Укрепването на мускулите, които обграждат коленните ви стави, може да помогне за увеличаване на стабилността и по този начин да намалите риска от болка. Има пет основни мускулни групи, които се кръстосват над коленете ви, включително вашите квадрицепси в предната част на бедрата, вашите подбедрици в задната част на бедрата, вашите аддуктори от вътрешната страна на бедрата, вашите абдуктори от външната страна на бедрата и вашите телета.
Подготовка на вашите тренировки
Ефективно изградете сила, като планирате в тренировката си две тренировки с ниско тяло. За да подготвите коленете си преди всяка тренировка, ходете или карайте неподвижен мотор в продължение на пет до 10 минути и след това направете масив от динамични загряващи движения, като ходене на четворни участъци и ходене от коляно до гръд или четвърт тялото. Изпълнявайте всяко упражнение за два серии от осем до 12 повторения. Започнете с изпълнение на упражнения без тежести и след това постепенно увеличавайте интензивността, тъй като силата се подобрява.
Работа на квадрицепсите
Сертифицираният физиотерапевт Лий Бойс препоръчва да включите задната част и клекове с кутия, за да подсилите квадрицепсите си, като същевременно ограничите стреса върху коленете. По време на двете упражнения дръжте пищялите си почти перпендикулярни на пода. За гръбните кранове започнете с краката си и след това направете голяма крачка назад с единия крак. Свийте и двете колене, за да спуснете бедрата си към пода, докато блясъкът на предния крак остава вертикален. Вдигнете се назад и върнете задния крак, за да се върнете в квадратна позиция. Превключете краката всеки представител. Изпълнението на клекове с кутия ви помага да изпълнявате упражнението, като същевременно защитавате коленете. Застанете с гръб към кутия. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете бедрата, докато задните части не почукват горната част на кутията и след това се изправете обратно нагоре. Кутията насърчава избутването на бедрата назад, което от своя страна гарантира, че държите пищялите си перпендикулярно на земята.
Развитие на Hamstrings
Работете подбедриците си, без да поставяте стрес върху коленете, като извършвате вдлъбнатини с твърди крака. Извършването на вдигане на крака с изправени крака поддържа подбедрицата ви насочена вертикално и по този начин не стресира коленете ви. Застанете и дръжте претеглена мряна отпред на бедрата. Дръжте коленете си прави, но не заключени, докато бутате бедрата си назад и се огъвате напред в кръста. Щипката трябва да остане близо до краката ви, докато се спуска към краката ви. След като гърбът ви е успореден на пода, протегнете бедрата си, за да се върнете в изправено положение.
Вътрешни и външни бедра
Можете да подсилите вашите хип абдуктори и аддуктори на вътрешната и външната част на бедрата, като включите отстраняване на бедрата и аддукция. Нито едно упражнение не поставя стрес на коленете. За странично отвличане на тазобедрената става, легнете отстрани с правите крака, подредени един върху друг. Повдигнете горния си крак възможно най-високо, без да завъртате бедрата си и след това го спуснете надолу, за да завършите повторението. За аддукция на хълбока встрани, плъзнете горния крак леко назад, така че долният крак да се движи свободно. Повдигнете долния крак нагоре от пода и след това го спуснете надолу. Изпълнете упражненията от двете страни.
Укрепване на телетата
Гастрокнемиевият мускул в прасците ти върви по задната страна на подбедрицата, но той пресича колянната става и се вкарва в долната част на бедрената кост. Постоянните повишения на телето са ефективни при оспорване на гастрокнемиуса. Застанете на ръба на стъпало, като петите висят от ръба. Спуснете петите си към пода и след това избутайте топките на краката си, за да повдигнете петите. Дръжте чифт дъмбели до себе си, за да направите упражнението по-трудно.
