Въпреки че съществуват общи препоръки за калории за отслабване, конкретният брой калории, от които човек се нуждае за безопасно и ефективно отслабване, е силно индивидуализиран. Мъжете често се нуждаят от повече калории, отколкото жените по време на загуба на тегло. Въпреки това, нивото на активност, метаболизма и текущият прием на калории също влияят върху нуждите от калории за отслабване.
Общи изисквания
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предполага, че повечето мъже обикновено изискват 1200 до 1600 калории дневно, за да отслабнат с безопасно темпо. Въпреки това мъжете, които са много активни или високи мъже с големи рамки, може да изискват допълнителни калории, за да отслабнат ефективно, без да се чувстват гладни. Много нискокалорични диети, съдържащи 800 или по-малко калории дневно, може да са подходящи за затлъстели мъже с висок риск за здравословни състояния, свързани със затлъстяването, но само когато се използват под лекарски контрол.
Калориен дефицит
Правило за безопасно и ефективно отслабване е да намалите текущия си прием на енергия с 500 до 1000 калории дневно, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Например, ако обикновено консумирате 2500 калории на ден, се стремете към 1500 до 2000 калории дневно по време на загуба на тегло. Правенето на това трябва да ви помогне да свалите около 1 до 2 килограма седмично, което е бавно, но по-добре за дългосрочен успех. За по-значителна загуба на тегло от 3 килограма или повече седмично се препоръчва медицински контрол.
Рязане на калории
Няколко стратегии често са ефективни за намаляване на калориите и успешно отслабване. Например, опитайте да изпиете 500 милилитра - еквивалентно на около 2 чаши - вода преди хранене, предполагат автори на ревю, публикувано през 2013 г. в „Американски семеен лекар“. Тъй като високопротеиновите храни спомагат за повишаване на ситостта, увеличете приема на постно месо, домашни птици без кожа, морски дарове, нискомаслени млечни храни, яйчен белтък, ядки, семена и бобови растения във връзка с вашата диета с намалени калории. Храни, богати на фибри, като бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, също засилват ситостта и бавното изпразване на стомаха.
Съображения за упражнения
Мъжете, които увеличават нивото на физическата си активност, може да не се нуждаят от намаляване на калориите за ефективна загуба на тегло. Например, мъжете, които харчат допълнителни 500 калории на ден, ще губят около 1 килограм седмично - стига той да не компенсира повишените калорийни разходи, като яде допълнителни калории. Според Harvard Health Publications, 185-килограмов мъж ще изгори около 622 калории на час, колоездене на неподвижен мотор с умерено темпо, 400 калории на час ходене със скорост 4 мили в час и 888 калории за час, работещ в темп от 6 мили в час Мъжете, които са по-тежки от 185 килограма, ще изгарят още повече калории, изпълнявайки същите физически задачи.
Други ресурси
Използването на MyPlate приложението на LIVESTRONG.COM, безплатен онлайн брояч на калории, може да ви помогне да проследявате ежедневния си прием на калории, за да постигнете общите си цели за отслабване. Ежедневният хранителен план на Министерството на земеделието на САЩ предлага безплатен онлайн планиращ прием на храна, който ви помага да посрещнете вашите намалени калорични нужди. Да си уговорите среща с регистриран диетолог е друг чудесен начин да получите индивидуален план за хранене за отслабване.
