Въглехидратите често се отстраняват от диетите, за да подпомогнат загубата на тегло. Кетогенните диети, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, палео диетите и още по-специфичните диети като диетата без ориз, имат успех в подпомагането на хората да отслабнат. Премахването на въглехидратите като ориз, хляб и тестени изделия от диетата ви обаче не гарантира, че ще насърчи загубата на тегло. За да определено отслабнете, вероятно ще трябва да промените както консумацията на макронутриенти, така и общия си прием на калории.
Бакшиш
Избягването на продукти като хляб, ориз и тестени изделия вероятно ще подпомогне загубата на тегло. Премахването на храни като тези от вашата диета елиминира както въглехидратите, така и средните до високо гликемични храни от вашата диета.
Сложни Versus рафинирани въглехидрати
Въглехидратите са съществена част от диетата на повечето хора. Не всички въглехидрати обаче са еднакви. Има два основни вида въглехидрати: сложни въглехидрати и рафинирани въглехидрати. Сложните въглехидрати се произвеждат от пълнозърнести храни. Това означава, че те са съставени от три части: трици, зародиш и ендосперм.
Сложните въглехидрати включват храни на зърнена основа като булгур, овесени ядки, кафяв ориз и продукти, направени от пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно. Сложните въглехидрати обикновено се считат за много здравословни, тъй като са богати на различни хранителни вещества.
Рафинираните въглехидрати - бял ориз, бял хляб и повечето макаронени изделия - се смилат, което означава, че те са само ендосперма на зърна. Процесът на смилане осигурява рафинирани зърна с по-мека текстура, но също така премахва техните витамини, минерали и фибри. Освен това има тенденция да дава на тези продукти по-висок гликемичен индекс, което е стойност, която отразява колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар. След това някои продукти на основата на зърно се обогатяват с определени хранителни вещества, но не и фибри.
Според уебсайта на Министерството на земеделието на САЩ, SelectMyPlate.gov, жените трябва да консумират между 5 и 6 унции зърно на ден, докато мъжете трябва да консумират между 6 и 8 унции зърно на ден. Това е еквивалентно на около 3 чаши ориз или макаронени изделия или 6 филийки хляб.
Когато е възможно, винаги трябва да се опитвате да консумирате пълнозърнести продукти над рафинирани зърнени продукти, така че поне половината от продуктите, които ядете, да произхождат от пълнозърнести храни. Ако решите да премахнете от диетата си храни като ориз, хляб и макаронени изделия, може да помислите да ги замените със здравословни, богати на фибри, сложни въглехидрати, като булгур или ечемик.
Предимства на това да не ядете ориз
Много въглехидрати, особено тези, които не са обогатени, могат да се считат за празни калории. Това означава, че ако се опитвате да отслабнете, има ползи от това да не ядете ориз, макаронени изделия, хляб и други подобни продукти. Такива ползи обаче са предимно от избягването на рафинирани въглехидрати. Дори строгите диетични планове, които премахват по-голямата част от въглехидратите от диета, все още признават значението на фибрите. Диетите, които премахват зърнените храни като хляб, ориз и тестени изделия, включват нисковъглехидратни диети като диетата на Аткинс и кетогенната диета.
Независимо дали ядете сложен или рафиниран ориз, хляб или макаронени изделия, повечето храни на зърнена основа имат доста високи гликемични индекси. Според проучване от юли 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на диета с намалена калория с храни с по-ниски гликемични индекси може да помогне за подпомагане на загубата на тегло. Подобна диета също може да помогне за управление на глюкозния и инсулиновия метаболизъм.
Според Американската асоциация за диабет ниско гликемичните храни имат индексна стойност 55 или по-малко, средните гликемични храни имат стойност от 55 до 69, а високите гликемични храни имат индекс стойност 70 или повече. Harvard Health Publishing изброява стойностите на гликемичния индекс за ориз, хляб и тестени изделия като:
- Бял пшеничен хляб = 75 (плюс или минус 2)
- Пълнозърнест хляб = 74 (плюс или минус 2)
- Специализиран зърнен хляб = 53 (плюс или минус 2)
- Бял ориз = 73 (плюс или минус 4)
- Кафяв ориз = 68 (плюс или минус 4)
- Юдонска юфка = 55 (плюс или минус 7)
- Ориз с юфка = 53 (плюс или минус 7)
- Бели спагети = 49 (плюс или минус 2)
- Спагети с пълнозърнеста пшеница = 48 (плюс или минус 5)
Това означава, че има допълнителни плюсове да не ядете ориз и хляб, които имат средни до високи стойности на гликемичния индекс. Пастите и юфката обаче обикновено имат ниски до средни гликемични индекси.
Консумация на въглехидрати и здравословни диети
Въпреки че е напълно здравословно да спрете да консумирате богати на въглехидрати храни като хляб, ориз и макаронени изделия, първо може да искате да помислите колко често ядете тези храни и колко калории получавате от тях на ден. Уверете се, че консумирате здравословно количество калории е важно при диета. Повечето хора консумират около 2000 калории на ден, въпреки че това количество може да е по-малко, когато се опитвате да отслабнете.
Според Harvard Health Publishing обаче жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории, а мъжете не трябва да консумират по-малко от 1500 калории на ден. Ако голяма част от калориите ви обикновено идва от храни на зърнена основа като ориз, хляб и тестени изделия, може да се наложи да замените някои от тези калории. Това е така, защото консумацията на твърде малко калории може да ви лиши от важни хранителни вещества и дори да забави метаболизма ви.
Подмяната на въглехидрати е изненадващо лесна, тъй като повечето храни съдържат известно количество въглехидрати. Помислете за консумация на продукти на зърнена основа с по-нисък гликемичен индекс. Например, ечемикът има гликемичен индекс от едва 28. Алтернативно, други продукти на растителна основа също могат да ви осигурят богати на хранителни вещества въглехидрати. Здравословните въглехидрати с ниски гликемични индекси включват бобови растения като нахут, бъбреци, леща и продукти на базата на соя. Тези храни имат ниски стойности на гликемичен индекс между 16 и 32.
Зеленчуците са друг вид храна, която попада в семейството на въглехидратите. За разлика от зърнените храни, зеленчуците обикновено се считат за здравословни и подходящи за диети. Зеленчуците обикновено са богати на фибри, което е важно за здравето на храносмилателната ви система. Според проучване от юни 2014 г. в списание Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, увеличаването на приема на фибри може да помогне не само да подкрепите загубата на тегло, но и да подпомогне вашето сърдечно-съдово здраве, предотвратявайки състояния като инсулт, хипертония и сърдечни заболявания. Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на различни стомашно-чревни проблеми, като гастроезофагеална рефлуксна болест, дивертикулит и рак.
