ще помогнете на околната среда и ще получите някои допълнителни упражнения.
-
125-килограмов индивид ще изгори 170 калории.
-
А
155-килограмовият индивид ще изгори 210 калории.
-
185-килограмов индивид ще изгори 251 калории.
Съображения за безопасност при колоездене
Най-важното, което можете да направите, за да сте в безопасност, докато карате колело, е да носите каска. Това ще ви помогне да се предпазите от наранявания на главата в случай на падане или катастрофа. Уверете се, че моторът ви е с подходящ размер за вашето тяло. Ако е твърде голям или неправилно настроен, може да е трудно да се контролира.
Носете удобни дрехи в ярки, видими цветове. Ако карате през нощта, носете светлоотразителна предавка и се уверете, че моторът ви е оборудван с работещи светлини. Уверете се, че дрехите ви не са разхлабени или висящи, тъй като може да се хванете в колелата или предавките.
Знайте правилата на пътя и пътеките във вашата общност. Като цяло моторите са подчинени на същите правила на пътя като превозните средства, което означава, че трябва да се подчинявате на сигнали за движение и да използвате ръчни сигнали, за да съобщите намерението си да завиете или спрете. Ако карате с паркирани автомобили, не забравяйте да внимавате за вратите на колата, тъй като много шофьори може да не ви видят.
Избягвайте разсейването, като телефонните обаждания, и се фокусирайте върху безопасното движение на колело, докато сте на път. В мащабно проучване, публикувано в броя на PeerJ за април 2018 г., изследователите откриха, че разсейването по време на движение на велосипед играе значителна роля при пътнотранспортни катастрофи, което може да доведе до сериозни наранявания или дори смърт.
Колоездене на закрито изгаря калории твърде
Независимо дали времето е лошо навън или просто предпочитате да правите тренировките си във фитнеса, карането на неподвижен велосипед предлага много от същите предимства като колоезденето на открито, включително изгарянето на много калории.
В малко проучване, проведено върху 12 заседнали жени и публикувано в броя за април 2018 г. на _Journal of Education and Training Studie_s, изследователите откриха, че участието в въртящи се колоездачни курсове в продължение на шест седмици доведе до значителна загуба на тегло сред хората с наднормено тегло и затлъстели.
Можете да създадете собствена тренировка, като коригирате съпротивлението на мотора ръчно или можете да използвате предварително програмирана тренировка, открита на много неподвижни велосипеди.
Бакшиш
Ако се притеснявате за безопасността на колоезденето на открито, неподвижните велосипеди са добра алтернатива. Возенето на неподвижен мотор елиминира риска от падания, както и опасности, открити на пътя, като превозни средства и пешеходен трафик.
Когато карате с умерен интензитет, 125-килограмов индивид изгаря приблизително 140 калории за 20-минутна сесия, посочва изданието Harvard Health Publishing. 155-килограмов индивид изгаря 173 калории, докато 185-килограмов индивид изгаря 207 калории за същата 20-минутна сесия.
Броят на изгорените калории в клас колоездене или друга сесия с интензивна интензивност е:
- 125-килограмов индивид ще изгори 210 калории.
- 155-килограмов индивид ще изгори 260 калории.
- 185-килограмов индивид ще изгори 310 калории.
За по-точна оценка на броя на калориите, които изгаряте на колоездене, опитайте калкулатора за изгаряне на калории от ExRx.net. Просто въведете теглото си, времето, което сте прекарали в тренировките и вида дейност.
Избягвайте наранявания при колоездене
За да избегнете наранявания или да ускорите възстановяването си, започнете всяка тренировка с подгряване и я завършете с охлаждане. Загрявката ще накара кръвта ви да тече и може да бъде толкова проста, колкото да карате колело за пет или 10 минути с бавно и лесно темпо. Охлаждането в края на тренировката постепенно ще намали сърдечната честота с още пет до 10 минути бавно колоездене.
Поддържайте добра стойка и силно ядро, докато карате велосипед, за да избегнете болки във врата и гърба. Дръжте торса си под ъгъл напред с таза си в неутрално положение, съветва Олимпийският и параолимпийски комитет на Съединените щати. Дръжте корема си ангажиран и шията дълго. Трябва да имате минимално тегло на ръцете си, а раменните лопатки да са плоски към гърба ви.
Бакшиш
Добрата стойка започва, когато сте извън мотора си. Съсредоточете се върху поддържането на добра стойка, докато се движите през целия си ден, независимо дали седите на бюрото си или ходите до магазина.
Допълнете своето колоездене със силова тренировка, за да помогнете на возите си. Насоките за физическа активност за американците препоръчват да се насочите към всяка от основните мускулни групи поне два пъти седмично. Можете да включите някои упражнения, специфични за колоезденето, включително тези, предложени от Международната асоциация за спортни науки.
Например, укрепете ядрото си с упражнения за дъска и лодка. Това ще ви помогне да поддържате добра стойка и да повишите цялостната си физическа работа. Вие също така ще искате да имате силни и балансирани глутеи, четириноги и подбедрици, които да педалират ефективно. Опитайте глутенови мостове, подбедрици и лунги, за да се насочите към тези мускули.
