Ако сте решили да опитате диета без захар без брашно по здравословни причини или да отслабнете, не се отчайвайте. Все още можете да ядете повечето храна; единствените продукти извън границите са тези, които се обработват и рафинират и обикновено се доставят в кутия или чанта в супермаркета.
Придържайте се към хранителни цели храни - плодове, зеленчуци, постни протеини, бобови растения, ядки и семена - и вашата количка ще препълни с добри неща за ядене. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да се уверите, че диетата без добавяне на захар и без брашно е подходяща за вас.
Производство: Без захар или брашно
Въпреки че плодовете и някои зеленчуци осигуряват естествена захар, те нямат добавена захар и никакво брашно и трябва да оглавят диетичния ви хранителен списък. Захарта в продукцията се различава от добавената захар, тъй като се получава естествено и не се вмъква по време на производствения процес, за да "подобри" вкуса на даден продукт.
Храни, които съдържат естествена захар, се нуждаят от витамини, минерали и фибри, което поддържа цялостното здраве, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Тези естествени захари също помагат за горивото на мозъка ви. Това каза, някои плодове са с по-високо съдържание на естествени захари от други, като сушени плодове и много плодови сокове.
На диета без захар може да искате да изберете плодовете, съдържащи най-ниски количества естествена захар, включително авокадо, ревен, лимони и липи, червени боровинки, малини, ягоди, грейпфрут, папая, канталупа, нектарини, пъпеш с пъпеши, праскови и др. боровинки, портокали, клементини, гуави и сливи и ананас. Всички те имат по-малко от 10 грама естествена захар на 100-грамова порция, според датата на USDA.
Зеленчуците с най-малко количество естествена захар включват гъби, крес, ендиве, спанак и други листни зеленчуци, карфиол, ямс, радикшио, бакла, картофи, различни видове зеле, артишок, аспержи, кале и швейцарско сирене, целина, броколи, лятна тиква, бамя, краставица, брюкселско зеле и зимна тиква. Всички имат по-малко от 2 грама естествена захар на 100 грама, сочат хранителни данни от USDA.
Добавете постния протеин
Протеините на животинска основа не съдържат захар или брашно - стига да ги купувате обикновени и не приготвени със сосове или панировка. Например, избягвайте замразените предмети като пилешки самородки или панирани рибни пръчици и приготвяте меса като пиле на барбекю, торти от раци или колбаси с аромати.
Придържайте се с прясно нарязано пилешко, пуешко, риба, морски дарове, говеждо, свинско и агнешко месо от секцията за месари на супермаркета. Пригответе ги у дома, като използвате съставки като зехтин, пресни билки, чесън или лимон и избягвайте бутилирани подправки, като кетчуп, сосове и дресинги с високо съдържание на захар.
Яйцата са постно протеини, които естествено не съдържат захар или брашно, но стойте далеч от приготвени ястия като киш, в който има брашна коричка, или пригответе безкръвно кише.
Млечните продукти като мляко и кисело мляко също съдържат протеин заедно с лактоза, естествена захар. В млякото има около 12 грама захар на чаша. Обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има около 6 грама захар на 6-унционен съд; изберете го вместо ароматизирани кисели млека като ванилия, мед или плодове на дъното. Добавете свой собствен плод, за да контролирате захарта и да я поддържате естествена.
Бобови растения и боб
Бобовите растения и бобът осигуряват протеин и въглехидрати, така че съдържат малко естествена захар, но абсолютно никакво брашно. Направете се далеч от ароматизирания фасул, като печен боб, който има захар, и ястия като боб бургери, които могат да съдържат брашно.
Отидете за обикновен сушен или консервиран боб и бобови растения от всички сортове. Тези с най-малко количество естествена захар включват черна, флотска, бяла, бъбречна, пинто, розова, страхотна северна, леща и храни на базата на соя като тофу и соево мляко - всички те имат по-малко от 2 грама захар в 100 грама. Избягвайте обаче ароматизирано соево мляко, като ванилия или шоколад, в които е добавена захар.
Изберете Ядки и семена
На диета без захар, без брашно, ядките и семената правят добра закуска, осигурявайки протеини и фибри, двете хранителни вещества, които са най-свързани с ситостта; с други думи, те помагат да ви напълнят, за да ядете по-малко. Според Harvard Health добавянето на повече ядки и семена в диетата ви може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет.
Почти всички ядки, семена и техните масла съдържат по-малко от 10 грама естествена захар на 100 грама, а те нямат брашно. Най-ниски в естествената захар са сусамовите семена и пастата, черните или английските орехи, слънчогледовите семки и пастата, лененото семе, конопеното семе, тиквените семки, бразилските орехи, лешниците, пеканите, бадемите, макадамията и шам-фъстъците, с по-малко от 5 грама на 100 грама.
Когато купувате ядки, семена и техните масла, не забравяйте да изберете сурови или сухи печени сортове без добавени аромати като мед или барбекю.
Зърна за диета без захар, без брашно
Ако сте на диета без брашно поради алергия или чувствителност към глутен, протеин, който се намира в пшеница, ечемик, ръж и тритикале, според Съвета за пълнозърнести храни, ще трябва да изберете внимателно зърната си. Стойте далеч от рафинирания хляб, макароните и зърнените храни и изберете вместо това пълнозърнести храни.
Много пълнозърнести храни са с ниско съдържание на захар и не съдържат глутен и могат да се ползват като питателни гарнитури или като основа за основни ястия. Сред най-ниските в натуралната захар, а също и без глутен, са просото, кафявият ориз, царевицата, киноа, див ориз, елда, овес, амарант, тефф и сорго. Захарта във всеки от тях достига до по-малко от 3 грама на 100 грама.
Глутенът е в много повече храни, отколкото само в пшенични продукти, а някои храни без глутен като овес могат да бъдат кръстосано замърсени с него. Ако подозирате, че имате проблем с глутен, говорете с лекар или диетолог относно изработката на безопасна безглутенова диета.
