Мускулите на повечето хора се чувстват стегнати няколко часа след интензивна тренировка. Такова мускулно стягане е част от мускулна травма, известна като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. Точните причини за DOMS остават неизвестни, но наскоро учените започнаха да разбират основните му механизми. Тази нова информация може да ви помогне да предотвратите стегнатост след тренировка и да намалите риска от нараняване.
Бакшиш
Лесно е да се лекува мускулна стегнатост, но още по-лесно е да се предотврати това. Например, изометричните упражнения като йога не предизвикват стягане.
Разберете симптомите на DOMS
В допълнение към мускулната стегнатост, хората с DOMS забелязват още няколко симптома. Тези промени включват намаляване на мускулната сила и по-малък обхват на движение. Вашите мускули също ще се чувстват подути и дебели. Комбинирани, тези ефекти намаляват атлетичната ви способност и качеството на живот.
Доклад за 2017 г. в Journal of Clinical Nursing отбелязва, че може да изпитате и мускулна болка. Хората с мускулна скованост често имат трудности да общуват и да управляват тази болка. Трябва да положите допълнителни усилия, за да го направите. Неразбирането в здравеопазването може да има много негативни последици.
Разберете какви упражнения задействате DOMS
Правенето на определени видове упражнения ще задейства DOMS, според преглед от 2016 г. в Journal of Applied Physiology. Контракциите за удължаване на мускулите, при които приложената сила и резултатът са в обратна посока - отрицателна работа - надеждно причиняват мускулна стягане. За разлика от тях контракциите за скъсяване на мускулите, при които приложената сила и резултатът са в една и съща посока - положителна работа - няма да повлияят на стегнатостта.
Например, извършването на отрицателна работа като низходящия удар на щанга, бицепсовото къдрене или клякането на крака с достатъчно тегло ще ви направи стегнати. Правенето на положителна работа като възходящия удар на тези упражнения няма да промени стегнатостта на мускулите ви. Обикновено правите и двете движения, така че ще се почувствате здраво след повечето тренировки.
Разберете какво не причинява DOMS
Увреждате мускулите си по време на повечето тренировки. Точният характер на тази щета остава неизвестен. Много хора смятат, че се появяват микротечове и че тези сълзи обясняват мускулната стегнатост и други симптоми на DOMS. И все пак тези симптоми могат да се случат без мускулно увреждане или подуване.
Друга често срещана теория включва млечна киселина. Повечето форми на стрес предизвикват отделянето на млечна киселина и този химикал може да играе роля при мускулна умора. Последните доказателства обаче оспорват идеята, че предизвиканите от упражнения промени в млечната киселина причиняват DOMS. Всъщност сега изследователите смятат млечната киселина за положителен отговор на стреса.
Подобна промяна в мисленето може да възникне и при креатин киназата. Твърди се, че този маркер корелира добре със симптомите на DOMS. Повече креатин киназа обикновено означава повече DOMS. И все пак доклад за 2017 г. в Антиоксиданти показа, че DOMS продължава, след като креатин киназата се върне към изходното ниво - поне при жените.
Разберете какво причинява DOMS
Възпалението в пространството между мускулните влакна е в основата на свързаната с упражненията стегнатост и DOMS, според документ от 2016 г. в International Journal of Sports Medicine. Това подуване идва с възпалителни химикали, отделяни от сателитни клетки или мускулни влакна.
Мускулно възпаление, мускулна стегнатост, увреждане на мускулите, креатин киназа и млечна киселина не посредничат DOMS. И въпреки това авторите на доклада за 2016 г. са признали тези променливи като важни маркери. Те също така предполагат, че индуцираното от упражнения намаление на мускулната сила остава най-добрият предиктор на DOMS.
Разберете времевата линия на DOMS
Увреждате мускулите си по време на тренировка. Няколко часа по-късно възпалителните химикали нахлуват в мускулите ви, причинявайки ви мускулна болест . Тази болест предизвиква имунната ви система, която отделя лечебни химикали. До седмица процесът завършва с подмладени мускулни влакна.
Този процес ще се промени в зависимост от вида упражнение, което правите, според доклад за 2015 г. в списанието за здравина и кондициониране. Отнема ви повече време, за да се възстановите от едно-ставни упражнения като къдрици, отколкото упражнения с множество стави като клекове.
По този начин разпределението на натоварването върху много мускули изглежда намалява мускулната стегнатост.
Разберете последствията от DOMS
Мускулната стегнатост и другите симптоми на DOMS, които изпитвате след тренировка, в крайна сметка водят до това мускулите ви да станат по-силни. Но има цена, която трябва да платите за тези подобрения. Резултатите ви се влошават по време на лечебния процес, според доклад от 2017 г. в сп. Research in Sports Medicine. Освен това сте по-уязвими от наранявания по време на лечебния процес - освен ако не сте елитен спортист.
Разберете лечението за DOMS
Можете да изберете сред много лесно достъпни лечения за мускулна стегнатост и DOMS. Някои методи обаче ви карат да се чувствате по-зле, а някои методи ви излагат на риск. Природните методи обаче могат да подобрят здравето ви. Не забравяйте да поговорите с лекар, преди да следвате какъвто и да е метод, тъй като всички лечения могат да доведат до странични ефекти.
Вземете добавки BCAA за DOMS
Аминокиселините с разклонена верига, BCAA, имат незабавен ефект върху лечебния процес, предизвикан от упражненията, според документ от 2017 г. в Приложна физиология, хранене и метаболизъм. По този начин приемането на тези незаменими аминокиселини или техните метаболити трябва да помогне на мускулите ви да се възстановят след продължителни периоди на упражнения. Изследване, описано в Nutrition and Enhanced Sports Performance, изпробва тази хипотеза при футболисти.
Участниците получават ежедневни добавки левцинова киселина - метаболит на основната аминокиселина левцин - в продължение на четири седмици. В сравнение с плацебо групата, играчите в групата с добавки са имали по-меки DOMS. Те също са имали по-голяма мускулна маса до края на изследването. Изследователите не забелязаха големи странични ефекти, а Американската агенция по храните и лекарствата счита левцина за безопасен. Въпреки това, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да вземете каквато и да е добавка.
Опитайте вибрационна терапия за DOMS
Преглед за 2018 г. в Journal of International Medical Research разгледа още едно безопасно лечение за мускулното здраве. Вибрационната терапия може да осигури много ползи за здравето и лечението. В своя преглед авторите установяват, че вибрационната терапия намалява симптомите на DOMS и нивата на креатин киназата. Изследване в медицинския журнал Yonsei разглежда ефектите на подобно лечение върху мускулната стегнатост.
Здрави възрастни със стегнати стомаха получават екстракорпорална терапия на шокова вълна, ESWT, три пъти седмично в продължение на месец. В сравнение с контролите, субектите с ESWT показаха увеличен обхват на движение. Удивително, комбинирането на ESWT и разтягането доведе до дълготрайни промени в гъвкавостта на участниците. Тоест, субектите запазиха засилената си гъвкавост поне месец след интервенциите.
: Какви са ползите от вибрационния масаж?
Използвайте топлинна обработка за DOMS
Прилагането на топлина може да доведе до подобни ефекти като вибрационната терапия. И в двата случая увеличаването на кръвния поток може да е в основата на положителните ефекти върху възпалените мускули. Доклад за 2016 г. в Journal of Clinical Sciences изследва тази възможност при здрави възрастни.
Учените умишлено предизвикаха DOMS, като накараха участниците да правят многократни бицепсови къдрици. След това субектите получават или 20 минути терапия с инфрачервено лъчение, или не лекуват. В сравнение с контролите, участниците, получили облъчване, показаха по-малко DOMS за следващите три дни. По този начин облъчването има незабавен ефект върху мускулната стегнатост.
Авторите на доклада за 2016 г. откриват подобен ефект върху DOMS, като участниците правят няколко минути упражнения за загряване. Симптомите на DOMS обаче продължават до втория ден от лечебния процес. По този начин упражненията за затопляне отнемат повече време, за да се предотврати DOMS, отколкото облъчване. Независимо от това, тази положителна констатация е в съответствие със съвета на здравия разум за използване на рутинна процедура за загряване, за да се предотврати DOMS.
Носете компресивно облекло за DOMS
Носенето на правилното облекло може да ви даде още един лесен начин за предотвратяване на стягане на мускулите след упражнения. Компресивните дрехи дават на атлетите много предимства, включително повишена височина на скок и скорост на крака. Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research търси други предимства на компресивното облекло при маратонските бегачи.
Учените тестваха участниците две седмици преди и две седмици след маратон. Субектите от групата за лечение носеха компресионни чорапи веднага след състезанието. В сравнение с липсата на лечение, бегачите от групата на лечение показаха по-голямо възстановяване. Издръжливостта нараства с 2, 6 процента в групата на лечение. Той намалява с 3, 4 процента в контролната група.
Компресионните чорапогащи имат подобен ефект върху атлетичното възстановяване, според доклад от 2019 г. в списанието Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства. Тези изследователи откриха, че компресивните дрехи намаляват нивата на креатин киназа.
Учените трябва да направят повече изследвания на подобни лечения в бъдеще, но днес можете да се възползвате от упоритата им работа.
