Въглехидратите или „въглехидратите“ са енергиен източник в храната, която идва от нишесте, захар и целулоза. Въглехидратите осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фибри в диетата.
Настоящите препоръки предполагат, че 45 - 65 процента от дневните калории идват от тези видове храни. Диетичните насоки 2015-2020 за американците препоръчват да се избират храни, съдържащи сложни въглехидрати над рафинирани източници, най-често за максимални ползи.
Можете да намерите здравословни източници на въглехидрати в храни като пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, киноа, сорго, лимец, ръж и в плодове, зеленчуци и бобови растения. Прочетете, за да научите повече за важността на включването на правилния тип въглехидрати в диетата ви.
: 9 уникални закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете в движение
Сложни въглехидрати срещу прости въглехидрати
Има два вида въглехидрати; тези в естествената им хранителна форма, състоящи се от дълга верига от прости въглехидрати (три или повече), свързани помежду си, които се наричат „сложни“ и такива, които вече са на по-малки парчета (една или две захари), наричани „прости“."
Сложните въглехидрати са храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти., Според NIH MedlinePlus. Овесена каша, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за сложни въглехидрати, казва Националният институт по здравеопазване.
Простите въглехидрати често са по-меки по текстура - бял хляб, бял ориз и печива. Сода, бонбони и други подсладители като трапезна захар и мед също са прости въглехидрати. Тези лесно усвоими въглехидрати се абсорбират бързо, причинявайки скок на кръвната захар и бързо повишаване на енергията. Рафинираните брашна са лишени от някои от естественото им високо съдържание на фибри, включително триците, зародиша или ендосперма.
Поради тази обработка, те се усвояват по-бързо и лесно и доставят по-малко количество полезни хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически направени от прости въглехидрати, но поради фибрите, протеините и другите хранителни вещества, те действат по-скоро като сложни въглехидрати в организма и трябва да се консумират ежедневно.
Метаболизъм на въглехидратите
Храносмилането на въглехидратите започва в устата ви, тъй като специални ензими в слюнката започват да разграждат сложни въглехидрати. Продуктът, който продължава, преминава през стомаха и в тънките черва, където повече ензими разграждат въглехидратите надолу до най-простата форма на захари, които тялото може да използва за енергия.
Въпреки че всички видове въглехидрати в крайна сметка се разграждат до кръвна глюкоза, сложните въглехидрати отнемат повече време, за да завършите този процес и да предложите жизненоважни хранителни вещества, от които тялото се нуждае по пътя, обяснява Study.com. Те също така предлагат несмилаеми влакна, които не се разграждат и вместо това подпомагат здравето на червата и елиминирането на изпражненията.
Когато се консумират прости въглехидрати, те предлагат малко хранене и се разграждат бързо, което води до рязък скок на кръвната захар и хормоните, необходими за завършване на храносмилането на въглехидратите.
Ползите за здравето на сложните въглехидрати
Съветът за пълнозърнестите храни представя данни от проучвания на хора, които ядат пълнозърнести храни, които показват по-нисък риск от затлъстяване, включително намален индекс на телесна маса (ИТМ) и измерване на талията до бедрата.
Тези хора също имат по-ниско ниво на холестерол и тези, които се наслаждават на поне три порции пълнозърнести храни всеки ден, са показали, че намаляват риска от сърдечни заболявания с 25 до 36 процента, инсулт с 37 процента, диабет тип 2 с 21 до 27 процента, рак на храносмилателната система с 21 до 43 процента и рак, свързан с хормоните, с 10 до 40 процента.
Институтът Linus Pauling намира съдържанието на хранителни фибри в сложни въглехидрати като допринасящ фактор за намаляване на LDL (лошия) холестерол, нормализиране на нивата на кръвната захар и инсулиновия отговор във времето. Фибрите също така насърчават здравето на червата, като създават по-продуктивна изпражнения за предотвратяване на запек и намаляване на дивертикуларната болест.
Как да четете въглехидрати на етикет на храните
Когато четете етикет, за да научите за въглехидратите, разгледайте три неща: грам общ въглехидрат на порция (не забравяйте да определите какъв е размерът на порция), грам фибри на порция и списък на съставките. Общият въглехидрат казва колко грама въглехидрати има в една порция, но имайте предвид, че в опаковката може да има повече от една порция. Грамовите фибри показват броя на грамовете въглехидрати, които няма да бъдат усвоени в кръвната глюкоза.
Възрастните мъже се нуждаят от 38 грама фибри на ден, а възрастните жени се нуждаят от около 25 грама според USDA диетични референтни приема. Храна с високо съдържание на фибри съдържа най-малко пет грама фибри на порция. Храните, които осигуряват между 2, 5 и 4, 9 грама на порция, се считат за добри източници на фибри.
Терминът "захар" може да бъде объркващ - той вече е преброен в общия въглехидрат и обозначава или присъстващи в природата, или добавени захари. Това е, когато прочетете списъка на съставките, за да видите дали има добавени източници на захар. На етикета потърсете пълнозърнести храни в рамките на първата или втората съставка, пише Diabetes Education Online.
Цел на термините: кафяв ориз, пълнозърнесто сорго, елда, булгур, просо, пълнозърнест ечемик, овесени ядки, киноа, пълнозърнеста пшеница и валцован овес. Когато етикетът върху конкретна храна твърди, че е „направен с пълнозърнести храни“, важно е да знаете какво да търсите, за да сте сигурни, че получавате сложен източник на въглехидрати. По-добър етикет за търсене на „100 процента пълнозърнесто“.
Списък на сложните въглехидрати
- Скуош от жълъди
- Всички зърнени храни
- Амарант ечемик
- Черен боб
- Чернооките грахчета
- елда
- булгур
- Скуош от Butternut
- Твърда
- Лимецът
- Emmer
- Farro
- Фасул Гарбанзо (нахут)
- Зелен грах
- камут
- Фасул
- Леща за готвене
- Лима боб
- просо
- Военноморски боб
- Овесени зърнени храни
- Овесена каша
- овес
- Пащърнак
- Pinto Beans
- картоф
- Киноа
- Ориз (кафяв, оцветен и див)
- ръжен
- Сплит грах
- сорго
- шпелта
- Сладък картоф
- пшеница
- Пшенични плодове
- Пълнозърнести храни (хляб, зърнени храни и брашна)
Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати, които съдържат фибри, протеини, витамини и минерали, така че по природа са по-сложни. Това са храни с плътни хранителни вещества, които трябва да се консумират ежедневно.
Рецепта за пълнозърнест кокосов бадем с гранола
Рецепта е предоставена от Джинджър Хултин, RD
Съставки
- 4 чаши старомоден валцован овес
- 1 чаша плъзна бадеми
- 1 чаша черупки, несолени шам-фъстъци
- 1 чаша неподсладени настъргани кокосови люспи
- 1 чаена лъжичка смляна канела
- 1 чаена лъжичка морска сол
- 1/2 чаена лъжичка смлян кардамон
- 3/4 чаша чист кленов сироп
- 1/2 чаша грозде или слънчогледово масло
- 1 1/2 чаена лъжичка чист бадемов екстракт
- 3/4 чаша стафиди
инструкции
-
Поставете багажник в центъра на фурната и загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Линия голям лист за печене с пергаментова хартия.
-
Комбинирайте овес, бадеми, шам-фъстък, кокос, канела, сол и кардамон в голям кип. Комбинирайте кленов сироп, олио и екстракт в отделна купа, след което сгънете в суха смес.
-
Разстелете върху подготвения лист и печете 15 минути, разбъркайте и след това гответе още 15 минути. Гранолата трябва леко да се покафенява, но я наблюдавайте внимателно, за да не изгори. Сгънете стафидите в гореща гранола и оставете настрана да се охлади за 10 до 30 минути, след което прехвърлете в голяма купа.
-
Съхранявайте остатъците в херметичен съд до един месец. Също така замръзва добре.
