Плюсовете и минусите на кляканията са многобройни: клековете укрепват задните части, бедрата и бедрата, но при неправилно изпълнение могат да наранят долната част на гърба или други части на тялото. Научете как да правите правилен клек, както и свързаните с него предимства и рискове.
Правилният клек
Според Медицинското училище в Харвард има повече от един начин да направите класически клек: в неутрална позиция, с разстояние на ширината на раменете на краката; и широка позиция, с крака по-широки от раменете, насочени навън под ъгъл 45 градуса.
С изправен гръб, очи напред и стъпала здраво на земята, бавно натискайте бедрата и задните части назад - представете си, че седите на стол. Не забравяйте да държите коленете си над глезените. Можете да държите дъмбели, щанги или кани за допълнителна устойчивост.
Ако използвате само телесно тегло, можете да протегнете напред с ръце, въпреки че това не е задължително. Задръжте за две до четири секунди, след което бавно се върнете в изправено положение. Повторете това движение за определен брой повторения и сетове.
Често разпространено погрешно схващане според Американския съвет за упражнения (ACE) е, че когато правите клекове, коленете не трябва да минават покрай пръстите на краката. В идеалния случай бихте искали да бъдете разположени така, че теглото ви да се разпределя равномерно върху трите видни точки за контакт на стъпалата: петите, вътрешните топки и външните топки. Тази позиция ще помогне на коленете да станат на мястото си.
ACE съветва да търсите повече от просто положението на коляното, за да правите правилен клек. Други фактори, като цяло добра форма, логична стратегия за прогресия и достатъчно загряване, ще намалят риска от нараняване и отрицателни странични ефекти от клекове.
Странични ефекти на клекове
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) посочва долната част на гърба като притеснителна област, когато правите клекове. Ако клекът не се изпълни правилно, тогава прекаленото натоварване на долната част на гърба може да причини нараняване. Двете най-вероятни причини за нараняване на гърба, докато клякате, са повдигане на прекомерно тегло и се навеждат твърде напред, така че напрежението се поставя на гърба, вместо на краката и бедрата.
Няколко неща, които ще помогнат за намаляване на напрежението на гърба, включват поддържане на изправена стойка по време на извършване на клекове и поддържане на коремните органи силно за защита на гръбначния стълб. Освен това е важно да поддържате силна мускулатура на торса, за да защитите гръбначния стълб.
Недостатъците на клекове възникват най-вече в резултат на това, че формата не се изпълнява правилно или от изпълнението на клекове, докато преди това е бил ранен. Макар и интересно, ACSM обяснява, че не само е установено, че кляканията не влияят отрицателно върху стабилността на коляното, но могат да се извършват и от спортисти, които са рехабилитирали контузените колена. Това каза, има ситуации, когато по време на заздравяване на коляното трябва да се избягват клякания.
Няколко вариации на клек
Съществуват редица вариации на класическия клек, които можете да опитате, след като сте усвоили правилната форма за клек. ACE препоръчва различни вариации, включително:
Преместване 1: клякане с дъмбели
- Хванете два дъмбели под брадичката, свити лакти, длани обърнати навън.
- Спуснете се в клекнало положение до мястото, където лактите ви докосват или почти докосват коленете.
Преместване 2: Сплит клек
- Дръжте дъмбели във всяка ръка, ръцете изправени и дланите, обърнати навътре.
- Застанете с единия крак пред другия.
- Спуснете задното коляно надолу, почти до постелката и почивайте няколко секунди.
- Върнете се в изправено положение и стиснете глутеите по пътя нагоре.
- Направете вашите повторения от едната страна, преди да превключите.
Преместване 3: скок клек
Скачащите клекове са чудесен начин да се смесите в кардио със силовите си тренировки. Правете нормален клек с широко разположение, но скачайте с изпънати ръце над главата си, когато влезете в изправено положение. Започнете и завършете скока в позиция за клек.
Предимства на клекове
Въпреки че има определени отрицателни ефекти на клякания, особено когато се изпълняват неправилно, има и няколко положителни укрепващи ефекта на кляканията върху задните части, бедрата и бедрата.
Едно проучване за 2016 г. в списание „Спортна наука и медицина“ установи, че тренировките с клекове подобряват няколко задачи за атлетично представяне едновременно. Осем седмици тренировки със скокове на клек по субекти доведоха до значителни подобрения в различни тренировки.
