Оризът е задоволително допълнение към много ястия, но не всички ориз са създадени равни. Рафинираният бял ориз е с по-ниско съдържание на хранителни вещества и фибри от кафяв или див ориз, но повечето видове ориз са с високо съдържание на въглехидрати. За щастие, има много алтернативи за ориз с ниско съдържание на въглехидрати.
Бакшиш
Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, заменете ориза за заместители като ориз от карфиол, ориз броколи или ориз ширатаки.
Въглехидрати в ориз
Една половин чаша сервиране на варен, необогатен, дългозърнест бял ориз осигурява 97 калории. Съдържа също 2 грама протеин и 21 грама въглехидрати, от които по-малко от 1 грам са фибри. Хранителните вещества включват 15 милиграма калций, 7 милиграма магнезий, 43 милиграма фосфор и 44 милиграма калий.
За сравнение сервирането на половин чаша варен кафяв ориз с дълго зърно осигурява 124 калории, почти 3 грама протеин и около 36 грама въглехидрати. От тези въглехидрати почти 2 грама са фибри. Хранителните вещества включват 3 милиграма калций, 39 милиграма магнезий, 104 милиграма фосфор и 87 милиграма калий.
Белият и кафявият ориз имат сходно количество калории и съдържание на протеини, но кафявият ориз всъщност е по-добър хранителен вариант. Това е така, защото белият ориз е рафиниран въглехидрат, като бял хляб или бяла паста, което означава, че хранителните вещества и фибри са били отстранени.
Глюкозата от рафинираните въглехидрати навлиза в кръвта ви много по-бързо от глюкозата от пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнеста паста. Рафинираните въглехидрати са свързани с повишената честота на диабет тип 2, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
Проучване от 2014 г. в „ Медиатори на възпалението“ свързва високо приемания рафиниран въглехидрат с по-високия риск от инсулинова резистентност при деца. Според проучването рафинираните въглехидрати допринасят за нискостепенното възпаление, което играе роля както за инсулиновата резистентност, така и за затлъстяването.
Други видове ориз
Налични са над 40 000 различни видове култивиран ориз, в различни цветове и дължини. Някои популярни сортове включват:
- Див ориз (варен) - осигурява 83 калории на половин чаша, над 3 грама протеин и 18 грама въглехидрати, от които почти 2 грама са фибри и по-малко от един грам захари.
- Глутинен бял ориз (варен) - осигурява 84 калории на половин чаша, 2 грама протеин и над 18 грама въглехидрати, от които 1 грам е фибри и по-малко от един грам захари.
- Червен ориз (варен) - осигурява 320 калории на половин чаша, 8 грама протеини и 74 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри и 0 грама захар.
- Черен ориз (варен) - осигурява 320 калории на половин чаша, 10 грама протеини и 68 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри и 2 грама захар.
- Оризът Arborio (варен) - осигурява 360 калории на половин чаша, 6 грама протеин и 82 грама въглехидрати.
Ползи и недостатъци на ориза
Оризът е достъпен и лесен за усвояване. Оризът също не съдържа глутен, протеин, съдържащ се в пшеница, ечемик, ръж и тритикале. Тъй като оризът е естествено без глутен, това е лесна, широко достъпна опция за зърно за хора, които имат непоносимост към глутен или страдат от цьолиакия.
Оризът може да се консумира в рамките на ежедневния Ви препоръчителен прием на калории като част от балансираната диета. Белият ориз обаче може да бъде свързан с повишен риск от наддаване на тегло. Проучване от май 2019 г., публикувано в списанието „ Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, разглежда ефектите от консумацията на различни видове ориз при 437 възрастни.
Изследователите откриха значителна положителна връзка между консумацията на бял ориз и възможността за наддаване на тегло, но няма такава връзка с кафяв ориз или многозърнест ориз. Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, консумацията на бял ориз също е свързана с развитието на диабет тип 2. Така че, ако се опитвате да отслабнете или сте преддиабет, може да искате да ограничите приема на ориз и да потърсите заместители на ориз с ниско съдържание на въглехидрати.
Алтернативи на ориз с ниско съдържание на въглехидрати
Използването на „богати“ зеленчуци като алтернатива на ориза става все по-популярно, особено оризът от карфиол и ориз от броколи. И карфиолът, и броколите са част от семейството на зеленчуците от кръстоцветни или брасика , което включва също брюкселско зеле, къдраво зеле, зеле, бок-чой, рукола, нашийник, ряпа и репички. Кръстоцветните зеленчуци са пълни с хранителни вещества като витамин С и витамин К и те са свързани с намалено възпаление в организма.
Можете да закупите готов зеленчуков ориз или пресен, или замразен в много хранителни магазини, или да създадете свой собствен у дома с помощта на хранителен преработвател или пасатор с "ниска" настройка. За да направите свой собствен ориз от карфиол, отделете глава от карфиол на малки цветчета.
Добавете цветчетата към вашия хранителен процесор и бавно пулсирайте, докато придобият "обогатена" консистенция. Ако случайно прекалявате, ще завършите с кашиста консистенция, по-скоро като картофено пюре, но това може да бъде и приятно допълнение към хранене.
Други алтернативи за ориз с ниско съдържание на въглехидрати включват ориз рутаба, ориз от червено зеле и ориз ширатаки. Оризът Shirataki е закупен от магазин продукт, произведен от диетични фибри, наречени глюкоманан, използвайки брашно, получено от коняк корен. Една порция ориз ширатаки - наричан още чудо-ориз - не съдържа калории.
Наръсени карфиоли от карфиол и броколи
Сервирането с половин чаша богат карфиол осигурява 19 калории и 1 грам протеин. Съдържа само 3 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 2 грама захар. Съдържа също 68 милиграма калий, 19 милиграма натрий и 12 милиграма витамин С.
Сервирането с половин чаша ориз от броколи осигурява 20 калории и 1 грам протеин. Съдържа 4 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 1 грам захар. Съдържа също 27 милиграма калций, 140 милиграма калий, 23 милиграма натрий, 36 милиграма витамин С и 834 IU витамин А.
Рецепти за ориз с ниско съдържание на въглехидрати
Търсите идеи, за да започнете? Вижте няколко рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, съдържащи предимно ориз от карфиол, за лесни и питателни сурови замени:
