Всички знаем, че усещането за кома от храна след ядене на огромно хранене (здравей празници, рождени празненства и скука). Но това, което също е неизбежно, е буйният апетит на следващата сутрин.
Този скок на апетита може да ви накара да преяждате първо нещо през деня, а след това да попречи на производителността и нивата на енергия за следващите няколко часа.
Но всъщност има научна причина за покачването на апетита и това е свързано най-вече с кръвната ви захар и хормоните на глада. Ето какво се случва в тялото ви, когато хапвате да ядете предната вечер и се събуждате закачалка от всякога.
Вашите кръвни захарни шипове
Когато ядете голямо ядене за вечеря, кръвната ви захар притиска, което след това води до последващ спад, който може да ви накара да се събудите с бучене на корема и някакви щури копнежи.
Всъщност изследователите откриха, че нивата на кръвната захар са значително повишени след хранене в късна нощ в сравнение с това след закуска, според малко проучване от ноември 2018 г. върху 19 здрави млади мъже, публикувано в Nutrients .
"Това вероятно се дължи на преяждане и консумация на по-малко здравословни храни с високо съдържание на захар, което кара панкреасът да отделя твърде много инсулин, хормон, който помага на клетките ни да поемат захарта от кръвта ни", казва Ейми Шапиро, RD, CDN на Daily Harvest.
Проучването на хранителните вещества също установи, че нивата на инкретините (понижаващи глюкозата хормони) са били по-високи сутрин, отколкото вечер. „Това би могло да означава, че тялото не използва енергията за хранене на късна нощ толкова ефективно, колкото при храненето в ранен ден“, казва София Нортън, RD.
Празненствата, празниците и големите вечери обикновено включват преяждане с картофено пюре, рулца за вечеря, ориз, торта, бисквитки, царевичен хляб, сос от червени боровинки и други, които бързо се усвояват и са с висок гликемичен индекс. Храните с висок ГИ причиняват кръвната захар да скочи и след това да спадне, което води до глад на следващия ден, обяснява Шапиро.
Лесен начин за борба с това е да се придържате към по-малки порции храни с високо съдържание на GI и да включите в менюто си повече храни с нисък GI, като пълнозърнести храни.
Вие също сте дехидратирани
Излишната захар и натрий в нощното хранене може да ви направи дехидратирани сутрин, извън нормалната дехидратация, която е резултат от часове сън.
А мозъкът лесно може да сбърка жаждата за глад. "Преди да ядете, глъткайте малко вода", казва Шапиро. Чаша или две сутрин преди закуска могат да помогнат на глада ви да се разсее.
Може да не сте спали добре
„Когато заспиваме с пълен стомах, тялото трябва да използва енергия, за да усвои храната, която сме яли, и следователно, не може напълно да се отпусне и възстанови, докато работи върху разграждането на хранителните вещества, които сме изяли“, Шапиро казва.
Това може да ви направи супер предизвикателство да спите и да спите през цялата нощ. Но сънят помага да се балансират нашите хормони, като хормоните, които увеличават глада и потискат глада, грелин и лептин, според Националната фондация за сън. Така че, когато сте със затворени очи, хормоните ви стават дисбалансирани.
Грелин (който ви прави по-гладен) притиска, докато лептинът (който намалява апетита) става потиснат, казва Нортън.
: Как да повишим нивата на лептин
"Освен това, ако спите прекалено пълно, може да доведе до киселинен рефлукс или до разраняване на ГЕРБ, което може да задържи хората будни и да наруши съня", казва Шапиро.
„Изследванията показват, че достигаме до храни с високо съдържание на захар, за да ни даде тласък на енергията, когато сме уморени“, добавя тя. Освен това е лесно да пиете излишно кафе, за да опитате и да се събудите, което може да доведе до повече дехидратация и да повлияе на съня ви на следващата вечер - особено ако го пиете твърде късно през деня.
И така, ето какво да правя след това голямо ядене
Опитайте тези съвети, ако чувствате, че все пак ще се запитате, защо винаги съм гладен, след като ям голяма вечеря?
Дайте си време за усвояване. "Бих се опитал да остане буден поне два часа след храненето си, за да си позволиш да усвоиш, преди да си легнеш", казва Шапиро. Това помага за предотвратяване на прекалено много киселинен рефлукс и подпомага храносмилането.
Разходи се. "Също така бих препоръчала да отидете на разходка, ако е възможно, за да помогнете за храносмилането", казва тя. Всъщност ходенето след хранене помага да се ускори изпразването на стомаха, докато храносмилателните аперитиви не го правят, при едно малко проучване от март 2008 г. в Журнал за стомашно-чревни и чернодробни заболявания.
Спокойно заспивайте. Опитайте се да се устроите максимално удобно за нощта, като охладите спалнята си, изключете светлините, използвайте тапи за уши, ако живеете на шумна улица и свеждате до минимум времето на екрана, добавя Нортън.
: 5 прости стъпки, за да получите най-добрата нощ за сън
И какво да правя сутрин
„Бих препоръчал да започнете с чаша вода и след това да си сервирате балансирана и здравословна закуска“, казва Шапиро.
Солидна закуска, богата на протеини и фибри, е чаша гръцко кисело мляко, поръсена с 2 супени лъжици ленено брашно и гарнирана с шепа пресни горски плодове. Можете също да опитате каша, банан и фъстъчено масло и печени яйца в авокадо, препоръчва Нортън.
Поддържайте я питателна и лека и след това вижте как се чувствате малко по-късно. И не забравяйте, че яденето на нормалното ви хранене вероятно ще ви удовлетвори - дори ако порцията изглежда по-малка, отколкото смятате, че ви е необходима. Ключът е да изчакате около 20 минути, преди да си сервирате втора закуска.
И следващия път, когато се озовете на голяма вечеря, не забравяйте да включите в чинията си протеини, здравословни мазнини и фибри. „Уверете се, че балансирате храненето си, независимо колко е голямо и да ограничите консумацията на захар“, казва Шапиро. Това ще забави колебанията на захарта в тялото ви, така че няма да се събудите толкова гладни, колкото бихте без тези стабилизиращи витамини и минерали. „Вземете само един десерт, отнесете другите за вкъщи за още един ден“, казва Шапиро.
