Можете да получите много неща бързо - пица, прическа, всичко от Amazon Prime. Но промяната на формата на тялото ви отнема време, да не говорим за упорита работа.
За да изградите по-голямо дупе, трябва да правите упражнения за изграждане на мускули, за да изградите глутесите си - трите мускула, които съставляват задната ви част. Колко бързо ще видите резултатите зависи от вашия тип тяло, честота на тренировка и интензивност на тренировката.
1. Упражнения на краля на дупето
Клякам е кралят на всички упражнения за дупе. Той работи на всички мускули на дупето и лесно се променя и прави по-предизвикателно, за да отговаря на вашето ниво на фитнес, пише ExRx.net. Техниката е супер важна за предотвратяване на наранявания. Ако никога не сте клякали, научете първо основната техника, преди да добавите тегло.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката на ширина на раменете. Вдишайте, като се огъвате в бедрата и коленете, спускайки корема надолу към земята. Прехвърлете тежестта в петите и дръжте торса си изправен и гърдите отворени. Слизайте, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Издишайте, докато натискате петите си, за да се издигнете обратно до изправено положение.
Когато сте готови да добавите тегло, дръжте дъмбели в едната си ръка на височина на раменете или използвайте мряна, за да правите назад клякания. Широко разположените кетбол сумо клекове също са чудесна вариация за опит.
2. Направете Lunge
Лунгите са едно от най-добрите упражнения за увеличаване на дупето и бедрата. Ако правите комбинация от неподвижни, странични и ходещи, казва ACE Fitness, удря всички ваши глутенови мускули и предпазва рутината ви да не ви става скучна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте и двете си колене на около 90 градуса, като гърбът ви коляно лежи над земята. Натиснете предния крак, за да се издигнете обратно до изходна позиция. Направете комплект от едната страна, след което преминете към другата.
За ходене на лунгите просто продължете в движение напред, като правите замах с десния крак напред, след това пристъпите напред и се движите с левия крак напред.
При странични удари направете голяма стъпка встрани с десния крак. Свийте дясното коляно от клек надолу, но дръжте левия крак прав. Пристъпете обратно към центъра и повторете от другата страна.
Добавете тежест с мряна през гърба на раменете си или като държите гири отстрани.
3. Четирикратно разширение на бедрата
Четворно удължаване на бедрата може да се изпълнява на пода или във фитнес залата с помощта на лостова машина.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: На четири крака изпънете десния крак назад със коляното, огънато до 90 градуса, а подметката на стъпалото сочи към тавана. Повдигнете крака, докато бедрото ви е успоредно с пода. Направете пауза, след което спуснете крака. Направете комплект от едната страна, след което превключете.
4. Стъпка нагоре
Стъпка по пътя си към страхотни глутета със стъпки, които също могат да се изпълняват странично, според ACE Fitness.
КАК ДА СТАНА: Застанете пред стол или пейка. Стъпете с десния крак, прехвърляйки телесното тегло в десния крак и оставяйки левия крак пасивен. Изпънете бедрата си докрай в горната част, а след това долната част на гърба надолу с контрол. Повторете, след това превключете страни.
Добавете тегло, като държите дъмбели.
5. Стискайте бедрата
Преди да добавите тегло, намалете техниката. След това можете да поставите тежка торба или мряна през таза си, за да увеличите предизвикателството.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на дългия ръб на тежка пейка. Излезте с крака навън, докато горната част на гърба ви не опира само на ръба на пейката. Спуснете бедрата надолу и дръжте коленете си огънати, а краката плоски на пода. От това изходно положение повдигнете бедрата нагоре, докато не са в съответствие с коленете. Пауза за секунда след това се върнете в изходна позиция.
Изграждането на ключовете към мускулите
Ако сериозно се заемате с по-голямо дупе, трябва да тренирате усилено, непрекъснато добавяйки тежест и обем към тренировката си. Правете комплекти в диапазона от осем до 12 повторения, за да насърчите хипертрофия или мускулен растеж. Правете три до пет сета на упражнение и повдигнете тежест достатъчно тежка, че последните повторения на последните ви сетове са много предизвикателни.
Най-важното е да се концентрирате върху свиването на глутените мускули по време на упражнението. Поддържайте мускулите през цялото упражнение и ги притискайте в горната част на всяко упражнение - например, когато се издигнете от клек или отпъване.
Така ще получите най-много удара за вашия долар.
