За да изградите мускулите на глутена, бедрото и тазобедрената става, включете повдиганията на краката в редовната си тренировка, препоръчва Националният институт за стареене. Това упражнение може да се направи легнало или стоящо, което го прави универсален ход, който можете да промъкнете почти навсякъде. Гледам телевизия? Легнете на пода и разбийте няколко комплекта. Чакате на опашка в пощенската станция? Можете да го направите и там. Просто не забравяйте да го направите с правилна форма, така че да работите мускулите си най-ефективно.
Бакшиш
Страничните повдигащи крака работят глутеите, бедрата и бедрата. Те могат да се правят изправени или легнали.
Правим движението
За да извършите повдигане на страничния крак, застанете до стол или стена и го хванете за опора. Прехвърлете теглото си на десния крак, след което повдигнете левия крак настрани, колкото е възможно по-високо. Върнете се бавно в изходна позиция. Попълнете желания брой повторения; след това повторете упражнението с десния крак.
Можете също да изпълнявате това упражнение, докато лежите отстрани. Започнете да лежите от лявата си страна, като тялото ви е в права линия от главата до петите, а десният тазобедрената стена е непосредствено над лявата. Повдигнете десния крак към тавана и след това се върнете в изходна позиция. След като направите желания брой повторения, изпълнете упражнението с левия крак. ACE Fitness отбелязва, че можете да добавите и изометрично задържане в горната част на рейза.
Направете го по-трудно
Когато започнете да работите върху повдигане на страничния крак или от изправено или легнало положение, правете ги без съпротива. Докато ставате по-силни, можете да добавите съпротива или с лента за съпротива или кабелна машина. Ако използвате само телесното си тегло за съпротива, изпълнете два до три сета от 20 до 30 повторения. Ако използвате тегло, изпълнете два до три сета от 10 до 20 повторения. Повдиганията на страничните крака трябва да се извършват само всеки ден, за да се даде възможност за възстановяване на мускулите.
Работете тези мускули
Глютеус медиус до голяма степен се покрива от глутеус максимус, казва ACE Fitness. Той работи за отвличане и медиално завъртане на бедрото - завъртане на бедрото навътре, така че коляното да сочи към другия ви крак - като същевременно застоява и таза. При извършване на странично повдигане на крака с десния крак, глутеус медиус от дясната страна активно работи за отвличане на бедрото, докато глутеус медиус от лявата страна стабилизира таза.
Глютеовият минимум е най-малкият от глутеалните мускули и лежи дълбоко под другите два. Този мускул подпомага gluteus medius при тазова стабилизация и отвличане на бедрото.
Tentazor fasciae latae е мускул, затворен между слоеве съединителна тъкан. Самият мускул е доста къс и произхожда от бедрата, но се прикрепя към коляното през дългия, дебел илиотибиален тракт. Този мускул помага на глутеус медиус и минимал мускули при отвличане на бедрото и медиално въртене. Тъй като пресича коляното, той също така работи за укрепване на ставата, поддържайки я прави по време на упражнението.
