Пропастта на бедрата, онова пространство между горната част на бедрата, което се появява дори когато коленете ви се съберат, се превърна в стандарт за физическа красота за младите момичета и тийнейджъри. Пропастта в бедрата не може да се постигне от всеки; отнема генетично строен тип тяло с широки ханш и много малко телесни мазнини.
За съжаление, не можете да забележите трениране на мазнини по вътрешните бедра. Някои упражнения могат да помогнат за укрепване на мускулите на краката, но те няма да се отърват от мазнини, които се намират върху тези мускули. И дори мускулестите крака могат да бъдат достатъчно дебели или бедрата ви достатъчно стеснени, че вътрешните ви бедра да се докоснат. Губете мазнини от цялото си тяло, за да получите по-стройни вътрешни бедра, но не се вманиачавайте върху празнината на бедрата; вместо това се фокусирайте върху оздравяването.
Реалността на загубата на мазнини
Когато работите с конкретна част от тялото, например вътрешната част на бедрата, не влияете директно върху мазнините там. Мастните клетки съдържат триглицериди, които мускулите не могат да използват за енергия. Вместо това тези триглицериди трябва да бъдат превърнати от тялото ви в глицерол и мастни киселини. Те циркулират в цялото ви тяло като източник на гориво за вашите тъкани, включително мускулите ви.
Където изгаряте мазнини, за да създавате енергия, е извън вашия контрол; тялото ви има зададен модел на отслабване, който е продиктуван от вашата форма и генетика. Ако имате тежки или дебели крака с тънък торс - форма на тялото, известна като круша - загубата на тегло може да ви превърне в по-малка форма на круша, но изведнъж няма да се превърнете в нова форма на тялото с тънки крака, За да отслабнете, най-добрият ви вариант е да мобилизирате колкото е възможно повече мазнини чрез движения, които използват множество мускули наведнъж за продължителни периоди от време, а не кратки набори от упражнения, насочени само към един или два мускула наведнъж.
Изследванията потвърждават, че целевата загуба на мазнини е невъзможна
През 1971 г. изследванията на тенисисти, публикувани в Annals of Internal Medicine, не показват значителна разлика в количеството мазнини между дясната и лявата ръка. Като се има предвид, че тенисистите имат доминираща страна, която получава значително повече работа от другата, едната ръка ще бъде далеч по-строга, ако беше възможно тренировките на място.
По-скорошно изследване, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, разкри подобни ефекти от тренировките на място. Участниците, които тренираха три пъти седмично в продължение на 12 седмици, със специален акцент върху извършването на натискане на крака само с един крак за повече от 1000 повторения на тренировка, не изпитаха промяна в съхранението на мазнини на този крак. Участниците обаче губят горната част на телесните мазнини.
Съхранение на мазнини в бедрата
Женските хормони правят по-вероятно складирането на мазнини в бедрата, задните части и бедрата, което осигурява физиологично предимство по време на раждане и кърмене. Но това също означава, че тази мазнина често е особено упорита за намаляване.
Можете да намалите външния вид и обема на вътрешната мазнина на бедрото, само когато губите мазнини по цялото си тяло. Кремове, масажи, вибриращи машини, добавки и фитнес джаджи няма да помогнат. Разширяването на бедрата, за да създадете илюзията за по-бедни бедра, не е опция, тъй като костната ви структура се определя от вашата генетика. Първата ви стъпка в загубата на мазнини е да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко и се движите повече.
Стратегия за загуба на мазнини
Определете колко калории се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор или среща с диетолог. След като знаете това число, извадете 250 до 500 калории от това, което консумирате дневно, и добавете 250 до 500 калории за движение. Това води до дефицит от 500 до 1000 калории дневно. Тъй като един килограм се равнява на 3 500 калории, вие ще се настроите да губите от 1 до 2 килограма на седмица. Всички тези килограми няма да излязат изключително от бедрата, но както цялото ви тяло се свива, така и краката ви.
Ставка по-бърза от 1 до 2 паунда на седмица не се препоръчва, тъй като обикновено трябва да прибягвате до опасни тактики. Бързото отслабване често се връща точно толкова бързо, колкото е изчезнало и голяма част от него е само водно тегло, а не истински мазнини.
Не съкращавайте толкова калории, че в крайна сметка ядете по-малко от 1200 калории на ден. Твърде ниският прием на калории може да забави метаболизма ви, което затруднява загубата на тегло и създава неустойчиво ниво на лишения.
Хранене за загуба на мазнини
Когато намалите калориите, уверете се, че тези, които все още консумирате, идват от качествени източници като зеленчуци, постно протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Умерените размери на тези здравословни храни по време на хранене, за да отговарят на целевия прием на калории, но не пропускайте цели храни, за да се поберат в порции захарни лакомства, сода и рафинирани зърна.
Примерен ден на хранене може да включва пълнозърнест тост с фъстъчено масло и ябълка на закуска; зелена салата с печена сьомга, лимонов сок и зехтин на обяд; и печени зеленчуци и пилешки гърди с див ориз за вечеря. Закуските включват малки порции ядки, пресни плодове или хумус с нарязани зеленчуци. Пропуснете фантазираните кафе напитки, пица, чипс и сладолед.
Малко допълнителен протеин при закуски може да помогне за ограничаване на глада и да подкрепи вашите усилия за тренировка във фитнес залата. Извара с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко, пуешко пуешко, нишко сирене и суроватъчен протеин също са алтернативна закуска, която да имате между храненията.
Сърдечно-съдови упражнения за отслабване на бедрата
Цялостният подход към физическата годност ще направи повече, за да ви помогне да загубите мазнини и да изтъните бедрата, отколкото самият повдигане на краката. Целете поне 250 минути сърдечно-съдова работа със средна интензивност, ако целта ви е отслабване, съветва Американският колеж по спортна медицина. Кардиото, което работи на краката, ще ви помогне да тонизирате вашия аддуктор, или вътрешното бедро, мускулите, както и да изгорите калории, за да ви помогне да загубите мазнини. Опитайте джогинг, туризъм, кънки на кънки или ски бягане. Танцов и плиометричен обувен лагер са други възможности.
Упражнения за вътрешно бедро
Въпреки че специфичните упражнения за вътрешно бедро няма да изгорят мазнините там, те могат да помогнат за изграждането на по-здрави и по-оформени крака, като развият вътрешните мускули на бедрото. Тонизирането на вътрешните бедра също има ползи за здравето; силните мускули на бедрата помагат за стабилизиране на коленете, което може да предотврати болката в ставите с напредване на възрастта.
Широки крака клекове, повдигане на вътрешната част на бедрото и притискане на топката се насочват към мускулите на аддуктора. Пози за балансиране на йога, както и матиращи пилатес упражнения като кръгове с единични крака, също изтласкват издръжливостта във вътрешното бедро. Правете това заедно с други упражнения за крака, като клякания, белодробни и стъпаловидни стъпки, които са насочени към външната част на бедрото, квадрицепсите и тазобедрените стави, както и вътрешните бедра.
Включете работата на краката в рутина за укрепване на цялото тяло, която е насочена към всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Това включва гърдите, корема, ръцете, раменете и гърба; използвайте тежести, които ви карат да се чувствате уморени в осем до 12 повторения. Започнете само с един набор от упражнения и работете по пътя си до два или три комплекта. Отделете поне един почивен ден между силовите тренировки.
Не се притеснявайте за рутинна процедура на два пъти седмично, обгръщаща бедрата или друга част от тялото. Два или дори три пъти седмично са достатъчни, за да изградите здравословно количество мускулна маса, което засилва метаболизма ви, така че теглото да се сваля по-лесно. Значителната промяна в размера на мускулите отнема сериозни тренировъчни и диетични протоколи в допълнение към превъзходната генетика - няма да спечелите значително количество мускули при диета за отслабване.
Пазете се от обсебване на част от тялото
Обсебването на тънките бедра може да доведе до драстични усилия за отслабване, които не са здравословни или продуктивни. За много жени единственият начин да постигнат изключително тънки бедра е да напълнят, което не е отражение на здравето. Ако сте в здравословно тегло за вашия ръст, прегърнете формата на тялото, с която сте родени. Тренирайте краката си, за да сте прави и силни за бягане, танци, туризъм и колоездене, за да не постигнете някакъв идеал за писта.
