Поддържането на протеинов бар под ръка може да ви помогне да избегнете изкушения при гладни удари. Трябва обаче да изберете разумно. Някои протеинови барове са с високо съдържание на захар и калории, което може да попречи на вашите цели за отслабване. Най-добрите варианти за отслабване са протеиновите барове с ниска захар, приготвени с пълноценни хранителни съставки.
Протеинови решетки за отслабване
Първи неща първо: Протеиновите барове са хранителна „добавка“. Те не са предназначени да се консумират на мястото на истински, пълноценни храни, а по-скоро за увеличаване на вече адекватната, балансирана диета. Но накратко те могат да ви помогнат да постигнете ежедневните си протеинови цели, когато не можете да стигнете до тях с цели храни.
Увеличаването на приема на протеини, докато се опитвате да отслабнете има доказани ползи. Протеинът увеличава ситостта, което може да ви помогне да ядете по-малко и да намалите калориите. Това прави, като генерира както сензорни, така и когнитивни сигнали към мозъка, че сте пълен и удовлетворен, според статия, публикувана в Trends in Food Science & Technology през февруари 2015 г.
Допълнителният протеин също може да ви помогне да поддържате мускулна маса по време на диета. Когато сте с дефицит на калории, тялото ви не просто разгражда мазнините. Всъщност, в ранните етапи на ограничаване на калориите, тялото ви използва само малко мазнини за енергия. Останалото идва от съхраняваните въглехидрати и протеини, според преглед в списанието на Академията за хранене и диететика през март 2014 г. Поддържането на мускулна маса е от решаващо значение за загуба на тегло, тъй като постната мускулатура увеличава метаболизма ви в покой или количеството калории тялото ви гори, докато сте в покой.
Можете също така да решите да използвате барове за заместване на хранене за отслабване. Яденето на протеинов бар вместо цяла храна може да ви помогне да намалите калориите, за да създадете енергийния дефицит, необходим за загуба на мазнини. Макар това да е ОК краткосрочно, това не е дългосрочно безопасна практика.
Избягвайте добавените захари
Ползите от допълнителния протеин от протеиновите барове зависят от самата лента. Много протеинови барове на пазара са незначително по-добри за вас, отколкото бонбони - наистина .
Погледнете етикета на хранителните стойности или списъка на съставките на някои от баровете на рафтовете в местния супермаркет. Протеинов бар от една добре известна марка съдържа 21 грама захар - почти същото количество, което се намира в бонбони с подобен размер. Откъде идва тази захар? Втората, третата и четвъртата съставка на етикета: сироп от цвекло, кафяв оризов сироп и сироп от тръстика.
Не позволявайте "цвекло" и "кафяв ориз" да ви заблудят. Когато захарите от плодове и зърна се концентрират и се използват като подсладители, те не са по-добри за вас от бялата захар. Те добавят калории, но малко или никакви хранителни вещества в храната и имат същия ефект върху нивата на кръвната ви глюкоза като захарта.
Захарта е единствената най-пагубна "храна" за отслабване. Според преглед, публикуван в Open Heart през август 2016 г., добавените захари насърчават затлъстяването, като причиняват инсулинова резистентност, което намалява способността на клетките да използват глюкоза за енергия и нарушава окисляването на мастните киселини за енергия. Повишената инсулинова резистентност също увеличава енергийните нужди.
Добавените захари също могат да предизвикат пристрастяване, насърчавайки желанието за повече захарни храни. Всъщност според проучване, публикувано в PLOS One през февруари 2015 г., преработените захарни храни имат сходни характеристики с наркотиците за злоупотреба и могат да причинят пристрастяващо хранително поведение.
Протеинови барове с ниско съдържание на захар
Потърсете протеинови барове за отслабване без никакви или много ниски количества добавена захар. Много етикети на храни сега правят разлика между естествено срещащи се и добавени захари. В идеалния случай потърсете барове с по-малко от 2 грама добавена захар.
Можете също да проверите етикета на съставките, но това може да бъде по-сложно. Според Калифорнийския университет в Сан Франциско захарта може да се появи на етикетите на съставките по над 61 начина. Освен кафяв оризов сироп и сироп от цвекло, може да видите и:
- Ечемичен малц
- малтоза
- Сироп от фурми
- кафява захар
- Царевичен сироп
- Пчелен мед
- Инвертирайте захар
- лактоза
- Малцов сироп
- малтоза
- кленов сироп
- меласа
- Плодови нектари
- столетник
- Сурова захар
- Захароза
Можете също така да търсите барове, подсладени със стевия или захарни алкохоли като ксилитол и еритритол. Това са подсладители без калории, получени от растения, които нямат ефект върху кръвната захар. Те често се намират в нисковъглехидратични протеинови ленти, тъй като могат да бъдат извадени от общия брой въглехидрати за по-ниско съдържание на въглехидрати.
Само имайте предвид, че само защото естествените подсладители са без калории, не е добра идея да се прекалява. На първо място, някои хора изпитват храносмилателен дистрес, когато консумират твърде много захарен алкохол. Второ, удовлетворяването на вашия сладък зъб със захарни алкохоли може да не ви прави никакви услуги в дългосрочен план. Според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, подсладителите без калории могат да ви накарат да жадувате повече сладки храни и напитки.
Други съставки, които трябва да се избягват
Въпреки че тези протеинови барове с карамел, покрити с шоколад, са вкусни, те са не само с високо съдържание на захар, но и мазнини. Докато някои мазнини са полезни за вас, други видове не са. Твърде много наситени мазнини повишават лошия ви холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Регистрираният диетолог Тони Хавала препоръчва да се търсят барове с по-малко от 3 грама наситени мазнини.
Поли- и мононенаситените мазнини от ядки и семена са полезни за вас мазнини, които умерено могат да подобрят здравето на сърцето. Само имайте предвид, че всички мазнини имат 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам за въглехидрати и протеини, които могат да увеличат съдържанието на калории.
Докато алкохолите със стевия и захар са добре за повечето хора, изкуствените подсладители не са. Според Хавала изкуствените подсладители са били свързани със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Изкуствените подсладители включват захарин, ацесулфам калий, аспартам и сукралоза.
Най-добрите протеинови барове за отслабване съдържат предимно цели хранителни съставки. Избягвайте баровете с много съставки, за които никога не сте чували или не можете да ги произнесете.
Имате ли нужда от протеинови барове?
Истината е, че повечето хора, с изключение на елитни спортисти, които участват в тренировъчни процедури с голям обем, могат да получат всички протеини, от които се нуждаят - дори и за отслабване - без протеинови барове. Единственото истинско предимство на протеиновите барове е удобството. Можете да ги поставите в чантата си, чекмеджето на бюрото си или в отделението за ръкавици за бърза, високопротеинова закуска, когато имате нужда. Ако това ви попречи да вземете поничка в стаята за почивка или да издърпате в задвижването - мисията е изпълнена.
Но с малко допълнително планиране можете да опаковате нискокалорични, високопротеинови закуски за пълноценна храна за вкъщи или в движение. Някои примери включват:
- Турция ролки, пълнени със сирене и зеленчуци
- Твърдо сварени яйца
- Парфе гръцко кисело мляко с горски плодове и ядки
- едамаме
И с малко повече подготвителна работа можете да си направите собствени протеинови барове с прости съставки като бадеми, фурми, кашу, семена от чиа, тиквени семки и сурово какао на прах.
