Поставете дистанционното управление и се отдръпнете от рекламните роли - те няма да ви кажат как да получите по-големи оръжия у дома, особено не бързайте. Но няколко основни принципа на науката за упражнения ще.
Вашата тренировка с по-големи оръжия
Ето вашия стартов комплект за „големи оръжия бързо“: Изберете някое от тези две упражнения за бицепс и две от упражненията за трицепс и направете един набор от осем до 12 повторения за всеки. Целейте да правите тези тренировки поне два пъти седмично. Докато изграждате повече сила и издръжливост, можете да увеличите размера на теглото, което използвате, да добавите още едно упражнение към тренировката си или дори да добавите трета сесия на тренировка през седмицата.
Колко скоро ще видите резултати? Болезнеността може да настъпи в рамките на 12 до 24 часа след нова рутина, но по-големите мускули отнемат повече време, за да пристигнат. Повечето клинични проучвания, предназначени да оценят мускулния растеж или хипертрофия , се провеждат в продължение на поне осемседмичен период, така че това е минималната реалистична времева рамка за гледане на измерими резултати.
Може да е трудно да забележите тези резултати в огледалото, защото виждате себе си всеки ден, но измервателна лента никога не лъже - затова помислете за проследяване на напредъка си, като всеки месец правите измервания на обиколката на ръцете.
Бакшиш
Всеки има любими упражнения - но не забравяйте да смесите своята тренировка, като избирате нови упражнения за ръце на всеки осем седмици. Това има три предимства: намалява риска от наранявания при прекомерна употреба; насърчава балансираното мускулно развитие; и също така може да ви помогне да мускулите чрез всякакви платна на тренировка по вашия начин, пъп определено предвидени.
1. Упражнения за бицепс
Проучване на ЕМГ за 2014 г., спонсорирано и публикувано от Американския съвет за упражнения, показа, че следващите упражнения генерират най-много мускулна активност в бицепса брахии .
Преместване 1: къдрици за концентрация
За това упражнение ще ви е необходим стол или пейка и един гир.
- Седнете на стола или пейката с тежестта в дясната си ръка.
- Посадете краката си на пода, поне на ширина на раменете, и шарнирно напред от бедрата. Притиснете десния си лакът към вътрешната страна на дясното бедро и поставете лявата си ръка върху лявото бедро за допълнителна стабилност, ако желаете. Това е началната ви позиция.
- Дръжте торса си стабилен и неподвижен, докато огъвате дясната си ръка, извивайки тежестта нагоре към рамото. Не използвайте натиск от бедрото си, за да помогнете за придвижване на тежестта; това е работата на вашите бицепси.
- Изпънете дясната си ръка, сваляйки тежестта обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
Това е едностранно упражнение, така че не забравяйте да отделите време и за работа на другата ръка.
Преместване 2: Кабелни къдрици
За целта ще ви е необходим достъп до кабелна машина или поне ниска кабелна ролка и права дръжка на лентата.
- Поставете се с лице към шайбата и много близо до нея. Вземете ръкохватката с подхват.
- Свийте ръцете си, извивайки дръжката до нивото на гърдите. Стиснете корема си, за да стабилизирате торса си - той не трябва да се връща назад, докато правите това.
- Спуснете дръжката обратно в изходна позиция с плавно, контролирано движение.
Преместване 3: брадички
Точно така: упражнение за гръб успя да се промъкне в списък с упражнения за ръце. Това е така, защото бицепсите ви също започват да помагат на гърба ви по време на мощни движения. Това също е добра тренировка в домашни условия, защото всичко, от което се нуждаете, е лента за издърпване.
- Хванете лентата за издърпване с ръкохватка отдолу, като ръцете са почти на ширина на раменете.
- Издърпайте се до бара.
- Спуснете се обратно в изходна позиция с контролирано движение.
Бакшиш
Ако това е твърде трудно, можете да използвате издърпваща лента - като гигантска гумена лента, която се прикрепя към щангата - за помощ, или да поставите аеробна стъпка под лентата за изтегляне и да я натиснете с краката си (не 't jump'), за да помогнете да се увеличите до бара.
2. Упражнения за трицепс
Върна се към Американския съвет за упражнения за още едно проучване - това определи най-добрите упражнения за работа на трицепса ви, като първите две упражнения следват водещата опаковка.
Преместване 1: Триъгълник Push-Up
- Заемете лицеви опорни позиции, или на коленете си (модифициран лицеви опори), или на пръстите на краката (пълен лицеви опори).
- Сближете ръцете си заедно, така че показалеците и палците да се допират. Проверете позицията на тялото си: Ако правите модифицирани лицеви опори, тялото ви трябва да е право от главата до коленете, ако правите пълни лицеви опори.
- Поддържайте това право тяло, докато огъвате ръцете си, спускайки гърдите си към пода.
- Изправете ръцете си, притискайки се назад, за да завършите повторението.
Преместване 2: Отбив на трицепс
- Подпрете лявото си коляно нагоре на пейка с тежести. Шланг напред от бедрата, използвайки лявата си ръка на пейката за допълнителна опора.
- Вземете един дъмбел в дясната си ръка и приберете десния лакът встрани. Това е началната ви позиция.
- Дръжте десния си лакът притиснат към страната си, докато изправяте дясната си ръка срещу тежестта на дъмбела.
- Сгънете отново ръката си, сваляйки тежестта обратно в изходна позиция.
Преместване 3: Надземно разширение на трицепса
Следващото най-добро упражнение за трицепс в изследването беше спадове, но повечето домашни фитнес зали няма да имат барове за потапяне - затова опитайте вместо това да направите разширение за трицепс с дъмбели.
- Дръжте дъмбел вертикално пред себе си с две ръце, длани към вътрешната плоча с тежести от едната страна, палци и пръсти се припокриват, за да оградите дръжката.
- Натиснете дъмбела нагоре над главата си и дръжте лактите си близо до главата. Това е началната позиция на упражнението.
- Сгънете ръцете си и намалете тежестта зад главата си.
- Изправете ръцете си, за да натиснете тежестта назад отгоре, завършвайки повторението.
Бележка за времето за възстановяване
Дайте на мускулите си поне един пълен ден за почивка между тренировките. Това означава, че можете да направите най-много три тренировки за дадена мускулна група в типичната седмица.
Но ако започнете прекалено интензивно и се измъчите ужасно или се нараните, всъщност можете да забавите напредъка си. И въпреки че мета-анализ, публикуван в ноемврийския брой на списание Sports Medicine, за ноември 2016 г., показа, че силовото трениране два пъти седмично осигурява превъзходни резултати от хипертрофия на тренировки веднъж седмично, клиницистите все още не са установили твърдо доказателство дали тренировките са три пъти седмица наистина е по-добре. И така, два пъти седмично е добро място за начало.
Няма оборудване за фитнес?
Но - все още има надежда. Първо, дори сложните упражнения като лицеви опори и обърнати редове, за които не се нуждаете от специално оборудване, работят с ръце. Те не работят изолирано, но това е добре; ръцете ви ще продължат да стават по-големи и по-силни.
И второ, въпреки че типичният подход за изграждане на мускулна маса е използването на сравнително тежко тегло и ниски повторения, малко, но интересно проучване, публикувано в броя от октомври 2015 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, раздели 18 доброволци на два вида тренировъчни групи: или високо тегло, ниско повторение или ниско тегло, високо повторения. Въпреки че групата с високо тегло изгради повече сила, и двете групи показаха значителни подобрения в мускулния размер.
