Яйцата са често консумиран вид храна, която може да бъде приготвена по най-различни методи. Варенето и пърженето на яйца са два от най-популярните начини да ги ядете, но те включват много различни методи за готвене. Начинът, по който готвите яйцето си, може да повлияе на храненето му въз основа на температурата и продължителността на топлината, приложена по време на процеса на готвене.
Консумация на яйца и порции
Яйцата са една от най-често ядените храни в световен мащаб. Те са основна храна, която често се яде като закуска, приготвя се като артикули за закуска или се приготвя на десерти. Независимо дали консумирате пъдпъдъчи яйца, пилешки яйца или яйца от патици, тези богати на протеини храни могат да се третират и варят по подобни начини. Бъркането, пърженето и варенето са най-популярните начини за готвене на яйца в Съединените щати.
Според Американската сърдечна асоциация можете да ядете по едно голямо яйце на ден като част от здравословната диета. Министерството на земеделието на Съединените щати казва, че пилешките яйца могат да варират между 1, 25 унции (35, 5 грама) за яйца пиеви до 2, 42 унции (около 68, 5 грама) за джамбо яйца. Едно голямо цяло яйце обикновено е около 1, 96 унции (или 55 грама).
Въпреки че някога яденето на яйца е било ограничено поради съдържанието на холестерол, холестеролът в яйцата (диетичният холестерол) сега се счита за здравословен. Всъщност едно яйце на ден може дори да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Проучване за 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition показа, че можете да ядете до 12 яйца на седмица, без това да се отрази негативно на здравето ви.
Факти за хранене с варени яйца
Варенето на вашите яйца може да доведе до два различни вида яйца: твърдо сварени яйца и безалкохолни яйца. И двата вида са храни, богати на хранителни вещества. Хранителните им разлики са минимални и всички разлики между тях се основават на това колко дълго се готвят. Всяко голямо варено яйце съдържа различни хранителни вещества, включително:
- 13 процента от дневната ви стойност (DV) на протеин
- 6 процента от вашия DV за витамин А
- 15 процента от вашия DV за витамин В2 (рибофлавин)
- 7 процента от вашия DV за витамин B5 (пантотенова киселина)
- 5 процента от вашия DV за витамин B9 (фолат)
- 9 процента от вашия DV за фосфор
- 22 процента от вашия DV за селен
Калориите на всяко варено яйце са общо 77, 5 (което е 4 процента от препоръчителното ви дневно количество калории, ако следвате диета с 2000 калории). Можете също да намерите 1 до 4 процента от други витамини и минерали в варени яйца. Това включва много от витамините от група В, витамин Е, калций, желязо, магнезий, манган, натрий и цинк. Всяко голямо варено яйце съдържа също 212 милиграма холестерол.
Яйцата също често се обогатяват със здравословни мастни киселини, като полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Те имат и други видове полезни хранителни вещества, като каротеноиди и ксантофили.
Факти за хранене с пържени яйца
Пържени яйца и варени яйца са сравнително сравними. Например калориите за сварени яйца и калории за пържени яйца са приблизително еднакви. Също така протеините и хранителните вещества като фосфор, селен и витамини A, B2, B5 и B9 са подобни. Хранителната стойност е малко по-висока при пържените яйца, но с малко количество от само 1 или 2 процента. Единствената реална разлика в храненето на пържени яйца е, че в него има близо два пъти повече желязо, с 5 процента от DV за този минерал.
Разбира се, пържените яйца се готвят по много различен начин в сравнение с варените яйца. Пържените яйца традиционно се готвят в някаква мазнина, докато варените яйца се готвят във вода. Хранителната стойност на яйцата може да бъде повлияна значително от това, в което варите яйцата си. Докато пържените яйца традиционно могат да се варят в масло, може да искате да изберете по-здравословни мазнини като зехтин, ако решите да консумирате пържени яйца редовно.
Ефектът от готвенето на яйца
Яйцата традиционно се консумират в някакъв вид варена форма. Въпреки че може да намерите сурови яйца в различни десерти или смутита, готвенето на яйца обикновено се предпочита, тъй като помага да се премахнат лошите бактерии. Това включва микроби като салмонела , които могат да причинят хранително отравяне. Готвенето на яйца също е положително, тъй като може да подобри усвояемостта на хората, които имат яйчна непоносимост или алергии.
Докато традиционно готвенето на яйца се счита за положително, топлината, използвана за готвене на яйца, също може да бъде лоша за тях от хранителна гледна точка. Топлината може да денатурира яйчните хранителни вещества и да намали количеството на протеини, омега мастни киселини и каротеноиди във всяка порция. Като цяло се смята, че ниските до средните нива на топлина помагат на яйцата да задържат хранителни вещества и да намалят образуването на отрицателни странични продукти.
Начинът, по който готвите яйцата си, също може да повлияе на количеството на крайните продукти за гликиране (AGEs), които се намират в храната ви. АГЕ (наричани още гликотоксини) най-често се откриват в големи количества при методи за готвене с висока температура, с високо съдържание на мазнини. Консумацията на твърде много възрасти е свързана с различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет. От всички начини, по които можете да готвите яйца, пърженето на яйца се счита за метод на готвене, който води до най-много гликотоксини.
Яйце срещу варено яйце
Сравняването на пържено яйце с варено яйце не разкрива твърде голяма разлика от гледна точка на храненето. Начинът, по който се приготвят тези яйца, може да повлияе повече от само витамините и минералите им. Има ксантофили в яйца, като лутеин и зеаксантин, които се намират главно в яйчния жълтък. Средният яйчен жълтък има около 175 до 400 микрограма лутеин и 200 до 300 микрограма зеаксантин.
Тези хранителни вещества са важни, тъй като са полезни за очите ви. Те всъщност могат да помогнат за предотвратяване на очни заболявания като макулна дегенерация, свързана с възрастта. За съжаление, някои методи за готвене могат да намалят хранителните вещества повече от други. Варенето на вашите яйца, което често ги готви докрай, води до значително намаляване на полезни хранителни вещества като ксантофили. От тази гледна точка, варенето на яйцата ви е по-лошо, отколкото да ги запържите или дори да ги микрите микровълно.
Лесно е да се идентифицират преварените яйца. Обезцветените им жълтъци са зеленикаво-сиви и могат да миришат на сяра. Цветът и миризмата възникват, когато сероводородът в яйчния белтък и желязото в жълтъка взаимодействат по време на процеса на нагряване и образуват железен сулфид. Преварените твърдо сварени яйца обикновено са безопасни за ядене, но могат да имат особен вкус.
Разбира се, има различни степени, до които бихте могли да сварите яйцата си. Меко сварените яйца, които не варят жълтъка докрай, могат да се считат за малко по-добри за вас от твърдо сварените яйца. Меко сварените яйца, които включват ниско количество мазнини и леко сварен яйчен жълтък, всъщност могат да имат най-големи ползи за здравето от най-популярните техники за готвене на яйца. Ако ядете безалкохолни яйца, използвайте пастьоризирани яйца, за да намалите риска от хранително отравяне.
