С напредване на възрастта, ние сме изправени пред сериозни предизвикателства пред здравето, фитнеса и качеството на живот. Харесва ви или не, когато преминете 40, се появяват съвсем нови препятствия за здраве и фитнес. Поддържането на здравословно телесно тегло и нива на фитнес може да бъде борба на всяка възраст (особено като се има предвид, че американските възрастни получават средно поне килограм годишно). Към това добавете и други физически здравословни предизвикателства като нашата нужда от поддържане на здрави кости и мускулна маса (предотвратяване на остеопороза в късен стадий) и предизвикателствата могат да изглеждат непреодолими. Прочетете за някои съвети и трикове за постигане на успех във вашите здравословни и фитнес цели.
С напредване на възрастта, ние сме изправени пред сериозни предизвикателства пред здравето, фитнеса и качеството на живот. Харесва ви или не, когато преминете 40, се появяват съвсем нови препятствия за здраве и фитнес. Поддържането на здравословно телесно тегло и нива на фитнес може да бъде борба на всяка възраст (особено като се има предвид, че американските възрастни получават средно поне килограм годишно). Към това добавете и други физически здравословни предизвикателства като нашата нужда от поддържане на здрави кости и мускулна маса (предотвратяване на остеопороза в късен стадий) и предизвикателствата могат да изглеждат непреодолими. Прочетете за някои съвети и трикове за постигане на успех във вашите здравословни и фитнес цели.
1. Получете седем до осем часа сън
Правилното количество сън не само ще ви даде възможност да се представяте с най-високия си потенциал, докато спортувате, работите или играете, но също така ще засили имунната ви система, ще запази сериозни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет в съседство и ще се отървете от неща като депресия и наддаване на тегло. Това са някои сериозни ползи за жени над 40 години, тъй като рискът от сърдечни заболявания и наддаване на тегло се увеличава с възрастта. Обратно, изследване, публикувано от сп. Open Respiratory Medicine, отбелязва: „Става много ясно, че намаляването на общите часове на нощния сън може да доведе до сериозни последици за почти всички телесни органи и системи“. И така, какво е правилното количество сън? Този номер не се е променил; това е между седем и осем часа на нощ.
Правилното количество сън не само ще ви даде възможност да се представяте с най-високия си потенциал, докато спортувате, работите или играете, но също така ще засили имунната ви система, ще запази сериозни заболявания като сърдечно-съдови заболявания, хипертония и диабет в съседство и ще се отървете от неща като депресия и наддаване на тегло. Това са някои сериозни ползи за жени над 40 години, тъй като рискът от сърдечни заболявания и наддаване на тегло се увеличава с възрастта. Обратно, изследване, публикувано от сп. Open Respiratory Medicine, отбелязва: „Става много ясно, че намаляването на общите часове на нощния сън може да доведе до сериозни последици за почти всички телесни органи и системи“. И така, какво е правилното количество сън? Този номер не се е променил; това е между седем и осем часа на нощ.
2. Направете упражнението приоритет
Редовните упражнения са един от най-добрите начини да засилите метаболизма си, което ви позволява да изгаряте калории по-бързо. Така че, ако сте изпитали плато в стремежа си да свалите няколко килограма, опитайте се да добавите редовни упражнения към диетичните си усилия (като поне три 30-минутни кардио сесии седмично). Жените над 40 години (и менопаузата) ще преживеят намаляване на телесните мазнини чрез добавяне на физически упражнения (повече от жените в менопауза, които правят само диета). Разходката из квартала или избирането по стълбите над асансьора от време на време може да осигури добре дошъл тласък на вашия метаболизъм. Упражнението също е изключително ценно за облекчаване на рисковете и симптомите на диабет и избягване на други здравословни проблеми като остеопороза. Не само упражненията подобряват здравето на костите, но също така увеличават мускулната сила, координацията, баланса и гъвкавостта.
Слушайте сега: Как да се успокоите за по-малко от 3 минути
Кредит: Стив Хикс / предпазител / предпазител / Гети изображенияРедовните упражнения са един от най-добрите начини да засилите метаболизма си, което ви позволява да изгаряте калории по-бързо. Така че, ако сте изпитали плато в стремежа си да свалите няколко килограма, опитайте се да добавите редовни упражнения към диетичните си усилия (като поне три 30-минутни кардио сесии седмично). Жените над 40 години (и менопаузата) ще преживеят намаляване на телесните мазнини чрез добавяне на физически упражнения (повече от жените в менопауза, които правят само диета). Разходката из квартала или избирането по стълбите над асансьора от време на време може да осигури добре дошъл тласък на вашия метаболизъм. Упражнението също е изключително ценно за облекчаване на рисковете и симптомите на диабет и избягване на други здравословни проблеми като остеопороза. Не само упражненията подобряват здравето на костите, но също така увеличават мускулната сила, координацията, баланса и гъвкавостта.
Слушайте сега: Как да се успокоите за по-малко от 3 минути
3. Тренирайте за сила, за да увеличите мускулната си маса
Увеличаването на мускулната ви маса чрез силова тренировка може да помогне на диетите ви да станат по-ефективни. С по-висока мускулна маса, скоростта на метаболизма ви в покой се увеличава. На обикновен английски език това означава, че при едно сравнително сравнение всеки мускул, който добавяте към тялото си, ще накара да изгорите повече калории - дори когато седите неподвижно. Така че, въпреки че се препоръчва здравословна диета, заедно с редовното кардио рутинно изгаряне на мазнини, се предлага оптимални резултати, натиснете фитнес, за да изпомпвате малко желязо поне два пъти седмично.
Увеличаването на мускулната ви маса чрез силова тренировка може да помогне на диетите ви да станат по-ефективни. С по-висока мускулна маса, скоростта на метаболизма ви в покой се увеличава. На обикновен английски език това означава, че при едно сравнително сравнение всеки мускул, който добавяте към тялото си, ще накара да изгорите повече калории - дори когато седите неподвижно. Така че, въпреки че се препоръчва здравословна диета, заедно с редовното кардио рутинно изгаряне на мазнини, се предлага оптимални резултати, натиснете фитнес, за да изпомпвате малко желязо поне два пъти седмично.
4. Променяйте редовно тренировката си
За тези, които вече тренират и се включват в редовен фитнес режим, е добра идея да променяте тренировките си и често да сменяте рутината си. Изследвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research през 2002 г., показват, че ежедневните промени в рутината (за разлика от случайните) ще изтласкат тялото от неговото плато и ще доведат до увеличаване на силата. Ако сте влюбени в ежедневната рутинна пътека, опитайте да бягате или да се разхождате навън всеки друг ден (и не забравяйте да добавите на хълм, за да видите разликата). Добавяйте редовно различен тип кардио, вдигане на тежести, йога или пилатес, а вашето фитнес ниво може да достигне нови висоти.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsЗа тези, които вече тренират и се включват в редовен фитнес режим, е добра идея да променяте тренировките си и често да сменяте рутината си. Изследвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research през 2002 г., показват, че ежедневните промени в рутината (за разлика от случайните) ще изтласкат тялото от неговото плато и ще доведат до увеличаване на силата. Ако сте влюбени в ежедневната рутинна пътека, опитайте да бягате или да се разхождате навън всеки друг ден (и не забравяйте да добавите на хълм, за да видите разликата). Добавяйте редовно различен тип кардио, вдигане на тежести, йога или пилатес, а вашето фитнес ниво може да достигне нови висоти.
5. Изберете здравословна диета и се придържайте към нея
Прескачането от една диета към друга диета не е толкова добра идея. Двугодишното проучване за предотвратяване на наднормено тегло с използване на нови диетични стратегии (POUNDS LOST) сравнява четири различни диети и показва, че придържането към избрана диета (каквато и да е тя) показва значително по-големи ползи, отколкото при всеки един вид диета. Хората, които прескачат от една диета на друга, са склонни да бъдат "цикли на тегло" (т.е. теглото им се колебае нагоре и надолу през цялото време). И цикличните цикли са по-склонни да затлъстяват. Отнемането? Изберете здравословна диета, която е реалистична за вас и вашия начин на живот и му дайте време да свърши своята работа.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesПрескачането от една диета към друга диета не е толкова добра идея. Двугодишното проучване за предотвратяване на наднормено тегло с използване на нови диетични стратегии (POUNDS LOST) сравнява четири различни диети и показва, че придържането към избрана диета (каквато и да е тя) показва значително по-големи ползи, отколкото при всеки един вид диета. Хората, които прескачат от една диета на друга, са склонни да бъдат "цикли на тегло" (т.е. теглото им се колебае нагоре и надолу през цялото време). И цикличните цикли са по-склонни да затлъстяват. Отнемането? Изберете здравословна диета, която е реалистична за вас и вашия начин на живот и му дайте време да свърши своята работа.
6. Цел за повече протеини и по-малко въглехидрати
След като ударите 40, метаболизмът ви намалява с около пет процента на всеки 10 години. В общи линии това означава прекъсване на 100 калории на ден от вашата диета. Това също означава да ядете правилния вид калории. Яденето на микс от храни с високо съдържание на здравословни протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до по-бързи резултати за кратко време. Това е особено ефективно за тези, които изпитват упорито плато за отслабване. Но опитайте да включите навика в цялостния си начин на живот. Рибата е чудесен източник на протеини, който също помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, рискът от които се увеличава за последните 40. Или можете да изберете добавка с рибено масло за ползите за здравето на сърцето и да си набавите протеина другаде. И соята може да бъде ваш приятел. Въпреки разпространеното убеждение, че може да увеличи риска от рак на гърдата, има малко данни в подкрепа на това. Просто избягвайте соевите добавки с висока доза, което може да доведе до растеж на чувствителни към естроген тумори.
Кредит: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesСлед като ударите 40, метаболизмът ви намалява с около пет процента на всеки 10 години. В общи линии това означава прекъсване на 100 калории на ден от вашата диета. Това също означава да ядете правилния вид калории. Яденето на микс от храни с високо съдържание на здравословни протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до по-бързи резултати за кратко време. Това е особено ефективно за тези, които изпитват упорито плато за отслабване. Но опитайте да включите навика в цялостния си начин на живот. Рибата е чудесен източник на протеини, който също помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, рискът от които се увеличава за последните 40. Или можете да изберете добавка с рибено масло за ползите за здравето на сърцето и да си набавите протеина другаде. И соята може да бъде ваш приятел. Въпреки разпространеното убеждение, че може да увеличи риска от рак на гърдата, има малко данни в подкрепа на това. Просто избягвайте соевите добавки с висока доза, което може да доведе до растеж на чувствителни към естроген тумори.
7. Приоритизирайте плодовете и зеленчуците
Проучване за 2012 г. на 481 жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза, публикувано в списанието на Академията за хранене и диететика, показва, че жените, които увеличават консумацията на плодове и зеленчуци, като същевременно намаляват приема на висококалорични и богати на мазнини храни, ще изпитат по-значително тегло - загуба успех. Онези плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на вода, като диня, целина, моркови и други, ще хидратират и ще ви накарат да се почувствате пълноценни, като предлагате здравословна алтернатива на обичайните си закуски. Като допълнителен бонус, повечето плодове и зеленчуци са чудесни за облекчаване на подуване на корема (което може да се увеличи по време на менопаузата). Но трябва да избягвате задействащи храни като ябълки и броколи, да намалите приема на сол и преработени въглехидрати и да добавите повече пълнозърнести храни, за да улесните по-нататъшното издуване.
Кредит: camelot1671 / iStock / Getty ImagesПроучване за 2012 г. на 481 жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза, публикувано в списанието на Академията за хранене и диететика, показва, че жените, които увеличават консумацията на плодове и зеленчуци, като същевременно намаляват приема на висококалорични и богати на мазнини храни, ще изпитат по-значително тегло - загуба успех. Онези плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на вода, като диня, целина, моркови и други, ще хидратират и ще ви накарат да се почувствате пълноценни, като предлагате здравословна алтернатива на обичайните си закуски. Като допълнителен бонус, повечето плодове и зеленчуци са чудесни за облекчаване на подуване на корема (което може да се увеличи по време на менопаузата). Но трябва да избягвате задействащи храни като ябълки и броколи, да намалите приема на сол и преработени въглехидрати и да добавите повече пълнозърнести храни, за да улесните по-нататъшното издуване.
8. Наслаждавайте се от време на време на чаша вино
Консумирането на малки до умерени количества алкохол (т.е. една до две чаши вино на ден) може да помогне за загуба на тегло, според малко проучване от 2002 г. на 63 здрави жени в менопауза от списание „Американска медицинска асоциация“. Изследователите съобщават, че пиенето на две чаши вино на ден не само подпомага загубата на тегло, понижава триглицеридите и намалява риска от диабет тип 2. Тук е важно да се отбележи, че в случая по-малко определено е повече. Питие или две на ден не означава цяла бутилка вино. Умерението е от ключово значение, тъй като червеното вино и други алкохолни напитки могат да се появят на горещи вълни в резултат на увеличаването на разширяването на кръвоносните съдове, причинено от алкохола.
Кредит: Adobe Stock / sepyКонсумирането на малки до умерени количества алкохол (т.е. една до две чаши вино на ден) може да помогне за загуба на тегло, според малко проучване от 2002 г. на 63 здрави жени в менопауза от списание „Американска медицинска асоциация“. Изследователите съобщават, че пиенето на две чаши вино на ден не само подпомага загубата на тегло, понижава триглицеридите и намалява риска от диабет тип 2. Тук е важно да се отбележи, че в случая по-малко определено е повече. Питие или две на ден не означава цяла бутилка вино. Умерението е от ключово значение, тъй като червеното вино и други алкохолни напитки могат да се появят на горещи вълни в резултат на увеличаването на разширяването на кръвоносните съдове, причинено от алкохола.
9. Яжте повече храни, съдържащи калций
Намалете линията на талията с калций. Малко, рандомизирано и плацебо контролирано проучване през 2012 г. на 32 възрастни със затлъстяване, проведено от Американската асоциация за изследване на затлъстяването, установи, че увеличаването на консумацията на диетичен калций значително увеличава загубата на мазнини, като най-високият процент на намаляване на мазнините е установен в областта на корема. Но преди да изтичате до магазина, трябва да знаете, че добавките с калций няма да имат същия ефект. Това е само калций, който се намира в храни, които изгарят мазнините в корема, а млечните продукти оказват значително по-голям ефект от всяка друга храна с високо съдържание на калций. За тези, които са алергични към млечни продукти или са вегани, има много млечни храни с високо съдържание на калций (тъмни, листни зелени, броколи, бамя, бадеми и др.), И въпреки че ефектът не е толкова драматичен, колкото е с млечни продукти, тези храни все още ще ви помогнат да запазите този пост в талията.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsНамалете линията на талията с калций. Малко, рандомизирано и плацебо контролирано проучване през 2012 г. на 32 възрастни със затлъстяване, проведено от Американската асоциация за изследване на затлъстяването, установи, че увеличаването на консумацията на диетичен калций значително увеличава загубата на мазнини, като най-високият процент на намаляване на мазнините е установен в областта на корема. Но преди да изтичате до магазина, трябва да знаете, че добавките с калций няма да имат същия ефект. Това е само калций, който се намира в храни, които изгарят мазнините в корема, а млечните продукти оказват значително по-голям ефект от всяка друга храна с високо съдържание на калций. За тези, които са алергични към млечни продукти или са вегани, има много млечни храни с високо съдържание на калций (тъмни, листни зелени, броколи, бамя, бадеми и др.), И въпреки че ефектът не е толкова драматичен, колкото е с млечни продукти, тези храни все още ще ви помогнат да запазите този пост в талията.
10. График Редовни назначения на лекар
Без значение на колко години сте, да бъдете активни за здравето си е от съществено значение. Но на 40-те години и след това жените имат няколко допълнителни неща, които ще искат да обсъдят конкретно със своите лекари. Първо и най-важното, не забравяйте да го направите за годишните физически лица, за да проверите кръвното си налягане, нивата на холестерол и захар. В този момент, лекарят също може да се увери, че теглото ви също е на път. Ако изпитвате особено тежък период на отслабване, въпреки здравословната диета и редовни тренировки, консултирайте се с Вашия лекар за проверка на щитовидната Ви жлеза. Един от петима възрастни над 40 години има проблеми с щитовидната жлеза, а четири от петима от тези хора са жени. Ако имате недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), това може да е причина за вашата борба за отслабване.
Кредит: Adobe Stock / Photographee.euБез значение на колко години сте, да бъдете активни за здравето си е от съществено значение. Но на 40-те години и след това жените имат няколко допълнителни неща, които ще искат да обсъдят конкретно със своите лекари. Първо и най-важното, не забравяйте да го направите за годишните физически лица, за да проверите кръвното си налягане, холестерол и захар. В този момент, лекарят също може да се увери, че теглото ви също е на път. Ако изпитвате особено тежък период на отслабване, въпреки здравословната диета и редовни тренировки, консултирайте се с Вашия лекар за проверка на щитовидната Ви жлеза. Един от петима възрастни над 40 години има проблеми с щитовидната жлеза, а четири от петима от тези хора са жени. Ако имате недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), това може да е причина за вашата борба за отслабване.
11. Измервайте напредъка си
Дръжте мерителна лента под ръка и редовно измервайте талията си. Проучване от 2002 г. на над 9 000 участници от Американското дружество за клинично хранене показва, че обиколката на талията е тясно свързана със сърдечно-съдовите заболявания. Жените с размери на талията над 32, 5 инча повишават риска си от диабет, сърдечни заболявания и други заболявания, докато жените с размери на талията под 32, 5 инча са по-успешни в отслабването и поддържането на загубата на тегло. Редовното измерване на талията ви ще се фокусира върху успеха и ще ви даде нещо различно от скалата, за да проследите напредъка си.
Кредит: Adobe Stock / JenkoAtamanДръжте мерителна лента под ръка и редовно измервайте талията си. Проучване от 2002 г. на над 9 000 участници от Американското дружество за клинично хранене показва, че обиколката на талията е тясно свързана със сърдечно-съдовите заболявания. Жените с размери на талията над 32, 5 инча повишават риска си от диабет, сърдечни заболявания и други заболявания, докато жените с размери на талията под 32, 5 инча са по-успешни в отслабването и поддържането на загубата на тегло. Редовното измерване на талията ви ще се фокусира върху успеха и ще ви даде нещо различно от скалата, за да проследите напредъка си.
12. Хидратирайте преди да ядете
Пиенето на две чаши вода преди всяко хранене може да ви помогне значително да засилите усилията си за отслабване, сочат проучвания, публикувани в броя на февруари 2010 г. на изследователското списание „Затлъстяване“. Проучването на възрастни на средна възраст и възрастни, участващи в нискокалорична диета, показа, че онези, които изпиха две чаши преди да се задавят, загубиха повече тегло от тези, които пиеха водата си по друго време. И в двете групи количеството вода на ден беше същото, както и приема на калории. Пиенето преди хранене допринасяше всичко.
Кредит: Adobe Stock / RidoПиенето на две чаши вода преди всяко хранене може да ви помогне значително да засилите усилията си за отслабване, сочат проучвания, публикувани в броя на февруари 2010 г. на изследователското списание „Затлъстяване“. Проучването на възрастни на средна възраст и възрастни, участващи в нискокалорична диета, показа, че онези, които изпиха две чаши преди да се задавят, загубиха повече тегло от тези, които пиеха водата си по друго време. И в двете групи количеството вода на ден беше същото, както и приема на калории. Пиенето преди хранене допринасяше всичко.
13. Бъдете търпеливи и разбиращи
След 40 г. тялото ви преминава през много промени (както може да преживеете от първа ръка). Вашето тяло не реагира на промените в диетата и физическите упражнения толкова бързо, колкото преди. Но това не трябва да е причина да се отказвате. Всъщност е стимул да се придържаме към него. Няма бързо решение за дългосрочно, трайно отслабване и здравословен начин на живот, но повишеното качество на живот ще си струва борбата за насаждането на някои от тези здравословни навици. Затова продължавайте и не изпускайте от поглед крайната цел: дълъг, щастлив, здрав живот.
Кредит: Adobe Stock / auremarСлед 40 г. тялото ви преминава през много промени (както може да преживеете от първа ръка). Вашето тяло не реагира на промените в диетата и физическите упражнения толкова бързо, колкото преди. Но това не трябва да е причина да се отказвате. Всъщност е стимул да се придържаме към него. Няма бързо решение за дългосрочно, трайно отслабване и здравословен начин на живот, но повишеното качество на живот ще си струва борбата за насаждането на някои от тези здравословни навици. Затова продължавайте и не изпускайте от поглед крайната цел: дълъг, щастлив, здрав живот.
Какво мислиш?
Забелязали ли сте, че стратегиите, използвани за да ви помогнат да управлявате теглото си, вече не работят след 40-годишна възраст? Смятате ли, че някой от тези съвети и трикове е полезен? Кои от тях сте чували преди? Кои ви изненадаха? Има ли други съвети, които пропуснахме, които бихте искали да споделите? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Szepy / iStock / Getty ImagesЗабелязали ли сте, че стратегиите, използвани за да ви помогнат да управлявате теглото си, вече не работят след 40-годишна възраст? Смятате ли, че някой от тези съвети и трикове е полезен? Кои от тях сте чували преди? Кои ви изненадаха? Има ли други съвети, които пропуснахме, които бихте искали да споделите? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
