Не е необичайно да имате болки в гърба поради "херния" лумбален диск - или диск, който е "подхлъзнал", "пролапсвал" или "разкъсвал". Проблемът може да бъде изключително болезнен, причинявайки ишиас, изтръпване и изтръпване в краката и пулсиране в долната част на гърба. Въпреки това също не е необичайно проблемът да не предизвиква никакви симптоми.
Спиналните дискове са меките, гумени възглавнички, които осигуряват подплънки между прешлените. Конструкцията им понякога се сравнява с желе поничка: Здравата външност обхваща по-мек пълнеж. Дискова херния или разкъсване, когато обвивката се счупи и пълнежът се изтласква през външната стена, натискайки о-така чувствителните гръбначни нерви.
Докато херния лумбален диск може да бъде източник на болка в гърба, това повикване трябва да бъде направено от лекар. Понякога е необходима операция, но много от тях са в състояние да избегнат или намалят симптомите с упражнения и укрепване на правилните мускули. Укрепването на долната част на корема е важна част от здравето на долната част на гърба, но това не е цялото уравнение.
: Как да разхлабите тесни и болки в долната част на гърба
Основни упражнения за херния диск
Изследване, публикувано в международното списание за клинична и експериментална медицина за юни 2015 г. на 63 млади пациенти от мъжки пол с херния дискове, установи, че тези, които участват в 12-седмичен режим на упражнения за стабилизиране на лумбалния гръбначен стълб (LSSE), отчитат значително по-големи намаления на болката в сравнение с тези, които просто направих общо упражнение. Групата LSSE направи извивания, тазови мостове, страничен мост, редуващи се повдигане на ръцете и краката и предразположени дъски.
Добър за абс и гръбначния стълб
1. Изтегляне на корема
Включете коремното привличане като част от тренировката си с херния диск. Това упражнение ангажира не само ректуса на корема, но вътрешните и външните тела и напречния корем, най-дълбоките от коремните мускули. Издърпването, което се препоръчва специално за болки в долната част на гърба, може да се прави стоящо или легнало, но по-ефективно се извършва, докато стоите.
Изпълнява се чрез бавно рисуване в долната част на корема и след това изтегляне на мускула на тазовото дъно, така че да се свива заедно с долната част на корема. Дишайте нормално, докато правите упражнението. Издърпването, понякога наричано вакуум, включва свиване на напречния корем, което от своя страна изравнява долния абс.
2. Обратен къдряне
Докато къдриците са отлично упражнение за корем за проблеми с долната част на гърба като цяло, те работят горната част на ректума на корема повече от долната му част. Обратните къдрици обаче осигуряват високо ниво на по-ниска степен на задържане.
За да направите обратно къдрене, легнете на гърба си с ръце, кръстосани над гърдите. Извийте бедрата си до 45 градуса, а коленете - до 90 градуса. Повдигнете долната половина на тялото, включително дупето, ако можете, от пода, доколкото е възможно. Върнете ги на постелката, за да завършите едно повторение.
3. Дъска за херния диск
Плаката може да е най-доброто упражнение за тонизиране на корема и грижа за гърба ви едновременно. Той вкарва в игра всички коремни мускули и ви позволява да поставите допълнителен акцент върху долния корем, ако сте толкова склонни. Планкът е основно положението, в което се намирате, когато сте на върха на лицевия опор.
Задръжте го колкото е възможно по-дълго, като се изтегляте в стомаха и компресирате долния си корем. Едно от предимствата на дъската е, че тя включва малко движение, докато изисква от вас да свиете всички слоеве на коремните си мускули. Когато се прави правилно, той ангажира дълбоките коремни мускули, както и мускулите на бедрата, раменете и горната част на гърба.
4. Птиче куче
При птиче куче започвате на четворки и изпъвате левия крак зад себе си, докато изпъвате дясната ръка отпред с палеца нагоре. Стиснете коремните мускули и задръжте за 10 до 20 секунди; след това повторете на противоположната страна. Куче птица стабилизира лумбалния гръбначен стълб, укрепва сърцевината и тонизира мускулите на тазобедрената става.
Ab Упражнения за избягване
Някои упражнения не трябва да се включват във вашите упражнения за херния диск:
Ситупи - Те поставят висока сила на натиск върху гръбначните дискове и натиск върху шията, които могат да разпръснат цервикалните лигаменти и да повредят дисковете.
Двойни повдигащи крака - те свръх разширяват долната част на гърба, като опъват бедрените ви флексори. Еднократните повдигащи крака, извършени с противоположно коляно, се препоръчват като заместител.
: Как да стартирате след херния диск
