Ако сте спортист, който се опитва да натрупа мускулна маса, ще трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Обаче просто яденето на повече няма да ви даде желаните резултати, освен ако храненето ви не осигурява балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини. Диетата за увеличаване на масата от 5000 калории трябва да се състои от приблизително 60 до 65 процента въглехидрати, 20 до 25 процента мазнини и 15 до 20 процента протеини. Попитайте вашия лекар или спортен диетолог за помощ при създаването на план за здравословно хранене.
Направете време за закуска
За да не се чувствате излишни, трябва да разпределите 5 000 калории през деня, като започнете със закуска, която осигурява около 1000 калории. Типична закуска може да бъде три големи бъркани яйца, две филийки препечен тост с транс маргарин и желе без мазнини и чаша 100-процентов плодов сок. Използвайте яйчен белтък или заместител на яйца за по-малко мазнини и холестерол и избирайте пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб за повече фибри, витамини и минерали.
Опаковайте в постен протеин на обяд
Обядът на 5000-калорична диета може да се състои от 1/4-килограмов постно говеждо месо, маруля и домати върху пълнозърнест кюфтен хамбургер, съчетан с 16 унции нискомаслено мляко и салата, съдържаща пресни зеленчуци, сушени плодове, слънчогледови семки и дресинг с намалено съдържание на мазнини. Това хранене би осигурило приблизително 815 калории. Избягвайте да получавате протеина си от тлъсти разфасовки от говеждо или свинско месо и преработени или пържени меса. Вместо това вземете домашни птици, риба, миди, тофу, боб и бобови растения, приготвени с минимално количество добавена мазнина.
Имайте много продукти на вечерята
Един спортист, който цели да консумира 5000 калории на ден, може да има 6 унции на скара или печени пилешки гърди, 2 чаши пълнозърнеста паста с гарнитура от 1 чаша доматен сос, 1 чаша задушен зелен фасул и 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини от десерт на сладолед с намалено съдържание на мазнини и шоколадов сироп на вечеря за храна, осигуряваща около 1400 калории. Плодовете и зеленчуците като домати и зелен фасул осигуряват на спортистите калории и основни хранителни вещества с почти никаква мазнина. Яжте разнообразни цветни продукти всеки ден. Замразените и консервирани плодове и зеленчуци са добър вариант, стига да са подсладени или приготвени с малко или никакъв натрий. Ако предишната ви диета не съдържаше много продукти, увеличавайте приема си постепенно, за да можете храносмилателната система да се приспособи към по-високата ви консумация на фибри.
Промъкнете се в калории със закуски
Целете да се храните на всеки три до четири часа на диета с 5000 калории. Лека закуска, следобед и вечер закуски, пресечени между по-големите ви хранения, могат да ви помогнат да направите това. Сутрешна закуска с 610 калории може да бъде 2 унции ядки, 1/2 чаша сушени, неподсладени плодове и едно парче цели пресни плодове, докато следобедната ви закуска може да е пълнозърнест геврек, риба тон, смесена с майонеза с намалено съдържание на мазнини, нискомаслено сирене и 1 чаша неподсладен ябълков сос за 815 калории. Закуска след тренировка може да бъде 2 чаши шоколадово мляко за около 355 калории. Изберете несолени, сухи печени ядки и ниско или мазни млечни продукти за най-малко добавени мазнини и натрий.
Поддържайте течността
Целете да пиете най-малко 1 чаша течност на час през целия ден, с 2 до 3 чаши течност като спортна напитка непосредствено преди или след тренировка и 1 до 2 чаши за всеки половин час, докато тренирате. Изпийте допълнителни 2 чаши течност за всеки килограм отслабване, когато ежедневното ви упражнение приключи. Пиенето на много течност ще предотврати дехидратацията и ще ви помогне да избегнете стомашно-чревни проблеми от високия прием на богати на фибри зърнени храни, плодове и зеленчуци.
