Генетиката ви дава много добри неща: цветът на очите ви, пълната ви глава на косата (може би) и вашите очарователни трапчинки. Но по други начини генетиката може да бъде по-малко мила: кльощави крака, например. Ако краката ви са кльощави, има голям шанс и останалата част от тялото ви да е кльощава. Макар че ще ви бъде много по-трудно да изградите краката си, отколкото някой с естествено осезаем тип тяло, правилната програма за упражнения и диета може да ви стигне до там.
Бакшиш
Трябва да консумирате достатъчно калории и протеини и да вдигате големи тежести, за да натрупате мършави крака.
Основи на тялото
Външният вид на краката ви и лекотата, с която сте в състояние да ги изградите със силова тренировка, имат много общо с кой от тези три типа тяло имате: мезоморф, ендоморф или ектоморф.
Мезоморфите имат "идеалния" тип на тялото. Те имат естествено атлетично тяло, голяма костна структура и големи мускули. Изграждането на мускули им идва лесно и те са в състояние да поддържат нисък процент телесни мазнини с относителна лекота.
Ендоморфите също имат голяма костна структура и често са къси и жилави. Те могат да се слагат лесно на мускулите, но също така лесно натрупват мазнини поради по-бавен метаболизъм. Загубата на мазнини е по-трудна за тях, отколкото за мезоморфите.
Ектоморфите са тези с кльощави крака. Обикновено имат малка телесна рамка, ниска телесна мазнина и малки мускули. Трудно качват килограми заради бързия си метаболизъм. Поради тази причина те често се наричат „hardgainers“.
Какво е необходимо за насипно състояние
Натрупването може да се окаже трудно за хардженър. Необходимо е яденето на достатъчно калории от правилните хранителни източници и да го удряте тежко във фитнес залата. Без да правите и двете неща, не можете да отраснете краката си. В много отношения напълняването може да бъде по-трудно от отслабването, така че наистина трябва да се ангажирате и да се съсредоточите.
Намирането на правилното начално място е предизвикателство. Ако е в бюджета ви, няколко сесии с личен треньор и / или спортен диетолог могат да ви помогнат да наберете в програмата за повдигане и хранене. След това можете да видите какво работи и какво не и да продължите да настройвате програмата си самостоятелно.
Но първо, вашата диета
Вероятно искате да знаете какво трябва да вдигате, колко и колко често, но без правилната диета, цялата ви упорита работа във фитнес залата няма да се изплати.
Според фитнес експерта и автор на бестселъри Майкъл Матюс, натрупването често включва ядене на "леко неудобно" количество храна. Трябва да ядете достатъчно храна, така че тялото ви да има енергията и суровините, от които се нуждае, за да изгради и поддържа мускулна маса. Ако не ядете достатъчно храна, ще въведете калориен дефицит, което ще доведе до отслабване.
Натрупване на диета
Просто яденето на много калории не е достатъчно, за да се натрупат. Трябва да ядете висококачествени храни с правилното разграждане на макронутриентите. Колко от всеки макронутриент се нуждаете?
Протеин. Вероятно вече знаете, че се нуждаете от протеин, за да изградите мускули. Според Нортън, никой друг макро върхов протеин за изграждане на мускули. Той препоръчва да получавате от 1 до 1, 5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 150 килограма, това е 150 до 225 грама, или 600 до 900 калории от протеини дневно.
Въглехидрати. Въглехидратите също са важни. Те ви дават енергия, за да преминете през тренировките си. Те също така осигуряват готов източник на енергия за изграждане на мускулите, което спомага за запазването на аминокиселините - градивните елементи на протеина - от окисляването. Целете да получавате около 35 до 40 процента от калориите си от въглехидрати всеки ден.
Мазнини. Останалите калории трябва да идват от мазнини. Мазнините не само подпомагат производството на енергия, но и висококалорични - 9 калории на грам срещу 4 калории на грам протеин и мазнини. За харджинърите мазнините са добре дошли в изграждането на калории към храната.
Храни, които да се фокусират върху
Някои от най-добрите храни, които хардънърите имат в диетата си, планират да си набавят достатъчно калории и протеини, включват:
- Яйца.
- Турция.
- Фиш.
- Говеждо.
- Боб.
- Ориз.
- Пълномаслено мляко и кисело мляко.
- Масло и масла.
- Паста и хляб.
- Ядки и орехови масла.
- Плодове и зеленчуци с високо съдържание на калории като грах, банан, сладък картоф, сушени плодове, царевица и авокадо.
Дори с тези храни все още може да не успеете да постигнете дневните си калорични цели. Затова в допълнение към храненията си, Матюс препоръчва да пиете част от калориите си под формата на плодов сок без добавена захар, пълномаслено мляко и оризово мляко.
Тренировка на кльощави крака
С диетата си на път можете да влезете във фитнес залата и да започнете да поставяте тези суровини, които да използвате за трансформиране на кльощавите си крака. Има повече идеи какви са най-добрите тренировки за крака за изграждане на маса, отколкото има калории в новата ви диета. Това е така, защото мускулната хипертрофия или растежът е изключително сложна тема, която дори експертите все още не разбират напълно.
Така че засега не се тревожете твърде много. Не можете да сбъркате, като ходите на фитнес най-малко три пъти седмично, насочвайки се към основните мускулни групи в краката си - глутеи, тазобедреници, четириноги и прасци - и развийте здрава основа на силата.
Трябва да изградите база, преди да започнете да повдигате по-тежки товари, за да стимулирате растежа на мускулите. Ако не увеличавате постепенно натоварването, обема и интензивността на тренировката си, рискувате да се нараните, което определено няма да ви помогне да увеличите размера на краката си.
След като сте направили това, физикалният терапевт и неврофизиолог д-р Чад Уотърбъри предлага най-добрата тренировка за хипертрофия на краката включва общо 36 до 50 повторения на мускулна група на тренировка при интензивност на повдигане от 70 до 80 процента от максимума на еднократно повтаряне или 1RM, с периоди на почивка от 60 до 120 секунди между комплектите. Що се отнася до повторения и сетове, Waterbury препоръчва 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.
Най-добри упражнения за крака
Не е нужно да се фантазирате, за да получите страхотни крака. Всъщност уебсайтът на Stronglifts отбелязва, че можете да изградите до 43 килограма мускул само с клякания и мъртва лифтове. Просто трябва да вдигнете достатъчно тегло с правилната интензивност. Но ако искате още малко разнообразие, упражненията, които също са ефективен избор, включват:
- Преси за крака
- Стъпка прозорци.
- Lunges.
- Седящо и изправено теле се повдига.
Може да забележите, че всички тези упражнения са сложни упражнения, с изключение на вдиганията на прасеца. Като цяло, тежките съставни упражнения, които използват повече от една мускулна група, са по-ефективни за изграждане на маса от изолационни упражнения, които използват само една мускулна група.
Въпреки това, много хора намират увеличаването на размера на прасеца за трудно, особено ако имат кльощави крака. В допълнение към сложните ви асансьори, правете по едно целенасочено упражнение за теле във всяка тренировка.
Почивка и възстановяване
Може би си мислите, че най-добрият начин да изградите много мускули е да повдигате колкото се може по-често. Но не е така. Всъщност това е контрапродуктивно и може да доведе до разрушаване на мускулите и претрениране.
Вашите мускули поправят щетите, нанесени по време на тренировките, и стават по-големи, докато почивате. Трябва да им отделите достатъчно време за това между тренировките. Колко време трябва да се възстановите между тренировките зависи от натоварването, обема и интензивността на вашите сесии. Обикновено трябва да изчакате около 48 часа, преди да тренирате отново същата мускулна група.
Правилното възстановяване зависи и от това да сте в крак с храненето си и да получавате адекватен сън.
