Подобно на седящи, повтарящи се или дъски, упражнението за катерене на планина може да се прави навсякъде, по всяко време и без никакви разходи и със сигурност нямате нужда от планина, за да ги правите. Нещо повече, ползите от упражняване на планински катерачи са многобройни: работа на ключови мускули от трицепсите до глутеите до коремните.
Бакшиш
Алпинистите работят с корема, глутеите, краката, трицепсите, раменете и др., Като същевременно повишавате сърдечната си честота.
Планински катерачи: Ползи от упражнения
Катеренето в планината, или както е известно на някои, „тичащи дъски“, се предлага със списък от предимства за пране, от подбедрици до сърцето. Според Марк Бриант, личен треньор, който ръководи консултации за уелнес MobFit, в интервю за HuffPost през януари 2018 г. алпинистите работят на абс, краката и раменете, като същевременно получават изпомпване на сърдечната честота.
В статия от април 2017 г. за New York Times Джордан Д. Мецл, д.м., пише, че упражняваните планински алпинисти имитират движението на истински катерачи, докато те мащабят стръмни върхове, и те изграждат сила в гърба, ръцете и краката, както и в сърцевина. Всъщност проучване от март 2012 г., публикувано в International Journal of Sports Medicine, установи, че катеренето изгражда основна сила и мобилност на багажника при възрастни.
Сертифицираният треньор и автор на обучение за турбуленс Крейг Балантайн в интервю за април 2014 г. пред сп. „Здраве за жени“ акцентира върху горните предимства на тялото на алпинистите, отбелязвайки, че те изграждат поддържане на издръжливост в трицепсите и раменете.
Накратко, алпинистите работят много различни мускули, включително:
- Glutes
- каре
- корема
- прасците
- трицепс
- Мускули на раменете
Правилна форма за планинско катерене
Независимо дали искате да работите до 100 алпинисти на ден или само десетина, от решаващо значение е да поддържате правилната форма, за да избегнете наранявания и да гарантирате, че работите с правилните мускули. Американският съвет за упражнения (ACE) разбива правилното позициониране:
Влезте в положение на дъска, с разтворени колене и стъпала на ширината на бедрата, ръцете на постелката с пръсти обърнати напред, а коленете повдигнати от земята. Поддържайки коремните мускули на място, приведете лявото бедро към гърдите си, като насочвате коляното към лакътя. Повторете това движение с противоположния крак.
Планински алпинист Do's и Don'ts
Briant има няколко предложения какво да правите и какво да не правите, когато се опитвате да поддържате правилна форма на алпинист. Той препоръчва да започнете с 10 до 15 упражнения за планинско катерене подред. За максимална работа с ab, той предлага да приведете коленете си към гърдите с лека пауза. Той също така съветва да държите гърба си прав и да не влизате в положение „куче надолу“.
Физическият треньор и основател на компания за лични тренировки / фитнес BoddiBoo.co.uk Даниел Смит, която също беше интервюирана от HuffPost през януари 2018 г., съветва активно да ангажирате ядрото си, като привлечете пъпа си към гръбнака. По този начин коремните мускули ще получават тренировка всеки път, когато сменяте коленете. Освен това тя препоръчва да държите раменете точно над китките си, за да ангажирате раменните мускули.
Вариации на планинския алпинист
Има няколко варианта на традиционното упражнение за катерене на планина, нито едно от които не изисква съдействието на тренировъчна машина за планински алпинист. Други вариации според Ballantyne включват:
- Крос-планински катерач на тялото: Започнете в положение на лицеви опори. Като задържите корема си на място, вдигнете крака и приведете дясното коляно към лявото рамо. Редуващи се страни.
- Топка за стабилност Планински алпинист: Поставете ръцете си върху топка за стабилност, на разстояние 18 до 24 инча. Изпънете краката си зад себе си в лицево положение. Приведете дясното коляно към гърдите си; след това го спуснете. Редуващи се страни.
- Плавен алпинист с бавно движение: В лицеви опори с опънатия си абс, правете упражнения за алпинист, но дръжте всеки крак до гърдите си за две секунди, преди да редувате.
