Доста малко вероятно е първата ви мисъл, когато ходите във фитнес залата, е: „Днес ще работя на гърдите си“. Често пренебрегвани в полза на краката и ръцете, гръдните мускули са супер важни за трениране - и то не само защото искате да изглеждате по определен начин на плажа.
Тренирането на гърдите не само изгаря много калории (колкото по-големи са мускулите, толкова повече калории ще ги изгорите), но също така ви помага да правите всичко от ежедневните дейности като отваряне на тежки врати или косене на тревата до лицеви опори фитнеса.
Вместо да запълвате тренировките си с всяко упражнение за гърдите, за което се сетите, време е да се уточните. По-долу очертаваме анатомията на гръдния кош и някои прости ощипвания, които можете да направите с общи упражнения, за да насочите своите грудни - ака pec - мускули.
Запознайте се с гръдните мускули
Гръдният кош е изграден от два основни мускула: майорът на пекторалис и пекторалис минор. Пекторалис майор е най-големият мускул в гърдите. Той съставлява по-голямата част от масата в този регион на тялото ви, според ExRx.net. Този мускул произхожда от костта на яката и се разпространява във ветрилообразна форма към ребрата.
Пекторалис минор е долната част на пек мускула. Тя възниква в областта на гръдната кост и ребрата и се разпространява в гръдния кош, според ExRx.net.
Най-добрите упражнения за вашите Pecs
За да бъдат от най-малко до най-ефективни, те са: щанга на щанга, пек палуба и прегънат кабел кросоувър. "Ако хората се притесняват да не разполагат с достатъчно време за тренировка, те всъщност могат да извлекат максимална полза от едно от трите упражнения, за които установихме, че работи най-добре на гърдите и по този начин ще получите по-големи печалби за по-малко време", пише авторът на проучването Уитни Шанке каза пред ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Започнете с краката си на земята и легнете плътно срещу пейката.
- Поставете ръцете си малко по-широки от раменете върху мряната, предмишниците перпендикулярни на пода и лактите, огънати под ъгъл от 90 градуса.
- Хванете щангата и я спуснете с контрол, за да докоснете гърдите си.
- На издишване натиснете мряната нагоре, напълно разширявайки лактите си.
- Направете пауза и бавно върнете тежестта обратно към гърдите си.
Pec Deck
- Това упражнение изисква машина с пек палуба. Започнете с краката си на пода, на разстояние между раменете.
- Натиснете здраво гърба си в седалката и повдигнете лактите на 75 до 90 градуса на нивото на раменете.
- Поставете ръцете си директно срещу центъра на подложката или въртящите се части (често наричани "крилата.")
- Бавно натиснете крилата към центъра, докато те почти се срещнат.
- Бавно обърнете в изходна позиция.
Преклонен кабел кросоувър
- Започвайки с краката си на разстояние в ширина на бедрата, придвижете краката в поетапна позиция, малко по-широка от ходене.
- Хванете дръжка във всяка ръка, като държите ръцете си по-ниски от раменете, лактите леко извити. Панта напред в бедрата, създавайки права линия от задната пета до рамото. Това е началната ви позиция.
- Бавно сближете ръцете си с почти изпънати ръце. Трябва да движите ръцете надолу и навътре към средната линия на тялото.
- Оставете ръцете си да се пресекат за момент, след което бавно отворете гръб, за да започнете.
