Диета с ограничени калории може да улесни отслабването и да свали килограмите. Качеството на храната е най-важно, но все пак трябва да наблюдавате приема на енергия и да се придържате към своите калорични цели. Ключът е да се уверите, че приемът на калории е по-нисък от разходите ви за енергия.
Защо диета с ограничена калория?
Според широко цитирано проучване, публикувано в списанието Cell Metabolism през май 2018 г., намаляването само на 15 процента от приема на калории може да забави стареенето и да доведе до значителна загуба на тегло само за две години. Субектите, които са яли 15 процента по-малко калории за 24 месеца, са свалили 17, 6 килограма и са имали значително намаляване на маркерите на оксидативен стрес. Както изследователите подчертават, ограничаването на калории намалява разхода на енергия, което води до по-дълъг живот.
Диетите с ограничена калория поддържат здравето и благополучието, с ползи, които надхвърлят загубата на мазнини. Когато намалите калориите в дългосрочен план, тялото ви става по-ефективно при използване на енергия. Мазнините например се използват за гориво, а не се съхраняват в мастните тъкани.
Друго проучване, представено в Американското списание за клинично хранене през февруари 2017 г., установи, че ограничаването на калории с 25 процента за две години може да намали мастната маса и обиколката на талията, да увеличи масата на телесна маса и да подобри кардиометаболичното здраве при неклонни възрастни.
Участниците в проучването загубиха около 11 процента от теглото си след една година и 10 процента (в сравнение с първоначалното им телесно тегло) след две години ограничаване на калориите. Мъжете са загубили значително повече мазнини от жените (28 срещу 38 процента). Тези открития показват, че диетата с ограничена калория не само улеснява загубата на тегло, но и подобрява състава на тялото, като съотношение мускул / мазнини.
Освен това може да помогне за намаляване на кръвното налягане, нивата на кръвната захар и маркерите за възпаление при хора с диабет, показва клинично проучване от януари 2017 г., публикувано в Diabetes . В края на изследването субектите с диабет, които намаляват приема на калории, имат по-ниски нива на лош холестерол, по-високи нива на добър холестерол и понижено кръвно налягане.
Примери за диети с ограничена калория
Някога чували ли сте за диетичния план 5: 2 ? Какво ще кажете за диетата Воин ? Това са само два примера за диети с ограничена калория. В зависимост от вашите предпочитания и колко тегло искате да отслабнете, можете да опитате и гладуване с алтернативен ден, периодично гладуване или хранене с ограничено време.
Всеки план за отслабване, който ограничава дневния ви прием на калории, попада в тази категория. Например, ако обикновено консумирате 2500 калории на ден и след това преминете към диета с 1200 калории, вие основно ограничавате приема на калории. Някои диетични планове обаче са по-малко гъвкави от други. План за хранене с 500 калории например може да повлияе на вашето здраве и да причини тежки дефицити на хранителни вещества.
Като цяло диетите за катастрофи са с изключително ниско съдържание на калории. Тези планове за отслабване дават само временни резултати и могат да доведат до увреждане на бъбреците, нарушение на сърдечната честота, дехидратация и електролитен дисбаланс, както Penn Medicine посочва.
Както бе споменато по-горе, ограничаването на калории е от полза. Въпреки това, диетичните планове, използвани в клиничните изпитвания, са здравословно хранителни и нямат нищо общо с изключително ограничени диети, като диетата със супа от зеле, диетата с лимонада или диетата за хранене.
Вземете например диетата Warrior. Този начин на хранене до голяма степен се основава на периодично гладуване , което означава, че включва периоди на малък или никакъв прием на храна, последвани от периоди на хранене. Диетите трябва да се въздържат от храна в продължение на 20 часа на ден и да се хранят в рамките на четиричасов прозорец през нощта. Привържениците казват, че по този начин хората са се хранели преди милиони години.
За съжаление не са провеждани проучвания за диетата на Воина. Съществуват обаче много доказателства в подкрепа на ползите за здравето от периодичното гладуване (ПЧ) и ограничаването на храната.
Според преглед, публикуван в Proceedings of the Nutrition Society през август 2017 г., IF може да предизвика метаболитни промени, които водят до загуба на тегло и намаляване на извънматочната мазнина , която се състои от мастни натрупвания в или около черния дроб, сърцето, бъбреците, мускулите и други органи и носни кърпи. Този вид мазнини е свързан с по-голям риск от възпаление, инсулинова резистентност, сърдечни събития и нарушена бъбречна функция.
Друга изследователска статия, представена в Международното списание за затлъстяване през декември 2014 г., предполага, че популярните протоколи за IF, като планът за диета 5: 2, улесняват загубата на тегло чрез намаляване на общия прием на храна. Недостатъкът е, че гладуването увеличава глада, така че може да се наложи да ядете повече и да прекратите напълно диетата. Ежедневното ограничаване на калориите е по-устойчиво в дългосрочен план и може да има по-добри здравословни резултати.
Как да планирате храненията си
Независимо дали избирате ежедневно ограничаване на калории или периодично гладуване, ключът към загубата на тегло е да създадете калориен дефицит. По принцип трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, или да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Както отбелязва клиниката Майо, един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории (все пак този номер не е определен в камък). Това означава, че ако намалите 3500 калории от ежедневните си хранения или изгорите 3500 калории чрез упражнения, ще загубите един килограм.
Опитайте се да определите текущия си прием на енергия. Например, ако вашата диета осигурява 2000 калории на ден, това са 14 000 калории седмично. За да свалите два килограма на седмица, е необходимо да изрежете 7000 калории. Затова трябва да преминете към диета с 1000 калории и да планирате храненията си съответно.
Ето един трик, който можете да използвате: Напълнете храни с високо съдържание на вода, фибри или протеини. Краставиците например са с над 95 процента вода и имат само 8 калории на чаша, така че им се наслаждавайте по всяко време, без да се притеснявате за теглото си. Храни, богати на протеини, като пуешка гърда, риба тон и яйца, повишават ситостта и могат да подобрят състава на тялото, докато фибрите ви поддържат пълноценни по-дълго.
Ядките, семената, зехтинът и другите храни с плътни хранителни вещества са здравословни и изпълнени с вкус. Недостатъкът е, че те са с високо съдържание на калории. Например шам-фъстъкът може да се похвали с 159 калории на порция (1 унция). Повечето хора ядат много повече от само една порция наведнъж, така че калориите могат да се добавят бързо.
Диета с ограничена калория ще се състои най-вече от зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба, горски плодове и яйца. Тези храни са с ниско съдържание на калории и имат засищащ ефект. План за хранене с 1000 калории може да изглежда така:
закуска
- 2 твърдо сварени яйца: 120 калории, 12 грама протеини и 8 грама мазнини
- 1 среден банан: 105 калории, 1, 2 грама протеин, 0, 3 грама мазнини, 26, 9 грама въглехидрати и 3, 1 грама фибри
Лека закуска
- Извара (1/2 чаша): 90 калории, 12, 9 грама протеини, 2, 5 грама мазнини и 6 грама въглехидрати
обяд
- Печена пилешка гърда (3, 5 унции): 107 калории, 21, 4 грама протеини и 0, 8 грама мазнини
- 1 среден сладък картоф: 115 калории, 2 грама протеин, 0, 2 грама мазнини, 26, 7 грама въглехидрати и
3, 8 грама фибри
- Нарязана смес от салата (2, 9 унции): 25 калории, 2 грама протеин, 5 грама въглехидрати и 2 грама фибри
Лека закуска
- Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (3, 5 унции): 73 калории, 9, 9 грама протеини, 1, 9 грама въглехидрати и 3, 9 грама фибри
- Бадеми (1 унция): 164 калории, 6 грама протеин, 14, 1 грама мазнини, 6, 1 грама въглехидрати и 3, 5 грама фибри
Вечеря
- Дива сьомга (2, 9 унция, варена): 155 калории, 21, 6 грама протеини, 6, 9 грама мазнини
- Kale (1 чаша, сготвена): 42 калории, 3, 4 грама протеини, 1, 4 грама мазнини, 6, 2 грама въглехидрати и 4, 7 грама фибри
Този план за хранене осигурява приблизително 996 калории, 92, 4 грама протеин, 34, 2 грама мазнини, 78, 8 грама въглехидрати и 21 грама фибри (помислете за приемане на псилиева люспа, за да увеличите приема на фибри). Поради високото си съдържание на протеини, той ще ви помогне да запазите постната маса, докато сте на диета. Подправете ястията си с билки, подправки или кисели краставички за допълнителен вкус.
Въпреки че може да отслабнете, ограничавайки приема си до 1000 калории на ден, това може да е твърде малко калории и да ви изложи на риск от хранителни дефицити. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта казва, че мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден, а жените не по-малко от 1200 калории. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете и диета с ограничени калории.
