Обикновено бягането не се счита за движение на силата. Това е така, защото често бягането се свързва с голямо, бавно разстояние. Издръжливост. Джогинг.
Но бягането е идеален начин за развиване на сила, ако го определим като спринтовник, а не стационарно обучение. Що се отнася до развитието на мощността, може да няма по-ефективен метод от спринта. Sprinting също предлага по-ефективна тренировка и засилва метаболизма ви по-традиционните сърдечно-съдови тренировки (помислете: 30-минутни елиптични тренировки). И като допълнителен бонус: спринтът ви кара да се чувствате като спортист.
Както при всяка активност с висока интензивност, важно е постепенно да напредвате, за да избегнете наранявания.
Ето някои предимства на спринта, заедно с подходящото загряване за спринт сесия, как и кога да въведете спринтове в седмичния си график и някои примерни тренировки за това.
Ползите от спринта
Sprinting предлага редица предимства:
-
Това е страхотно за развитието на електроенергията, защото изисква от вас да произвеждате и прилагате сила бързо и експлозивно. "Мускулната активация в мускулите на долната част на тялото - включително глутеите, подбедриците, четириногите и прасците - достига много впечатляващи нива, което води до увеличаване на чистата мускулна маса и сила", казва базиран в Аризона експерт по биомеханика Брет Контрерас, CSCS.
-
Спринтирането е по-добро за загуба на мазнини, тъй като е с висока интензивност в природата, изисква многократни кратки усилия и значително увеличава метаболизма след тренировка. Ще продължите да горите калории с повишена скорост в продължение на часове, след като тренировката ви приключи. Въпреки че спринтирането често се смята за сърдечно-съдова кондиционираща дейност (което със сигурност е), всъщност това е ефективна дейност за изграждане на мускули за долната част на тялото, защото набира мускулни влакна с висок праг тип II. Има причина олимпийските спринтьори да имат толкова добре развити глутеи и карета.
-
За възрастни, загрижени за костната плътност, спринтските тренировки са чудесна програма, която трябва да следват. Казва Контрерас, "Преодоляването на присъщите сили на земната реакция, участващи в спринтови места, натоварва значително костите, което кара тялото да се прекроява и увеличава костната плътност." Спринтът е много по-стимулиращ и ефективен във времето от традиционните сърдечно-съдови тренировки. Дългите, бавни кардио тренировки могат да бъдат скучни и бързо да стигнат до точката на намаляваща възвръщаемост. Плюс това, повечето хора биха предпочели стройна, мощна физика на спринтьор от най-високо ниво, отколкото кльощавият вид на маратонец.
Правилно загряване
Подобно на това, че не бихте се опитвали да вземете колата си от 0 до 60, без да я затоплите, трябва да загреете тялото си. "Ако не го направите с колата си, защо да се отнасяте с тялото си с по-малко уважение?" казва Тони Gentilcore, CSCS, съсобственик на Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс.
Спринтингът е дейност с висока интензивност, която трябва да се облекчи, в противен случай рискувате да нараните, особено на тазобедрените флексори, тазобедрените стави и ахилесовите сухожилия. Предварително направете следното:
-
Използвайте валяк за пяна на вашите итотибиални (IT) ленти, подбедрици, квадрицепси, глутеи и прасци, за 30-60 секунди на всяка област.
-
След търкаляне на пяна, извършете серия от динамични тренировки за разтягане, насочени към тазобедрените флексори, тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците.
-
След динамичното загряване направете няколко статични разтягания за тазобедрените стави, тазобедрените флексори, прасците и квадрицепсите. Прекарайте 30 секунди на всяка област.
-
Преди да започнете същинската тренировка за спринт, изпълнете три до четири „летящи спринта“ или „стридери“ на 50 до 75 процента от максималната скорост над 20 до 40 ярда, за да активирате мускулите си.
Как и кога да се представят спринтове
Новодошлите в спринта трябва да започнат с веднъж или два пъти седмично и да работят до три пъти. Някои предпочитат да спринтират в силови тренировъчни дни, или веднага след удряне на тежестите или по-късно през деня. Ползата от изпълнението на спринтове веднага след тренировка е, че температурата ви е нараснала и мускулите ви се активират, така че загрявката ви може да бъде много по-кратка. Ако решите да изпълните спринтска тренировка по-късно през деня, трябва да направите стандартно загряване.
Можете също така да изпълнявате спринтската си тренировка като самостоятелна сърдечно-съдова рутина в дни, в които не тренирате усилено.
Що се отнася до интензивността, никога не препоръчвам да спринтирате всички. В силовите тренировъчни кръгове често се препоръчва да оставите повторение или две в резервоара и да избягвате пълна мускулна недостатъчност. Това важи и за спринтовете; помислете само да ударите около 90 процента от максималната си скорост, особено през първите няколко седмици.
Времето е чудесна тема за дебати, когато става дума за спринт. Някои застъпват спринтове от 20 до 30 секунди, но спринтът е най-ефективен в обхвата от пет до 12 секунди.
За повечето хора това означава 30 до 90 ярда. Спринтовете трябва да са с висока интензивност, с кратки спукани усилия.
Всичко над 10 до 12 секунди и започнете да работите с друга енергийна система, ще стане прекомерно уморена и вероятно ще се нарани.
Що се отнася до възстановяването между спринтовете, използвайте съотношение работа-почивка 1: 3-5. Ако спринтирате 40 ярда за шест секунди, трябва да почивате 20-30 секунди (или повече) между спринтовете. Връщането към началната линия след всеки спринт ще ви постави в този диапазон за възстановяване.
Идеята със спринт тренировките е сила и производителност. Ако спринтирате за прекалено дълго време или разстояние и не позволявате достатъчно възстановяване, мощността и производителността ще намалеят.
Що се отнася до обема, начинаещите трябва да започнат с пет спринта, веднъж или два пъти седмично, и да прогресират до 15 спринта до три пъти седмично. Това може да не изглежда много, но е важно спринтът да се прогресира постепенно, за да се избегне нараняване. Спринт тренировка не трябва да надвишава 20 минути, включително периоди на работа и възстановяване.
Петнадесет спринта на 50 двор, отнемащи 8 секунди на час с 40 секунди възстановяване, ще отнемат само 12 минути. Най-голямото нещо при тренировките за спринти е, че тя дава максимални резултати с минимално време.
Когато стигнете до повърхността, опитайте се да спринтирате на полева трева, трева или хубава всесезонна пътека за спринтове на равна земя. Ако искате да направите спринт на стадион или хълм на стадион, най-вероятно ще бягате по бетон или асфалт, което е неизбежно, освен ако не можете да намерите хубав тревист хълм. Опитайте се да избягвате асфалта и бетона, тъй като това поставя повече стрес върху ставите ви.
Поставяме всичко заедно
Нека да разгледаме примерна спринт програма:
Седмица 1 • Загряване • Пет спринта с 30-40 ярда с пет пъти възстановяване (т.е. ако тичате 40 ярда за шест секунди, почивайте 30 секунди между спринтовете) • Изпълнявайте един ден на седмица
Седмица 2 • Загряване • Осем 30-40 дворни спринта с пет пъти възстановяване • Извършване на два дни седмично
Седмица 3 • Загряване • Десет спринта с 40-50 двора с пет пъти възстановяване • Изпълнявайте три дни седмично
Седмица 4 • Загряване • Дванадесет 40-50 дворни спринта с пет пъти възстановяване • Правете три дни седмично
Седмица 5 • Загряване • Петнадесет спринта на 50-60 двора с петкратно възстановяване • Извършване на три дни седмично
