Празниците: Те са най-прекрасното време в годината, но могат да бъдат и най-нервните. С натиска да изберете перфектния подарък за всички от списъка си, страх да не изпуснете полета си или да се притеснявате от сблъсъци с роднини, празниците могат да предизвикат много тревожност.
Ако по време на сезона на юлетиди се чувствате повече притеснение, отколкото развеселение, малко йога може да е точно това, което ви е необходимо, за да успокоите нервите си.
Как помага йога при безпокойство?
Всъщност йога и дихателните упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност (и депресия) и да увеличат чувството за положителност в краткосрочен и дългосрочен план, показва проучване от ноември 2019 г. в Journal of Psychiatric Practice .
Тревожността (определена като емоционално състояние на хиперароза) може да бъде свързана обратно с вегетативната нервна система, казва Брендън Абрам, автор на Teaching Trauma-Sensitive Yoga и основател на Get Yoga в Онтарио, Канада. „Основните елементи на всяка йога практика са съзнателното движение, съзнателното дишане и способността за намиране на фокусирана осъзнатост“, казва той.
„Заедно тези елементи имат капацитета да регулират вегетативната нервна система и да поддържат нашите автономни реакции в рамките на здравословно, добре балансирано.“ С други думи, практикуването на йога може да успокои стресовите реакции на тялото ви - като намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане - и да ви помогне да се отпуснете.
Внимание
Докато йога може да помогне за овладяване на симптомите, за по-тежка или хронична тревожност, консултирайте се с вашия лекар или специалист по психично здраве за повече индивидуални възможности за лечение, включително лекарства и терапия.
5-минутен йога поток за безпокойство
„Най-общо, тревожността е най-добре адресирана с пози, които отварят предната част на тялото и извиват напред, които са склонни да активират вагусния нервен комплекс (част от парасимпатиковата система, която заглушава отговора на бой или полет)“, казва Абрам.
Този петминутен поток, проектиран от Абрам - който може да се направи на стол - може да ви помогне да запазите спокойствие по време на празничния хуп.
Преместване 1: Странични завои
- Вдишайте, докато вдигнете ръце над главата си.
- Достигнете пръстите си и короната на главата нагоре, като същевременно поддържате раменете отпуснати.
- Докато издишате, се наведете на дясната страна и задръжте дъха си за удобен интервал.
- Вдишайте, когато се върнете в центъра.
- Повторете три до четири пъти от всяка страна, като се фокусирате върху дъха си.
Преместване 2: Отворено сърце
- Поемете дълбоко въздух, след което издишайте, докато стигнете ръцете си зад гърба си, преплитайки пръстите.
- Навийте раменете си назад и повдигнете ръцете нагоре, за да задълбочите разтягането.
- Съсредоточете вниманието си върху това, че сте разширени в предната част на гърдите.
- Продължете да дишате дълбоко, навътре и навън, в продължение на три до четири цикъла на дишане.
- Отпуснете ръцете си обратно към страни.
Преместване 3: Седнала котешка крава
- Седнете изправени с дълъг гръбнак.
- Докато вдишвате, завъртете раменете назад, за да отворите гърдите, изпратете корема напред и извийте гърба си.
- Докато издишате, издърпайте пъпа назад към гръбначния стълб и нагоре към ребрата, като търкаляте раменете си напред и закръгляте гърба си.
- Повторете три до четири пъти, движейки се с дълбоките си вдишвания и издишвания.
Преместване 4: Седнало прегъване напред
- Седнете високи.
- Докато вдишвате, повдигнете сърцето, за да удължите гръбначния стълб.
- Докато издишате, сгънете напред от кръста, спускайки предната част на торса към пода.
- Продължете дишането и задръжте за три до четири цикъла на дишане.
Бакшиш
Поставете ръцете си в горната част на бедрата, за да поддържате позицията си.
