Има много причини да следвате вегетарианска диета. Някои го правят по здравословни причини; други го правят поради религиозни или етични убеждения, включително притеснения относно лечението на животни и добавяне на хормони и антибиотици в хранителните доставки, до голяма степен чрез източници на месо. Независимо от мотивациите ви, има поне три вида вегетарианци, всеки идва със собствен кратък списък с храни, които трябва да избягвате, заедно с няколко подкатегории, които съществуват на границата на вегетарианските диетични правила.
Вегетарианска диета изключва повечето животински протеин
Единствената храна, която почти всяка вегетарианска диета ще изключи, е месото. Но има няколко сиви зони, когато става дума за ядене на протеини на животински произход и именно тези, които обикновено определят типа вегетарианска диета, която следвате:
Лакто-яйчните вегетарианци избягват всички месни продукти, но ядат яйца и млечни продукти.
Лакто вегетарианците избягват месото и яйцата, но ядат млечни продукти.
Ово вегетарианците избягват месо и млечни продукти, но ще ядат яйца.
Веганите избягват всички животински продукти и странични продукти
Някои биха спорили, че веганският начин на живот също е вид вегетарианство. Веганите не ядат никакъв вид продукт, получен от животно, който включва месни, яйца, млечни продукти, риба и животински „странични продукти“ като мед и желатин. Много вегани също избягват несъществуващи животински странични продукти, като кожа.
Нишови видове вегетарианство
Въпреки че не винаги са включени в дискусиите за вегетарианството, някои групи избягват всички животински протеини, с изключение на риба или пиле. Те понякога са известни като песко-вегетарианци или пешетарианци (няма да ядат месо, ще ядат риба) или полу-вегетариански (няма да ядат червено месо, ще ядат пиле).
И накрая, чадърните термини полу-вегетариански или частично вегетариански могат да бъдат приложени към песко-вегетарианските или пешетарианските групи, описани по-горе. Но тези термини се използват и за описване на някой, който следва предимно вегетарианска диета, като само от време на време се вкарва в света на животински протеин. Този тип начин на живот често се използва като начин за тестване на вегетарианските води, така да се каже, или просто да се води по-съзнателен или етичен начин на живот.
Хранителни опасения за вегетарианска диета
Тъй като вегетарианската диета изключва повечето или всички животински протеини, има няколко възможни дефицита на хранителни вещества, към които трябва да внимавате.
Протеин: Това е най-лесно за тези, които си позволяват ограничен животински протеин, независимо дали е от яйца, млечни продукти или риба. С казаното, Училището по медицина на Дейвид Гефен от UCLA посочва, че прекомерното разчитане на млечни храни и яйца може да бъде причина за безпокойство поради нивата на мазнините им.
Алтернативните източници на протеини включват млечни или нискомаслени млечни продукти; растителни протеини като соя, хиноа, ечемик, амарант, просо и див ориз; ядки и орехови масла; и бобови растения, включително соя, нейните странични продукти тофу и темх, както и всички сортове боб. Обърнете внимание, че не всички източници на растителен протеин имат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, така че трябва да ги комбинирате, за да създадете пълноценни протеини - например боб и ориз. Най-лесният начин да осигурите получаване на пълен протеинов профил на вегетарианска диета е да ядете голямо разнообразие от богати на протеини храни на растителна основа.
- Диетичните насоки на Health.gov за американци 2015-2020 препоръчват прием на протеини от 46 г за възрастни жени и 56 г за възрастни мъже.
Калций: Докато лакто-яйцевите вегетарианци и лакто-вегетарианците обикновено нямат проблеми с недостига на калций поради консумацията на млечни продукти, това може да бъде проблем за други видове вегетарианци.
- Диетичните насоки за американци 2015-2020 препоръчват дневен прием на калций от 1000 mg до 1200 mg за възрастни мъже и жени.
Витамин B-12: Витамин B-12 идва само от животински източници. Така добавката B-12 е сред най-важните витамини за вегетарианците (включително веганите), които спазват строга диета с малко или никакви животински продукти. Някои храни, като хляб, зърнени храни и соево мляко, могат да бъдат подсилени с добавка В-12.
- Препоръчителният дневен прием на витамин В-12 е 2, 4 микрограма.
Витамин D: Веганската диета също има доста ниско съдържание на витамин D, въпреки че соевото мляко и храните за закуска може да бъдат подсилени с допълнителен витамин D. Можете също да го използвате като извинение да прекарате време на слънце, което позволява на тялото ви да създава собствен витамин D.
- Препоръчителният дневен прием на витамин D на Health.gov е 600 IU.
Цинк: Това е друг минерал, от който веганите могат да се борят да си набавят достатъчно, тъй като неговата бионаличност е по-бедна в растителните храни.
- Според диетичните насоки за американци 2015-2020 г. препоръчителният дневен прием на цинк е 8 mg / ден за жени и 11 mg / ден за мъже.
