Ако ви е казано, че вдигането на тежести автоматично ще ви накара да "изглеждате като мъж" (за дамите) или "да изглеждате като звяр" (за мъжете), помислете отново: Тренировката с тежести без натрупване е абсолютно възможна.
Не актът на вдигане на тежести ви дава изключително голяма обем, а как решавате да го направите. И, парадоксално, добавянето само на точното количество мускул може всъщност да ви накара да изглеждате по-стройни.
Бакшиш
Изграждането на дълги мършави мускули не е толкова невъзможно, колкото изглежда, стига да се съсредоточите върху гъвкавостта, загубата на излишни телесни мазнини и "точно правилната" тренировъчна програма за сила, която насърчава силата, без да добавяте обем.
Значението на мускулите
Чували ли сте някога за термина "кльощава мазнина"? Обикновено означава някой, който е мършав, но все пак страда от същите здравословни проблеми, които може да има затлъстел човек. Но бихте могли също така да го интерпретирате, че означава някой, който има малко телесни мазнини - така че е кльощава - но изглежда отпусната, защото изобщо няма определена мускулна маса.
Изграждането на дълги, мършави мускули на точно подходящите места прави повече от това да изглеждате добре - освен това събира някои много реални ползи за здравето. Изследване от 2018 г., публикувано в The Journals of Gerontology, установи, че тези с ниска мускулна сила са с над 50 процента по-голяма вероятност да умрат по-рано от връстниците си. Така че да имате малко мускул на тялото си, може да помогне за удължаване на живота ви.
Силовите тренировки също могат да намалят симптомите на хронични състояния като депресия, артрит и диабет; намалете риска от нараняване с остаряването; изграждат силни кости; и улеснявайте ежедневните задачи. Той дори засилва когнитивната функция, както е показано в множество проучвания, включително проучване от 2016 г., публикувано в списанието Clinical Interventions in Aging, което показва, че силовите тренировки предизвикват почти 20 процента увеличение на когнитивния капацитет за група възрастни жени.
Изграждане на дълги, постно мускули
И така, как да вдигате тежести, без да се превърнете случайно в Хълк? Повдигането на по-леки тежести и правенето на много повторения не е непременно начинът. Проучване, публикувано в брой за 2019 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че тренировките за съпротива с ниско натоварване (ниско тегло и високи повторения) всъщност са по-ефективни за увеличаване на мускулната маса, отколкото тренировките за устойчивост при високо натоварване (голямо тегло и сравнително ниски повторения) в група млади жени.
Това каза спецификата на изследването. Всяка група направи три серии, като групата с високо натоварване използваше тежести, които им позволяваха да правят осем до 10 повторения по време на първия сет, докато групата с ниско натоварване използваше тежести, които им позволяваха да правят 30 до 35 повторения на комплект.
Интересното е, че групата с високо натоварване - която показа по-малко печалба в мускулната маса в края на проучването - всъщност беше доста близка до количеството силови тренировки, които Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват на всички възрастни да се поддържат здраво, Насоките казват, че трябва да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично и че един набор от осем до 12 повторения, правени два пъти седмично, е ефективен.
Поддържайте ниските нива
В Насоките за физическа активност също се отбелязва, че докато един набор е ефективен, два или три може да са още по-добри за хипертрофия. Но ако целта ви е да избегнете мускулната хипертрофия, може да искате да се придържате само към един комплект всеки път, когато тренирате. Това е така, тъй като, както показва систематичният преглед за 2016 г., публикуван в Journal of Sports Sciences, има ясна зависимост между по-високия брой набори (на седмица) и повече мускулна хипертрофия.
Реакцията на всеки организъм към силовите тренировки обаче е малко по-различна - в зависимост от вашата генетика, хормонален баланс и много фактори на начина на живот - така че не се страхувайте да експериментирате малко и да намерите само правилния баланс за себе си. Може да успеете да направите два или три комплекта за всеки мускул по време на тренировките си, без да се трупате.
Съвети за удължаване на мускулите
Докато преминавате през силовите си тренировки, има някои ясни дози и не трябва да ви помогнат да постигнете възможно най-дългия и лесен вид:
Ограничете почивка между комплекти
Използвайте пълен обхват на движение
Не попадайте в капана на работа на един мускул чрез кратък обхват на движение - помислете, че културистите неистово надигат щанги наоколо в половин преса или половин бицепс къдря. Вместо това, изберете упражнения, които работят с множество мускулни групи чрез пълен диапазон на движение, по-тясно имитирайки вида на движенията в реалния свят, които бихте могли да правите в ежедневието.
Разтягане за него
Гъвкавостта е често пренебрегван компонент на фитнеса - но отделянето на време за разтягане на всичките ви основни мускулни групи преди и след всяка тренировка ви дава широк спектър от ползи, включително по-добра форма на упражнения, намален риск от нараняване и този дълъг, мършав вид след това
Помислете за упражнения за удължаване
Без значение към какъв тип физика се стремите, ключът е последователност. Някои дейности, които бихте могли да изберете, могат да бъдат по-ефективни за развиване на дълги стройни мускули. Помислете за включване на тренировки на базата на танци, пилатес, йога или баре във вашата фитнес програма. Тези програми са склонни да се фокусират върху по-малки, постурални мускули, така че няма да се трупате.
По-важното е, че тези видове тренировки могат да доведат до коренна промяна в стойката ви. Нещо толкова "просто", като излизането от постоянната суетня, която се насърчава от ежедневните навици, може да ви даде на пръв поглед вълшебни резултати, така че да изглеждате така, сякаш веднага сте се наклонили, когато всъщност всичко, което правите, е да поддържате правилна стойка.
Относно онази мозайка
Определено количество телесни мазнини не е просто нормално - необходимо е да поддържате тялото си здраво. А да седнеш на няколко ролки, когато седнеш, не е причина за притеснение; отнемете лечението с аерограф и дори супермоделите с тънки релси ги имат. Но ако носите още няколко килограма телесни мазнини, отколкото е необходимо, това може да предпази красивите ви дълги стройни мускули да не просветят.
Дали това излишък, който носите наоколо, е малко или много, избягването му не трябва да означава страдание или лишаване от себе си. Вместо това помислете за извършване на постепенни, здравословни промени в начина си на живот, на които можете да се наслаждавате да спазвате дълго време.
Създаване на калориен дефицит
Това, че сте с калориен дефицит, означава изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Това е основен компонент за загубата на мазнини. Този дефицит се състои от два компонента:
Нагласете диетата си
Не е задължително да ставате строг брояч на калории, но се консултирайте с Диетичните насоки за прогнозни калорични нужди на американците, които осигуряват добра начална оценка въз основа на вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Средната средно активна възрастна жена, например, се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си; за да отслабнете може да й трябват по-малко калории.
Междувременно се съсредоточете върху създаването на здравословно - и вкусно! - хранителни навици, които ви зареждат със здравословно гориво. Те включват увеличаване на консумацията на различни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и фокусиране върху висококачествени протеини, включително постно месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена. Ограничете консумацията на нездравословни наситени мазнини и се избягвайте от добавената захар, добавената сол и преработените храни, които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Увеличете физическата си активност
Другият компонент на отслабването е увеличаване на физическата ви активност. Това може да означава ходене по бягащата пътека или педалиране на елиптичния треньор във фитнес залата, но не е задължително. Всичко, което ви движи, е добре, така че не се страхувайте да опитате танцови класове, скално катерене, каяк, колоездене, степ аеробика, плуване или всякакви други дейности, които ви пресичат пътя. Истинското „най-добро“ упражнение за отслабване е това, на което се наслаждавате толкова много, че всъщност е награда, а не наказание.
