Работата на гърдите може да бъде изключително полезна, тъй като лесно можете да видите напредъка си в огледалото, докато мускулите ви стават по-силни и по-дефинирани. Плюс това, тренировките на гърдите обикновено са по-малко изтощителни от рутините на краката, тъй като работите с по-малки мускули. Но определено все пак ще усетите изгарянето!
Мускулите, включени в тренировките за гърдите
Гръдните ви мускули обхващат предната част на торса ви, от гръдната кост чак до раменете. Те обединяват ръцете ви в хоризонтално движение, подобно на птица, която размахва крилата си.
Един от тези мускули е пекторалис майор. Разделя се на две глави. Едната се нарича ключична глава, защото започва от ключицата ви и се прикрепя към рамото ви. Другото е стернокосталът, който произхожда от гръдната ви кост и също се свързва с рамото. Другият ви основен гръден мускул е по-малък отдолу, наречен пекторалис минор, който се движи от ребрата до скапулата по диагонал.
Когато работите на гърдите си, обикновено работите и предния си делтоид и дори трицепсите си. Колективно тези мускули ви помагат да натиснете. Помислете за лицеви опори или преса, тъй като и двете са натискащи движения.
Можете обаче да изолирате гърдите повече с движение като мухата, при което държите лактите си предимно прави и сближавате ръцете си. Мухата изглежда сякаш доставяш на някого голяма прегръдка.
Как да структурирате тренировките си в гърдите
Когато структурирате тренировките си, броят на тренировките на гърдите, които правите всяка седмица, както и броя на наборите и повторенията, които правите, зависи от вашето фитнес ниво и цели.
Обща фитнес
Начинаещите могат да започнат с две до три тренировки за цялото тяло всяка седмица, които включват 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнения за гърдите. Тъй като упражнението става по-лесно, можете или да добавите един комплект, да увеличите теглото с 5 до 10 килограма или да увеличите повторенията.
Изграждане на гръден мускул
Ако сте по-напреднали и целта ви е да натрупате мускули, най-важното, което трябва да проследите, е вашият тренировъчен обем. Това означава, че сте вдигнали теглото, умножено по броя на извършените комплекти и повторения. Така че, ако сте направили 3 серии по 10 повторения със 100 паунда на пейката, вашият обем за тренировка е 3 000 паунда.
Проучване от януари 2019 г., публикувано в „ Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че повече тренировъчен обем води до по-голямо увеличение на мускулите сред участниците. И ако искате да продължите да изграждате мускули, ще трябва да увеличите тренировъчния си обем във времето.
Увеличаване на здравината
Размерът на теглото, което вдигате, също има значение. Изследване от октомври 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изследва тренировката с леко тегло срещу тежко тегло. Изследователите открили, че субектите могат да изграждат мускули с леки или големи тежести. Тежките тежести обаче бяха много по-добри при изграждането на здравина.
Колко често трябва да правите тренировки на гърдите?
Изследване от март 2019 г., публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, установи, че броят дни в седмицата се тренира мускул няма значение, стига обемът да е постоянен. С други думи, ако правите 6 комплекта преса за гърдите, можете или да го направите всичко в един ден, или да го разделите на два дни.
От друга страна, ако ви помогне да увеличите обема на тренировките си, трябва да тренирате повече от веднъж седмично. Може да нямате време да направите всичките си комплекти в един ден. В този случай можете да добавите втора или трета тренировка на гърдите към седмицата си.
Трите най-добри упражнения за гърдите
Двете най-добри упражнения за гърдите ви са пресата на пейката и избутването и можете да ги използвате взаимозаменяемо, показва проучване от септември 2019 г., публикувано в Sports Medicine International Open . Мухата е трети вариант, който също е насочен към гърдите ви. Ето как да ги направите.
1. Преса за щанга на мряна
Бенч пресата е най-добрият ви залог за изолиране на гърдите ви, според проучване от 2012 г. на Американския съвет за упражнения. Обикновено ще използвате мряна, но можете да използвате и гири или кабелна машина.
- Легнете по гръб на пейка.
- Очите ви трябва да са в унисон с мряната, а краката - плоски на земята.
- Повдигнете мряната от стелажа, така че да е директно над раменете ви.
- Спуснете мряната към гръдната си кост, което й позволява за кратко да почива на гърдите ви.
- Натиснете лентата назад нагоре, докато лактите ви не са напълно изпънати.
Бакшиш
Bench Press vs. Push-Ups: Бенч пресата улеснява регулирането на количеството съпротива, което използвате, което означава, че това е по-прост начин за изграждане на мускули и засилване. Но лицевите опори са удобни, защото можете да ги направите почти навсякъде.
2. Краката повдигнати Push-Up
Редовният push-up е предизвикателен, но може да се нуждаете от нещо по-напреднало, докато напредвате. Използвайте тази разновидност на лицевите опори, за да направите нещата по-трудни за горната част на тялото.
- Качете се на земята в лицеви опори, обърнати далеч от пейка.
- Поставете краката си на пейката, така че тялото ви да е успоредно на земята.
- Извършете лицеви опори, стигайки възможно най-ниско към земята. Не позволявайте бедрата или главата ви да провиснат. По-скоро дръжте тялото си в права линия.
- Натиснете обратно нагоре.
3. Муха на седнал кабел
Грудните мускули пренасят ръцете ви по тялото хоризонтално, като птица, размахвайки крилата си. Това упражнение е по-близо до това движение, отколкото пресата, и работи ефективно на гръдните мускули.
- Седнете в машината за гърдите на мухата.
- Регулирайте дръжките така, че ръцете ви да са отворени и ръцете да са в една линия с раменете.
- С леко наведени лакти и гръб към стола, съберете ръцете си.
- Бавно върнете ръцете си в начална позиция.
Опитайте тази тренировка за укрепване на гърдите
Когато стигнете до фитнес за тренировка на гърдите, започнете с щателна загрявка. Не забравяйте, че използвате раменете и мускулите на горната част на тялото, така че изберете дейност, която използва тези мускулни групи. Загряването на редицата или ски ергометъра ще ударят правилните зони.
Няколко комплекта лицеви опори, кръгове на ръцете или куче нагоре и надолу ще разтегнат мускулите ви и ще ви помогнат да предотвратите нараняване. Когато усетите, че сте готови за работа, започнете с пресата.
Преместване 1: Преса за щанга на щанга
- Започнете с загряване с щангата за 10 повторения. Вземете поне 3 комплекта за подгряване с 10 повторения всеки.
- Ако целта ви е да натрупате 100 килограма натиснете, започнете с щангата за 10 повторения. След това направете комплект с 65, след това комплект с 85, за 10 повторения всеки.
- Сега сте готови за своите 3 работни комплекта със 100 килограма.
- Почивайте най-малко 90 секунди между комплектите. Искате мускулите ви да се възстановят достатъчно, за да можете да се натиснете върху следващия комплект.
Преместване 2: Повдигнати крака Push-Up
- Правете възможно най-много повторения за 4 серии. Поддържайте правилна форма през цялото време.
- Почивайте за 90 секунди между комплектите.
Бакшиш
Ако е трудно да направите повече от 3 повторения, без да компрометирате формата си, спуснете краката си към земята и правите редовни лицеви опори. Ако това все още е трудно, можете да повдигнете ръце на пейка. В идеалния случай трябва да можете да получите 8 до 12 повторения на комплект.
Преместване 3: Кабелна муха
- Извършете 1 или 2 комплекта за подгряване от 8 повторения, за да прецените теглото, което трябва да използвате за работните си комплекти.
- Използвайте седящата машина за летене на кабели за 3 работни комплекта от 10 до 12 повторения.
- Ако нямате машина, можете да лежите на гърба си на пейка и да направите дъмбели.
Бакшиш
Това е изолиращо упражнение за гръдния мускул. Най-добре е да изпълнявате този тип упражнения след пресата на пейката и избутването, защото това изисква по-малко мускули и по-малко енергия.
По-добри ли са машините или свободните тежести?
Изследване от октомври 2016 г., публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, сравнява клека на гърба на гърба (свободно тегло) с преса за крака (машина). Изследователите установили, че групата, използвала мряна, станала по-силна от групата, която използвала пресата за крака.
Това не означава непременно, че трябва напълно да теглите машинните тежести. Те все още могат да ви помогнат да изградите мускули и сила. Ако обаче сте притиснати за времето или нямате достатъчно екипировка, изберете безплатни упражнения с тежести с щанги и гири.
