Въпреки че може да сте склонни да удряте машините във фитнеса (в края на краищата те са по-лесни за използване от свободните тежести), може да искате да смените някои от тези упражнения за чайници. Особено ако търсите сила на цялото тяло, безплатните тежести ще са насочени към сърцевината ви и стабилизират мускулите повече от машините, според Американския съвет за упражнения.
Но ако се чудите кои суапове са най-ефективни, Хенри Халс, сертифициран специалист по здравина и кондиция, обхвана ли ви Заменете някои от обичайните си навици на машина с тези упражнения с гири:
1. Вместо: Машина за натискане на крака
Направете: Фермерски кетълбек клякания
- Застанете с гир във всяка ръка, като ги държите за страни.
- Приклекнете надолу възможно най-ниско, докато поддържате гърба си равен и тежест в петите.
- След като краката ви образуват ъгъл от 90 градуса, направете пауза. Можете да почукате земята с чайниците в това упражнение, но не е необходимо.
- Натиснете през петите, за да се изправите.
- Изпълнете това упражнение за 10 до 12 повторения, общо три кръга.
2. Вместо: Hamstring Curl Machine
Направете: Румънски мъртвачи Kettlebell
- Застанете с разстояние на ширината на раменете на краката и гир във всяка ръка, като ги държите пред тялото си, камбани към бедрата.
- Само с малък завой в коленете стреляйте по бедрата назад и се навеждайте напред, поддържайки гърба си равен. Продължете, докато ръцете ви не паднат под коленете
- Застанете назад.
- Изпълнете това упражнение за осем до 10 повторения, общо три кръга.
Бакшиш
Трябва да почувствате леко разтягане на задните си кости в долната част на движението, казва Халсе.
И ако чувствате, че превръщате този ход в по-скоро клек или традиционен мъртва лифт, уверете се, че коленете ви не се движат напред и поддържайте прави крака, казва той.
3. Вместо: Машина за надземни преси
Направете: Постоянни пресови гири
- Дръжте два кани на височина на раменете, като звънецът е обърнат така, че да е облегнат на гърба на китката ви.
- Поддържайки правилно китката си, натискайте чайниците (заедно или един по един) право нагоре, докато лакътя не се заключи.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете това упражнение за осем до 10 повторения, общо три серии.
4. Вместо: Машина за удължаване на трицепс
Направете: Kettlebell Skullcrushers
- Легнете по гръб на пейка, държейки един гир.
- Натиснете гирката нагоре, така че ръцете ви да са прави над главата.
- Като държите звънеца с две ръце (не за дръжката), бавно огънете лактите назад и спуснете гирчето надолу зад главата си.
- Изпънете лактите си нагоре, докато те се заключат в изходна позиция.
- Изпълнете това упражнение за 12 до 15 повторения, общо три кръга.
5. Вместо: Pec Deck
Направете: Летящите кани
- Легнете на гърба си, държейки гир във всяка ръка за дръжките, камбани срещу гърба на китката.
- Натиснете камбаните нагоре над гърдите, така че дланите ви да са обърнати една към друга.
- Бавно изведете ръцете си отстрани, като запазвате лек завой в лактите. Продължете да спускате ръце, докато ръцете ви не са в съответствие с тялото ви.
- Натиснете гирниците назад над тялото си.
- Повторете това упражнение за три кръга от 10 до 12 повторения всеки.
Бакшиш
Започнете с леко тегло за това упражнение, защото това е стресиращо за раменната става, казва Халсе. Ако имате проблеми с представянето на това упражнение, движението е подобно на пляскане на птици е крила.
6. Вместо: Седнала машина за редове
Направете: Поддържани от гръдния кош редове
- Поставете пейка под наклон 45 градуса и легнете на корема. Поставете две чайници на земята в края на пейката, където поставяте главата си.
- Стигнете надолу, хванете по един гир във всяка ръка.
- Редете ги едновременно или едно по едно. Дръжте лактите си близо до ребрата и направете пауза, когато чайниците достигнат височина на гърдите.
- Спуснете ги обратно на земята, като държите гърдите си в края на пейката и главата си от пейката.
- Извършете този ход за три серии от 8 до 10 повторения всеки.
7. Вместо: Машина за повдигане на рамото
Направете: Странични повдигания на Kettlebell
- Застанете с лек чайник във всяка ръка.
- Достигнете и повдигнете ръцете си право отстрани, докато те са успоредни на земята, образувайки T.
- След това върнете чайниците обратно на страни. Каната трябва да остане вертикална, докато ги вдигате и спускате.
- Повторете това упражнение за 10 до 12 повторения, общо три серии.
Бакшиш
Дръжте кецовете вертикални, докато ги повдигате и спускате през цялото това упражнение, казва Халсе.
