Когато хората казват "пеки", те го казват, защото е много по-лесно да се каже от "стерналната глава на пекторалис мажор". Но за това всъщност говорят, независимо дали го знаят или не.
Докато стерналната глава съставя месото на гърдите, обхващащо се от средната част на рамото до горната част на корема, ключичната глава на печелите - които заемат пространството между горната част на стерналните глави и ключицата - съставлява "горни" или "вътрешни" пек.
Реалността е, че повечето упражнения с дъмбели, насочени към гърдите, съсредоточават вниманието си върху по-изявените стерилни пекини, но не се губи цялата надежда - оставете го на няколко професионални трениращи, които да ви препоръчат любимите си тренировки за оспорване на вашите клави.
Мухата с дъмбели
Тестваната във времето муха с дъмбели идва препоръчана от сертифицирания от AFPA треньор Дейви Уейви като един от най-добрите начини за работа на вътрешния пек (той също така препоръчва пресата на стенд с плътно захващане и кабелни кросоувъри на своя уебсайт). Въпреки че можете да правите гърдите с кабели или машина, Wavey победи варианта с дъмбели.
Как да
С гръб и глава на пейка за тежести, коленете свити и краката плоски на пода или подложка, дръжте дъмбел във всяка ръка, така че ръцете ви да са изпънати и тежестите да са разположени над центъра на гърдите ви. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга, като камбаните почти се допират. Ако имате споттер, помолете ги да ви предадат тежестите в тази позиция.
От изходно положение поемете дъх, докато спускате дъмбелите отстрани, като правите дъга с ръце, така че да са изпънати от двете страни на гърдите, като лактите са леко свити. С прегърнато движение, което придава на вътрешните ви петна приятно разтягане, издишайте и върнете камбаните отново над гърдите си, за да завършите едно повторение.
Дъмбел кръстосан рамене
Ако имате само една дъмбела - не е необходима фантастична пейка - MSPT и CSCS Джеф Кавалиер вярва, че можете да дадете на вътрешните пекили солидна тренировка с упражнение, което нарича кръстосано рамо на дъмбели. Това просто движение, подробно описано на уебсайта му Athlean, активира ключичните влакна с кратко, договорено завъртане на раменете.
Как да
Дръжте дъмбела отстрани с хват, който позволява леко извиване в лакътя. Застанете с изправен гръб и ходила на ширината на раменете, като едновременно завъртате рамото и китката си към вътрешните части, така че щангата на дъмбела да е хоризонтална над бедрото ви. Сега вдигнете рамото си със свиващо движение и прекарайте бицепса си през пекаса, докато мряната не е точно в средата на тялото.
Върнете началната позиция и повторете. Както при всяко едно упражнение с дъмбели, уверете се, че отделяте еднакво внимание на всяка страна на тялото си, като извършвате еднакво количество повторения от двете страни - не бихте искали нито един пек да се чувства изоставен.
Интензифициране на вашата тренировка за вътрешна гръдния кош
След като сте се сдобили с дъмбели с плоска пейка, личният треньор Ръс Хоу предлага да преместите пейката в наклонено положение, за да засилите ангажираността на гръдния си мускул, призовавайки наклонените мухи „да се движите“ за вътрешната част на гърдите. Можете също така да добавите леко усукване на китката към върха на движението на флайса си, така че дъмбелите да образуват нещо като "V", когато ги държите в движение.
Като се съсредоточите върху тези малки мускулни влакна, концентрирайте се върху активирането на вашите пеки по време на тренировките си - докато натискате тежест, стискайте тези нокти заедно, за да ги ангажирате наистина.
Почувствай това? Вашите ключични глави казват „благодаря, че ни забелязахте“.
