Ако планирате да свалите 10 паунда и 10 инча, има добри новини и лоши новини. Добрата новина е, че свалянето на 10 килограма е далеч от непреодолима цел и може да бъде безопасно и сигурно постигнато за малко повече от месец. Лошата новина е, че колкото и да се стараете, няма да можете да загубите тези сантиметри в определена област; точковото намаляване на мазнините чрез директни упражнения е мит. Като такъв, ако наистина искате да загубите 10 инча от определена област, ще трябва да загубите много повече инча като цяло.
Етап 1
Намалете дневния си прием на калории, за да образувате калориен дефицит. Започнете, като се консултирате с безплатен калкулатор на основен метаболизъм, широко достъпен в интернет чрез кратко търсене. Въвеждайки възрастта, пола, ръста и теглото си, ще получите приблизителна цифра за броя на калориите, необходими за поддържане на текущата ви телесна маса без упражнения. Сега се стремете да модифицирате сегашната си диета - или да изградите изцяло нова диета - така че тя да съдържа между 500 и 1000 по-малко калории дневно от основната ви метаболитна норма. Според MayoClinic.com, тъй като 3500 калории са равни на един килограм мазнини, това ще ви позволи да губите между един и два килограма мазнини седмично.
Стъпка 2
Правете сърдечно-съдови упражнения поне три пъти седмично. Целете да завършите минимум три седмични сесии по 20 минути високо интензивна сърдечно-съдова дейност или пет седмични сесии по 30 минути сърдечно-съдова активност с ниска интензивност, според Американския колеж по спортна медицина. С подобряването на сърдечно-съдовия ви фитнес, не се колебайте да увеличавате честотата, продължителността или интензивността на кардиото си, така че да спортувате до седем дни седмично.
Стъпка 3
Завършете поне две седмични тренировки за съпротива. Докато директно трениране на зоните, върху които искате да губите сантиметри, няма да се насочите магически към тези области на мазнини, това ще развие основния мускул. Това развитие може да създаде илюзията за повишена стройност и дефиниция, придавайки визуален вид на по-малка обиколка за насочената част на тялото. За всяка насочена част на тялото изберете три до пет упражнения, базирани на съпротива. На всяка сесия изпълнете три до четири серии от 12 до 15 повторения за всяко от тези упражнения, почивайки приблизително 90 секунди между сетовете.
Неща, от които ще се нуждаете
-
калкулатор
Сърдечно-съдови упражнения.
Бакшиш
Чудесен начин да започнете да намалявате калориите е като изрежете всички нежелани храни; това често са най-калоричните гъсти храни в диетата ви и предлагат малко по отношение на хранителната стойност.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за диета и упражнения.
