Искате ли да се почувствате по-пълни при по-малко храна? Може да повдигате скептично чело, мислейки си, не е друг трик за отслабване . Но ако сте умни за това как и какво ядете, можете да консумирате по-малко калории - без да се ограничавате или да се лишавате от себе си - и все още да се чувствате удовлетворени.
Независимо дали наблюдавате теглото си или просто се опитвате да избегнете махмурлук за празнична храна, тези здравословни съвети от Chelsea Oarr, RD, CDN, диетолог от The NY Nutrition Group, ще ви помогнат да ограничите апетита си, като същевременно поддържате корема си.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
1. Забавете се
Когато ядете твърде бързо, тялото ви няма достатъчно време да разпознае, че се чувствате пълноценни. „Забавянето и дъвченето на храната ви за по-дълъг период позволява на червата да изпраща поредица от сигнали до мозъка, показващи ситост“, казва Оар.
Докато коремът ви се изпълва с течности и храна, рецепторите в стомаха се активират и се отделя лептин, хормонът на ситостта. Според Оар след това лептинът общува с други невротрансмитери и хормони (като допамин и холецистетеин), за да предизвика чувство на удоволствие и пълнота.
Вземането? Този процес изисква известно време. Така че, преди да посегнете за секунди, дайте си 20 минути, за да може мозъкът и коремът ви да се качат на същата страница.
2. Пийте вода преди хранене
„Много често се случва неправилното обезводняване като глад“, казва Оар.
Ако изпитвате глад, първо опитайте да поглъщате чаша вода, за да сте сигурни, че не обърквате жаждата за апетит. Правенето на това преди хранене също ви помага да се почувствате по-пълни: Тъй като водата заема място в стомаха ви, тя задейства рецепторите за разтягане, които след това изпращат сигнали до мозъка, че сте натъпкани, казва Оар.
С други думи, с цялата тази H20 заемаща стая в корема ви, ще ви трябва по-малко количество храна, за да се почувствате удовлетворени.
3. Засадете със странични салати
По същия начин, зеленчуците имат голям обем вода, така че хвърлянето на зеленина върху чинията ви е чудесен начин да засилите чувствата за пълнота и да ви помогне да контролирате преяждането. И тъй като зеленчуците са с ниско съдържание на калории, не е нужно да спестявате на порции. В интерес на истината, изследванията показват, че сдвояването на храненето с страна с плътни хранителни вещества като салата ви помага да намалите общия си прием на калории, според Oarr.
Плюс това, зеленчуците съдържат много фибри. И когато става въпрос за усещане за по-пълноценно по-малко храна, фибрите са ваш приятел. Това е така, защото тя се усвоява бавно, балансира нивата на кръвната ви захар и поддържа апетита ви под контрол, казва Оар.
За допълнително фиксиране на фибри смесете зелените си с ядки, семена и бобови растения.
4. Спите достатъчно
Забелязахте ли да жадувате нещо сладко след лоша нощна почивка? Сънят е времето на вашето тяло да се нулира и да се зареди отново с енергия, а когато не улавяте достатъчно качествени zzzs, е по-вероятно да жадувате прости захари за незабавна енергия, казва Оар. Проблемът? След като погълнете този поничка, нивата на кръвната ви захар скочат - и след това се сринете скоро след това, карайки да копнеете за още по-плътни калории, недостиг на хранителни вещества.
Така че, ако не успеете да ударите възглавницата за препоръчителните седем часа на нощ, се промъкнете в половин час сънливост. Само 30-минутна дрямка може да помогне да се преодолеят последиците от неспокойната нощна дрямка, показва проучване от март 2015 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
„Разсейването като телевизията може да доведе до безсмислено хранене и от своя страна да доведе до прекаляване.“
5. Опаковайте ястия с протеин
Подобно на фибрите, протеинът отнема повече време - и използва повече енергия - за усвояване от рафинираните въглехидрати. Ето защо това поддържа корема ви щастлив и задържа глада.
За да се почувствате пълноценни, стремете се да опаковате чинията си с постни протеини на закуска, обяд и вечеря. С много протеини и малко калории, храни с ниско съдържание на енергия като риба, домашни птици, безмаслени млечни продукти, яйчни белтъци и бобови растения са най-здравословните ви възможности, според клиниката Mayo.
6. Ограничете разсейването
Внимателното хранене е от ключово значение да ви помогне да се почувствате пълноценни. „Разсейванията като телевизията могат да доведат до безсмислено хранене и от своя страна да доведат до прекаляване“, казва Оар.
Като за начало, не носете храна пред тръбата. Когато сте прекалено заети с надуването на Netflix, лесно е да пропуснете сигналите на тялото си „вече не съм гладен“.
Вместо това, опитайте се да обърнете внимание на вкуса и текстурата на храната си и вкусете всяка хапка. Ако наистина се наслаждавате на всяка уста, ще се почувствате удовлетворени и ще бъдете по-малко вероятно да прекалите.
Oarr също ви насърчава да спрете по средата на хранене и да прецените нивата на глада си по скалата от едно до 10 (едното означава, че сте гарван, 10 означава претоварено и неудобно). "Вашата цел трябва да бъде да спрете да ядете в седем, където се чувствате точно както трябва - заситен, но с малко място за следващото ви хранене", казва Оар.
