Що се отнася до мазнините в корема, няма нито едно конкретно нещо, което да натрупа килограми около средната ви секция. Мазнините се натрупват на талията ви благодарение на комбинация от фактори, включително генетиката, стреса и навиците за сън, но това, което ядете, също играе основна роля.
Когато говорим за мазнини в корема, имаме предвид твърдата, висцерална мазнина, която лежи дълбоко в корема ви и заобикаля вашите органи. Този вид мазнини е по-опасен от меката, подкожна мазнина, която седи точно под кожата ви. Всъщност твърде много висцерални мазнини - белязани с обиколка на талията от 40 инча или повече за мъже и 35 инча или повече за жени - са свързани с повишен риск от такива състояния като сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане, според Harvard Health Публикуването.
Добрата новина е, че висцералните мазнини са първите, когато почистите диетата си и започнете да отслабвате. Освен намаляването на калориите, качеството на храната, която ядете, изглежда играе ключова роля в това колко висцерални мазнини тялото ви изтръгва. Ето какво казва изследването за това кои храни могат да доведат до мазнини в корема и кои биха могли просто да помогнат да го взривите.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Храни, които могат да поддържат мазнините в корема
Храни с високо съдържание на фибри
Храни като плодове, зеленчуци, боб и бобови растения, ядки и семена, овес, пълнозърнести или пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и киноа могат потенциално да намалят риска от развитие на твърде много висцерални мазнини. Тези храни са богати на фибри, не смилаем въглехидрат. Изследване, публикувано през април 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че хората, които съобщават, че консумират повече фибри, са значително по-малко вероятни да имат опасни нива на висцерални мазнини.
Има много ползи от яденето на диета с високо съдържание на фибри, в клиниката Mayo, включително: по-ниски нива на холестерол, по-добър контрол на кръвната захар, здравословно поддържане на теглото, нормализирани движения на червата и по-добро здраве на червата. Яденето на повече фибри дори е свързано с това да живеете по-дълго.
За съжаление само около 5 процента от американците получават препоръчителното количество хранително вещество, според документ в броя за януари-февруари 2017 г. на американското списание за медицина на лайфстайла , което е 25 грама на ден за жени и 38 грама за мъже, т.е. съгласно Диетичните насоки за американците.
Клиниката Майо предлага следните съвети за увеличаване на приема на фибри:
- Яжте зърнена закуска с високо съдържание на фибри.
- Превключете зърнени продукти за пълнозърнести храни и се стремете към поне 2 грама фибри на порция.
- Насипвайте печива, като замествате бялото брашно за пълнозърнест вариант.
- Увеличете плодовете и зеленчуците, за да отговаряте на поне пет порции или повече на ден.
- Включете бобови растения, когато е възможно
- Когато закусвате, изберете пресни плодове и зеленчуци, ядки и семена и опции за пълнозърнесто.
Храни, свързани с по-голяма талия
Обработено месо
Месото от бекон, колбаси и деликатеси рядко се свързва със здравословна диета. Що се отнася до намаляване на висцералните мазнини и линията на талията ви, може да е още по-важно да намалите тези храни. Голямо проучване на близо 50 000 мъже и жени, публикувано през август 2011 г. в PLOS One, установи, че консумирането на преработено месо е свързано с по-голям ИТМ и обиколка на талията.
Добрата новина е, че непреработените меса, включително постните разфасовки на домашни птици, свинско месо и говеждо месо, не показват същата връзка като преработените меса. Така че, въпреки че не е нужно да се отказвате изцяло от месо, за да намалите мазнините в корема, би било разумно да държите ястия с бекон, наденица и месни продукти на случайни лакомства.
Подсладени напитки със захар
Безалкохолните и енергийните напитки обикновено са опаковани, пълни с празни калории с малка хранителна стойност. Нещо повече, изследванията, публикувани на февруари 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установяват, че висцералните мазнини са склонни да се увеличават заедно с увеличената консумация на сода, така че намаляването на приема на тези напитки е безпроблемно.
Замяната на някои от тези напитки с вода, напоена с плодове, без захар или просто обикновена вода вероятно ще помогне за намаляване на мазнините в корема.
алкохол
Според клиниката Майо, пиенето на излишен алкохол може да доведе до "бирено коремче", но самият алкохол не е виновен единствено. Поглъщането на твърде много алкохол от всякакъв сорт добавя допълнителни калории, а тези допълнителни калории могат да допринесат за по-широк обхват.
Ако сте загрижени за размера на талията си, не забравяйте да консумирате алкохол умерено, което означава до една напитка на ден за жени и две ежедневни напитки за мъже.
Пържени и бързи храни
Бързата храна е удобен вариант, когато сте в движение, но твърде много може да разруши средата ви. Според училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан хората, които ядат повече бърза храна, също тежат повече, имат по-високи триглицериди и имат по-голяма обиколка на талията от тези, които ядат по-малко.
Бързата храна обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини и сол и ниско съдържание на общи хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри. И макар да не се налага да се кълнете с пържени картофи за цял живот, опитайте се да ограничите бързото хранене до онези моменти, когато сте в щипка за ядене или изпитвате конкретно желание, за да помогнете за намаляване на мазнините в корема.
The Takeaway
- Като цяло диета, богата на пълнозърнести храни, фибри, постно месо и витамини и минерали, е най-добрата стратегия за намаляване на риска от вредни мазнини в корема.
- Въпреки че няма начин да забележите намаляване на мазнините в областта на корема, правенето на промени в начина на живот като ядене на по-гъста храна и преместване на тялото ви повече може да ви помогне да отслабнете и мазнините в корема.
