Що се отнася до постигането на вашите здравословни цели, може би нито един фактор не е по-важен от това, което ядете - както и колко ядете. Броят на калориите и проследяването на приема на макронутриенти са едновременно жизнеспособни начини да следите консумацията на храна, но в крайна сметка най-добрият вариант зависи от вашите цели и предпочитания.
Преброяване на калории за отслабване
За да продължи да работи в горната си форма, тялото ви се нуждае от енергия под формата на калории от храната. Докато всеки от трите макронутриенти съдържа калории - протеинът и въглехидратите имат по четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам - концепцията за броене на калории се фокусира повече върху числата, отколкото върху грима за макронутриентите.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Калориите, които консумирате ежедневно, правят едно от двете неща: Те се използват или за физическа енергия или остават неизползвани и се съхраняват като телесни мазнини. Имайте предвид, че не всички калории се създават еднакво. Въпреки че можете да проследите 1500 калории бисквитки, бонбони, алкохол, пица и чипс, това няма да е почти толкова питателно или засищащо като 1500 калории постно месо, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти.
Концепцията за броене на калории се върти около идеята, че ако изгорите повече калории чрез физическа активност, отколкото ядете чрез диетата си, ще отслабнете, според клиниката Mayo. Следователно в повечето случаи отслабването чрез броене на калории е само една част от пъзела; вие също ще искате да увеличите упражненията си, за да изгорите излишните калории. Когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, тялото ви се обръща към тази складирана мазнина и я изразходва за енергия.
Така че, ясно е, че преброяването на калории е свързано с числата - и магическото число, което искате да ударите, е 3500, което е броят на калориите в един килограм мазнини. За да достигнете това число, вземете метаболизма си в покой - който е броят на калориите, които изгаряте ежедневно чрез просто живеене - и извадете 500 калории на ден (или извадете 250 калории от диетата си и изгорете 250 калории чрез упражнения). Ако се придържате към него, най-вероятно ще губите около един килограм седмично.
Съпротивлявайте се на желанието да намалите толкова калориите, че да се чувствате лишени или слаби. "Намаляването на калориите трябва да се прави в контекста на здравословна одобрена храна и трайна загуба на тегло", казва Никол Авена, доктор на Медицинското училище в Маунт Синай и автор на „ Защо диетите се провалят“ . "Сериозното ограничаване на калориите за отслабване няма да доведе до дългосрочни резултати."
Когато броите калории - и особено когато правите това, за да отслабнете - важно е да запомните, че само оценявате общото количество, което консумирате. „Можете да претегляте храната, можете да я измерите и да получите наистина отвратителен, но това винаги е оценка“, отбелязва Ерин Грийн, RD, професионален триатлонист и диетолог. "Преброяването на калории не е точна наука, но е много по-просто от проследяването на макроси."
Как да проследявате макроси
Макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини - могат да се считат за "големите три" на здравословната диета. По-малкият им колега са микроелементите, които са витамини и минерали, които не съдържат калории, но все пак са жизненоважна част от хранителния план за хранене, според медицинското училище в Харвард.
През 1995 г. Институтът по медицина пусна своя приемлив обхват на разпространение на макронутриенти (AMDR), който остава в сила оттогава. AMDR призовава здравите възрастни да консумират между 45 процента и 65 процента калории от въглехидрати, 10 процента до 35 процента калории от протеини и 20 процента до 35 процента калории от мазнини. Каквито и съотношения да бъдат избрани, те трябва да добавят до 100 процента.
Тези съотношения могат да бъдат настроени въз основа на вашите конкретни обстоятелства. Например Американският съвет за упражнения препоръчва (АСЕ) активните индивиди да изяждат между 45 процента и 55 процента от калориите си от въглехидрати, докато тези, които правят тренировки със средна до висока интензивност в продължение на един до два часа на ден на четири до шест дни в седмицата трябва да увеличат това количество от 55 до 65 процента, за да осигурят гориво както за тялото, така и за мозъка.
Подобно на броенето на калории, практиката за проследяване на макронутриентите има своите плюсове и минуси. "Повечето хора разбират основите на това какво са калориите и какво означава да броим калории. Макросите са стъпка по-напред в математиката и храненето", обяснява Грийн.
Проследяването на макронутриентите обаче може по свой начин да ви помогне да намалите броя на калориите, които ядете, без да се чувствате лишени, казва Авена. „Ако проследявате макроси и достигате желания от вас дневен лимит от въглехидрати, все още можете да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини или мазнини“, добавя тя. „На много хора е по-лесно да се направи дългосрочно, отколкото да се намалят калориите.“
Тази концепция е в основата на диетата „Ако отговаря на вашите макроси“ или IIFYM, направена популярна от Антъни Колова. Този конкретен план за диета изисква да изчислите количеството на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да ядете на ден и да направите избор на храни, които остават в рамките на тези макроси.
Отново ще трябва да разберете скоростта на метаболизма си в покой, преди да можете да проследите по подходящ начин своите макронутриенти. Когато имате това число в ръка, направете математиката, за да определите колко калории всеки от протеини, въглехидрати и мазнини трябва да ядете на ден, като го умножавате по съответните проценти. Например, човек с RMR от 1850 калории трябва да има между 832 калории и 1 202 калории от въглехидрати, между 185 и 647 калории от протеин и между 370 и 647 калории от мазнини всеки ден, стига да следва точния AMDR изложени от Института по медицина.
Въпреки това Грийн отбелязва, че проследяването на макросите рискува да се съсредоточите твърде много върху храните с високо съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини и да пренебрегнете тези, които не допринасят толкова много от нито едно хранително вещество. „Например, зеленчуците не е задължително да допринасят много макронутриенти“, казва тя. "Но ние знаем, че имат полезни фитонутриенти, съдържание на фибри и вода."
Макроси срещу Калории: Кои трябва да броите?
Броят на калориите спрямо проследяването на макроси не е нито едно, нито предложение. Всъщност може да имате най-голям успех както в отслабването, така и в изграждането на мускули, ако правите и двата метода едновременно.
Ако се опитвате да изградите мускули, Avena вярва, че проследяването на макроси е по-добре от броя на калориите. "Фокусирането върху диета с високо съдържание на белтъчини и здравословни мазнини, с някои въглехидрати под формата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ще помогне повече за натрупването на мускули, отколкото да ядете 3500 калории на ден от всичко."
Бакшиш
Броят на калориите и проследяване на макронутриентите са приемливи начини за наблюдение на приема на храна. Най-важният фактор обаче е проследяването последователно - без значение кой метод сте избрали.
