Може да си силен, но си силен мускул? Това упражнение CrossFit, вдъхновено от гимнастика, изисква основна сила на горната част на тялото и контрол на сърцевината, за да се издърпате от мъртво окачване на пръстените, докато не сте кацнали над тях.
Докато да се научите как да правите мускулна тренировка може да изглежда плашещо, тези седем подготвителни упражнения ще ви поставят на бързия път.
Кредит: Арсений Паливода / iStock / GettyImagesМоже да си силен, но си силен мускул? Това упражнение CrossFit, вдъхновено от гимнастика, изисква основна сила на горната част на тялото и контрол на сърцевината, за да се издърпате от мъртво окачване на пръстените, докато не сте кацнали над тях.
Докато да се научите как да правите мускулна тренировка може да изглежда плашещо, тези седем подготвителни упражнения ще ви поставят на бързия път.
1. Коляно на мускулите с нисък пръстен
Тази встъпителна тренировка ви учи на модела на движение на мускул-нагоре за ръцете ви и ви свиква да преминавате контролирано отдолу нагоре на пръстените.
- Започнете да коленичите под пръстените.
- Бавно се издърпайте нагоре (като брадичка), като държите пръстените възможно най-близо до тялото си.
- С краката си избутайте пода и превключете ръцете и ръцете си в положение с ниско потапяне. В положение на потапяне пръстените трябва да докосват раменете ви, а ръцете ви трябва да докосват ребрата ви.
- Прескочете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
Тази встъпителна тренировка ви учи на модела на движение на мускул-нагоре за ръцете ви и ви свиква да преминавате контролирано отдолу нагоре на пръстените.
- Започнете да коленичите под пръстените.
- Бавно се издърпайте нагоре (като брадичка), като държите пръстените възможно най-близо до тялото си.
- С краката си избутайте пода и превключете ръцете и ръцете си в положение с ниско потапяне. В положение на потапяне пръстените трябва да докосват раменете ви, а ръцете ви трябва да докосват ребрата ви.
- Прескочете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
2. Нисък рингов мускулен оборот
На следващо място, трябва да научите оборотна част от мускулатурата нагоре, известна също като получаване на върха на пръстените. Тази тренировка ви учи на началната позиция на ръката, както и на това как да преминете към позицията на потапяне над пръстените.
- Започнете с краката си под пръстените.
- Потопете дупето си към пода, след което експлозивно избутайте бедрата нагоре към тавана.
- Когато бедрата достигнат върха на върха на движението им, бързо щракнете раменете и главата си напред, кацайки в положение на потапяне върху пръстените.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
На следващо място, трябва да научите оборотна част от мускулатурата нагоре, известна също като получаване на върха на пръстените. Тази тренировка ви учи на началната позиция на ръката, както и на това как да преминете към позицията на потапяне над пръстените.
- Започнете с краката си под пръстените.
- Потопете дупето си към пода, след което експлозивно избутайте бедрата нагоре към тавана.
- Когато бедрата достигнат върха на върха на движението им, бързо щракнете раменете и главата си напред, кацайки в положение на потапяне върху пръстените.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
3. Мускулна нагоре лента с нисък пръстен
Тази тренировка симулира плаващото усещане, което ще почувствате по време на мускулатурата нагоре по време на прехода между тазобедрената тяга и позицията на потапяне.
- Започнете с поставянето на лента за съпротива на пръстените и дръжте тялото си успоредно, докато виси хоризонтално.
- Отскачайте от лентата, докато бедрата достигнат върха на движението им.
- Хванете раменете и главата си напред, кацайки в потапяне на пръстените, докато все още седите в лентата.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
Тази тренировка симулира плаващото усещане, което ще почувствате по време на мускулатурата нагоре по време на прехода между тазобедрената тяга и позицията на потапяне.
- Започнете с поставянето на лента за съпротива на пръстените и дръжте тялото си успоредно, докато виси хоризонтално.
- Отскачайте от лентата, докато бедрата достигнат върха на движението им.
- Хванете раменете и главата си напред, кацайки в потапяне на пръстените, докато все още седите в лентата.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
4. Оборот на свещници с нисък ринг
Когато става въпрос за пълна мускулна дейност, скоростта е от решаващо значение. Тази тренировка научава важността на разширяването на тазобедрената става и колко бързо трябва да се преобърнете, за да го направите над пръстените.
- Започнете с главата надолу, балансирайки на раменете с крака над бедрата и ръцете си напълно изпънати.
- Хвърлете експлозивно пръстите на краката си към пода и извийте гърба си.
- Веднага щом усетите, че пръстите ви докосват пода, бързо щракнете раменете и главата си напред, кацайки в потапящо се положение на пръстените с коленете, плътно прибрани под вас.
Когато става въпрос за пълна мускулна дейност, скоростта е от решаващо значение. Тази тренировка научава важността на разширяването на тазобедрената става и колко бързо трябва да се преобърнете, за да го направите над пръстените.
- Започнете с главата надолу, балансирайки на раменете с крака над бедрата и ръцете си напълно изпънати.
- Хвърлете експлозивно пръстите на краката си към пода и извийте гърба си.
- Веднага щом усетите, че пръстите ви докосват пода, бързо щракнете раменете и главата си напред, кацайки в потапящо се положение на пръстените с коленете, плътно прибрани под вас.
5. Люлки с високи пръстени
Да се захванете с нещата още? Има само още няколко умения за овладяване. Това упражнение ви учи как да инициирате движението на люлеене, което ще ви е необходимо за пълно мускулно издигане.
- Започнете да висите на пръстените с напълно изпънати ръце.
- Поддържайте плътно ядро, докато преминавате между кухо и извито тяло, люлеейки се на пръстените, опитвайки се да достигне хоризонтално положение по време на предното и задното завъртане.
Да се захванете с нещата още? Има само още няколко умения за овладяване. Това упражнение ви учи как да инициирате движението на люлеене, което ще ви е необходимо за пълно мускулно издигане.
- Започнете да висите на пръстените с напълно изпънати ръце.
- Поддържайте стегнато ядро, докато преминавате между кухо и извито тяло, люлеейки се на пръстените, опитвайки се да достигне хоризонтално положение по време на предното и задното завъртане.
6. Високо-ринг скок мускул-нагоре
Тази тренировка използва известна сила на долната част на тялото, за да ви помогне да станете и над пръстените. Той също така ви учи как да прехвърлите позицията на ръката си отдолу нагоре на халките и укрепва ръцете си с ринга.
- Започнете с поставянето на висока кутия директно под халките.
- Заставайки на кутията, започнете с напълно изпънати ръце и спуснете краката си в прибрано положение на кутията.
- Натиснете силно през пръстите на краката, скочете до положението с ниско потапяне на пръстените.
- В положение на потапяне пръстените трябва да докосват раменете ви, а ръцете ви трябва да докосват ребрата ви.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
Тази тренировка използва известна сила на долната част на тялото, за да ви помогне да станете и над пръстените. Той също така ви учи как да прехвърлите позицията на ръката си отдолу нагоре на халките и укрепва ръцете си с ринга.
- Започнете с поставянето на висока кутия директно под халките.
- Заставайки на кутията, започнете с напълно изпънати ръце и спуснете краката си в прибрано положение на кутията.
- Натиснете силно през пръстите на краката, скочете до положението с ниско потапяне на пръстените.
- В положение на потапяне пръстените трябва да докосват раменете ви, а ръцете ви трябва да докосват ребрата ви.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
7. Мускул-нагоре с висок пръстен
Свикнете с модела на движение на мускулите нагоре без замах в последното упражнение, преди да сте готови да завладеете истинската сделка.
- Използвайте две ленти за съпротивление на пръстените, за да свържете пръстените заедно.
- Стъпете в лентите и започнете с напълно изпънати ръце от халките.
- Бавно се издърпайте нагоре (като брадичка), като държите пръстените възможно най-близо до тялото.
- Използвайте краката си на лентите, превключете ръцете и ръцете си в положение с ниско потапяне. Пръстените трябва да докосват раменете ви, а ръцете ви трябва да докосват ребрата ви.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
Свикнете с модела на движение на мускулите нагоре без замах в последното упражнение, преди да сте готови да завладеете истинската сделка.
- Използвайте две ленти за съпротивление на пръстените, за да свържете пръстените заедно.
- Стъпете в лентите и започнете с напълно изпънати ръце от халките.
- Бавно се издърпайте нагоре (като брадичка), като държите пръстените възможно най-близо до тялото.
- Използвайте краката си на лентите, превключете ръцете и ръцете си в положение с ниско потапяне. Пръстените трябва да докосват раменете ви, а ръцете ви трябва да докосват ребрата ви.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
8. Пълният мускул нагоре
Време е най-накрая да го съберем! Съберете цялата сила на горната част на тялото, която можете да съберете и дайте на това упражнение.
- Започнете да висите на пръстените с напълно изпънати ръце.
- Поддържайки стегнато ядро, завъртете краката си обратно в извита позиция.
- Завъртете краката си напред.
- Когато краката ви стигнат до нивото на очите, експлозивно избутайте бедрата нагоре към тавана.
- Когато бедрата достигнат върха на движението им, бързо щракнете с раменете и главата си напред, кацайки в потапящо се положение на пръстените с прибрани колене.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
Време е най-накрая да го съберем! Съберете цялата сила на горната част на тялото, която можете да съберете и дайте на това упражнение.
- Започнете да висите на пръстените с напълно изпънати ръце.
- Поддържайки стегнато ядро, завъртете краката си обратно в извита позиция.
- Завъртете краката си напред.
- Когато краката ви стигнат до нивото на очите, експлозивно избутайте бедрата нагоре към тавана.
- Когато бедрата достигнат върха на движението им, бързо щракнете с раменете и главата си напред, кацайки в потапящо се положение на пръстените с прибрани колене.
- Натиснете в положение на предна опора на пръстените със заключени лакти и стегнато сърцевина.
