От Аткинс до кето има много популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати, от които да избирате дали целта ви е отслабване. Но преди да започнете да нарязвате хляб и банани от ежедневното си меню, внимавайте: Не всички планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати всъщност са добри за вас.
Откриващо окото изследване, публикувано през януари 2020 г. в JAMA Internal Medicine, установи, че нездравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висока обща смъртност, докато здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-нисък общ риск от смърт. Изследователите определят „здравословното“ като „по-ниски количества нискокачествени въглехидрати и по-големи количества растителни протеини и ненаситени мазнини“.
С други думи, избраните от вас въглехидрати - заедно с качеството и източниците на вашите протеини и мазнини - правят всичко различно, когато става въпрос за по-дълъг, по-здравословен живот.
Какво представляват висококачествените въглехидрати?
„Въглехидратите осигуряват на нашите тела най-оптималния източник на енергия, известен още като глюкоза, която за тялото е като бензин на автомобил“, казва Лиза Московиц, RDN, основател и изпълнителен директор на The NY Nutrition Group. "Докато всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, те не всички са създадени еднакво."
Въглехидратите от здравата страна на спектъра са "гъсти с хранителни вещества, осигуряват по-дълъг и устойчив източник на гориво и съдържат минимални количества добавени захари, сол, наситени мазнини или изкуствени съставки", казва Московиц.
Примери за висококачествени въглехидрати
Опаковани с витамини и минерали, следните храни се считат за здравословни въглехидрати, които трябва да имат място във вашата диета:
- плодове
- Не-нишестени зеленчуци като спанак, рукола, зелен фасул, бок чой, зеле, броколи, швейцарски чард, къдраво зеле и моркови
- Бобови растения (боб, грах, леща, фъстъци)
- Пълнозърнести храни като киноа, валцован овес и камут
От друга страна, въглехидратите от рафинираните зърна (храни като гевреци, бяла паста, бял ориз и печива) осигуряват ограничена хранителна стойност, но "прекомерните количества захар, натрий, наситени мазнини и изкуствени съставки, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и възпаление “, казва Московиц. В краткосрочен план тези нискокачествени въглехидрати могат дори да доведат до лоша енергия, намалена концентрация и повишено желание за нежелана храна.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Изберете здравословни мазнини и протеини
Това каза, че качеството на вашите протеини и мазнини има значение също толкова, особено след като ще консумирате повече от тях при диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да постигнете дневните си калорични нужди. И така, кои са най-здравословните варианти?
Според проучването JAMA , диета с по-големи количества растителни протеини и ненаситени мазнини помага да се намали рискът от смъртност. За да извлечете ползите от дълголетието, казва Московиц, опитайте се да ядете повече растителни протеини, включително:
- боб
- грах
- ядки
- Тофу
- Tempeh
Що се отнася до мазнините, изберете здрави, ненаситени източници като семена, авокадо и зехтин.
„Това са не само силно хранителни храни, но са и сърдечно-защитни, борят се с определени заболявания и имат противовъзпалителни свойства“, казва Московиц.
Ако сте ядещ месо и млечни продукти, рибата, яйцата, обикновеното гръцко кисело мляко и някои по-резки разфасовки на домашни птици и меса са най-добрият начин. Просто консумирайте животински продукти умерено, тъй като съдържанието на наситени мазнини може да увеличи лошия холестерол, възпалението и риска от сърдечни заболявания, казва Московиц.
Можете ли да получите достатъчно здравословни хранителни вещества на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да задоволят всички ваши нужди от хранителни вещества, стига да консумирате разнообразие от цели храни, казва Московиц.
"Включете изобилие от нишестени зеленчуци с високо съдържание на фибри, като кръстоцветни зеленчуци или тъмни листни зеленчуци, здравословни мазнини като ядки, семена и авокадо, както и качествени постни протеини, включително боб, риба, яйца и птици."
Всъщност пропорционално избирането на повече храни, получени от растенията, всъщност може да осигури на диетата ви повече фибри и фитонутриенти, според Harvard Health Publishing. И, ако е необходимо, винаги можете да обмислите приема на мултивитамини, за да помогнете за преодоляване на всички непредвидени хранителни пропуски, добавя Московиц.
Бакшиш
Ако мислите да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че подхождате към него по здравословен начин, отговарящ на хранителните ви нужди.
