Нормална част от походката при ходене и бягане, супинацията на краката се случва, докато поставите теглото си, поставено от външната страна на стъпалото, навийте крака напред и повдигнете арката. Когато ролката е преувеличена, тя се нарича свръхпредставяне. Това поставя ненужен стрес върху стъпалата и краката. Състоянието може да бъде причинено от лоши навици на ходене или генетика, както в случая с високи арки. Свръхпъпинацията може да доведе до шини на шията, изкълчвания на глезена и фрактури на стреса, защото се намалява шоковата абсорбция на стъпалото. Добрите поддържащи обувки и упражненията за укрепване и разтягане на мускулите на краката могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта.
Време за разтягане
Бегачите със свръхпредметки на походките трябва да отделят допълнително време за разтягане, за да удължат мускулите и сухожилията, които се стичат до стъпалото. Изпъванията на прасеца, коляно и четвъртинки могат да облекчат стегнатостта, която идва от свръхпредлагането и да ви позволят да развиете модел на ходене дори.
За да опънете плантарния фациит, седнете на пода с протегнати крака и хванете пръстите на краката. Издърпайте крака нагоре и задръжте за 15 секунди. Освободете и повторете на другия крак.
Разтегнете четириъгълниците, мускулите на предната част на бедрата, за да ги направите по-силни и по-способни да поемат движението при ходене и бягане. Застанете с балансирана ръка на стена или пейка и хванете един крак зад дупето. Издърпайте нагоре на крака и усетете разтягането на предната част на бедрото. Задръжте за 20 секунди, освободете и повторете на другия крак. Дайте на прасците си добър участък, като се облегнете на стена или здрав предмет и поставите единия крак назад. Свийте другото коляно и се облегнете на огънатото коляно. Задръжте за 20 секунди и превключете краката.
Укрепване на вътрешното бедро
След ходене или бягане с прекомерна супенация за период, вероятно забелязвате болка във вътрешното бедро. Прекалено голям натиск се оказва върху мускулите, които може да не са достатъчно силни, за да се справят с модела на вашите високи арки и крака.
Въпреки че може да не сте в състояние да коригирате напълно свръхсупинацията, можете да изпълнявате упражнения за укрепване на вътрешното бедро, което може да коригира донякъде походката ви и да ви помогне да избегнете мускулни болки. Укрепете вътрешното бедро с повдигане на краката, като лежите на пода отстрани и повдигнете крака нагоре и надолу 20 пъти. Обърнете се и повторете от другата страна. Увеличете интензивността на упражнението с тежести в глезена.
Следвайте с разтягане. Седнете на пода и огънете коленете си, така че ходилата на краката ви да се докосват. Натиснете на коленете си и усетете разтягането на вътрешното бедро. Избягвайте да подскачате; вместо това задръжте разтягане за брой 10, освободете и повторете пет пъти.
Изпробвайте Heada Stepdown
Укрепването на мускулите пред пищяла може да ви помогне да свалите част от натиска от крака си и да ви позволи да извършвате по-стабилна походка. Укрепете пищяла със стъпала на петата. Застанете и направете крачка напред, сякаш вървите. Когато поставите крака си напред, спрете движението, когато петата ви удари пода. Вместо да се търкаляте напред върху топката на крака, окачете предната част на крака на около 1 или 2 инча от пода и задръжте позицията за броене 10. Върнете крака в изходна позиция и повторете 15 пъти. Повторете упражнението на другия крак.
