Чистата мряна е сложно упражнение, което работи много мускулни групи, за да се движат много стави. Това упражнение в олимпийски стил използва щанга или дъмбели, изискващи мускулите ви да упражняват сила по експлозивен начин. Комбинирането на сила и скорост увеличава мощността, което е способността за бързо генериране на сила. Почистването на мряна може да бъде част от спортно-специфична тренировъчна програма за подобряване на ядрото, корема и долната част на гърба, баланса и координацията за подобряване на атлетичните показатели. Научете правилната форма и техника, за да увеличите максимално силата и печалбите, като същевременно сведете до минимум риска от нараняване.
Начална позиция
Започнете зад мряната на пода с краката точно под щангата, разстояние на ширината на раменете. Сгънете бедрата и коленете си, изпъвайки ръцете си, хванете щангата с хват с надвиснала ръка. Дръжте главата си нагоре и гърба изправен с ръце от външната страна на краката. Тази позиция свива вашите подбедрици. Коремът ви също се свива, за да не се изкриви гърба ви. Дръжте теглото си на петите, за да държите коленете над глезените си и да не са твърде далеч напред.
Първоначално повдигане
Поддържайки теглото си на петите, качете тялото си нагоре, като използвате задните части и квадрицепсите, предната част на бедрата, за да удължите бедрата и коленете си. Повдигнете цялото си тяло едновременно, за да не се навеждате напред в кръста. Дръжте ръцете си изпънати, докато мряната е повдигната от пода, като поддържате тежестта близо до тялото си. Продължете да свивате корема си, за да не извиете гърба си. Мускулите, работещи през тази фаза, включват задните части, квадрицепсите, корема и долната част на гърба.
Фаза на прехода
Когато тялото ви е напълно удължено, продължете да дърпате мряната нагоре. Първо огънете лактите и ги издърпайте нагоре, като свиете рамене. Това движение се извършва бързо с лек скок, докато дърпате тялото си под мряната. През тази фаза работят мускулите на предмишницата, раменете, трапецията или шията. Бедрата, задните части, корема, прасците и мускулите на долната част на гърба се свиват, за да поддържат положението на тялото, докато кацате от леко въздушно положение.
Фаза на улов и спускане
Веднага след като тялото ви е под мряната, завъртете лактите си, привеждайки предмишниците си пред тялото. Облегнете мряната на предната част на раменете. Стиснете раменете си заедно, за да предотвратите накланянето на тялото ви напред. Дръжте дупето и корема си договорени, за да поддържате равновесие и стабилност. Мускулите, използвани по време на тази фаза, включват латисимус дорси и ромбоиди, гръбните мускули, подпомагани от бицепсите ви. Задръжте тази позиция за около пет секунди, преди да се върнете в изходна позиция. С едно движение изпънете ръцете надолу, докато огъвате бедрата и коленете си, за да спуснете тялото. Дръжте теглото си на петите, за да не се навеждате напред. Дръжте гърба си изправен, докато сваляте тежестта обратно към пода.
