Макадамията е родом от Австралия, но сега се отглежда в цяла Южна Америка, Африка и Азия. Тези ядки са известни с това, че са богати на много видове хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да се възползват от вашето здраве по много начини. Ядки от макадамия могат да се използват и за приготвяне на масла, които се използват при производството на много продукти.
Бакшиш
Макадамиевите ядки са полезни за вас, тъй като са богати на витамин В1 (тиамин), различни минерали и здравословни ненаситени мазнини.
Продукти от ядки макадамия
Макадамията е вид орех, като бадеми, бразилски орехи, кашу, лешници, пекани и орехи. Тези ядки се отглеждат и консумират по целия свят и може да ги намерите произведени практически навсякъде - от Хаваи до Боливия. Те могат да бъдат използвани за създаване на масла, които служат като съставка в козметични продукти, тоалетни принадлежности и редица хранителни продукти, като готварски масла и салатни дресинги.
Ядките макадамия често се консумират самостоятелно като закуска и могат да се консумират сурови, печени или осолени. Те имат по-високо съдържание на мазнини от много други ядки, така че често се използват за орехово масло. Ядките на макадамия също са интегрирани в десерти и сладкиши, като бисквитки, брауни и сладолед, а също така могат да се използват в салати и къри или за корите на месо и риба.
Начинът, по който се консумират ядки от макадамия, може да окаже влияние върху хранителната им стойност. Подобно на много други храни, те се ядат най-добре след като се приготвят на слаб до среден огън. Това намалява риска от развитие на всякакви потенциално вредни свързани с топлината съединения, като гликотоксините. Използването на ниска до средна топлина при печене или препичане на макадамия също намалява образуването на вредни биоактивни съединения, но все пак намалява част от мазнините, намиращи се в тези ядки.
Факти за хранене с макадамия
Стандартна порция ядки от макадамия е 1 унция (28 грама), което е приблизително 10 до 12 ядки. Тези ядки съдържат много мазнини, но повечето от тях са здравословни мазнини като омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и имунната система. Ядките макадамия също са добър източник на фибри, с 10 процента от дневната стойност (DV) на порция, базирана на диета с 2000 калории. Всяка унция ядки от макадамия съдържа:
- 23 процента от DV за витамин B1 (известен също като тиамин)
- 11 процента от DV за мед
- 6 процента от DV за желязо
- 9 процента от DV за магнезий
- 58 процента от DV за манган
- 5 процента от DV за фосфор
Макадамиевите ядки са богати на антиоксиданти и съдържат малки количества (между 1 и 4 процента) протеин, други витамини от В-комплекс и витамини С и Е. Те също съдържат малки количества минерали като калций, калий, цинк и селен. Освен това макадамиите осигуряват 203 калории за унция, което е приблизително 10 процента от общите калории, които трябва да консумирате всеки ден.
Според Администрацията по храните и лекарствата консумацията на 43 грама ядки на ден може да помогне да намалите риска от сърдечни заболявания. Клиниката в Кливланд препоръчва да се консумират пет или повече порции ядки всяка седмица. Въпреки това, проучване от 2015 г. в International Journal of Epidemiology показа, че консумирането само на една трета до половин унция ядки всеки ден може да бъде полезно и за вашето здраве.
Сравняване на храненето с дървесни орехи
Въпреки че всички са част от едно и също семейство, дървесните ядки не са създадени равни, що се отнася до храненето. Повечето ядки се считат за храни с високо съдържание на мазнини, енергийно плътни и осигуряват приблизително сходен брой калории, но видовете и количествата витамини и минерали, които съдържат, често се различават съществено.
Макадамиевите ядки са добър източник на здравословни мазнини, както и манган, като 58% от DV от този минерал на порция. Лешниците и орехите са доста сходни с ядките макадамия по хранителна стойност. Подобно на макадамиите, те са богати на манган, снабдявайки 87 процента от порцията DV за унция с размер на лешници и 48 процента от DV за орехи.
Другите ядки обикновено съдържат по-високи нива на други хранителни вещества. Например кашуто е по-добър източник на протеин, осигурява 10 процента от DV на порция, в сравнение с 4 процента, открити в ядките макадамия. Бадемите имат 37 процента от DV за витамин Е на порция, докато в макадамии се намират само малки количества от това хранително вещество. По същия начин в макадамиите има много малко витамин В6, докато шам-фъстъкът ви дава 24 процента от DV за B6 на порция.
Мазнини и въглехидрати в ядки
Ядките макадамия съдържат значително
Това обаче не означава, че макадамиите са лоши за вас. Според проучване от 2015 г. в Journal of Natural Sciences, повечето мазнини в ядките от макадамия са здравословни мононенаситени или полиненаситени мазнини, които са полезни за сърцето ви. Други дървесни ядки като орехи, шам-фъстък и лешници също са добри източници на здравословни мазнини, включително есенциални омега-3 и омега-6 мастни киселини.
В същото време макадамиите доставят само около 4 грама въглехидрати за унция. Тъй като са толкова богати на здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, те са особено подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета. Макадамиите също са добър източник на фибри, което може да помогне за подобряване на храносмилането и медииране на стомашно-чревни симптоми, които понякога се появяват при диети с високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета.
Някои ядки, като орехите, също са подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати, но много други ядки, които са богати на здравословни мазнини, като шам-фъстък, трябва да бъдат ограничени. Някои ядки с високо съдържание на калории трябва да се избягват напълно, ако спазвате строга нисковъглехидратна или кетогенна диета.
Калории в ядките на дърветата
По принцип дървесните ядки се считат за висококалорични храни. С 203 калории за унция макадамиевите ядки са по-висококалорични в сравнение с повечето други дървесни ядки. Например:
- Бадемите имат 162 калории за унция (23 ядки).
- Кашуто има 155 калории за унция (18 ядки).
- Лешниците имат 177 калории за унция (21 ядки).
- Шам-фъстъкът има 157 калории за унция (49 ядки).
- В орехите има 185 калории за унция (14 половини).
В сравнение с калориите в кашу, които съдържат 7 процента от DV за калории, и повечето други ядки, които осигуряват 8 до 9 процента от DV за калории, макадамиите не се различават значително. Въпреки това, тяхното съдържание на калории може да ги направи да изглеждат неподходящи като диета, подходяща за диета. Освен това те са по-трудни за разделяне на задоволяващи половин порции само пет или шест ядки, за разлика от 10 лешника или 25 шам-фъстъка.
Хората, които спазват нискокалорични диети, често са на мнение, че трябва да избягват висококалорични храни като ядки, въпреки високата им хранителна стойност. Няма много нискокалорични ядки, с изключение на кестените, които съдържат само около 55 калории за 1 унция порция. От дървесните ядки кестените вероятно се различават най-много от макадамиите, дори отвъд различните нива на витамини и минерали. Например, съдържанието на масло в кестените е 2, 26 процента срещу 75, 77 процента за макадамия.
Въпреки високото си съдържание на мазнини и калории, ядките от макадамия са добър избор за диети. Изядени умерено, те няма да доведат до наддаване на тегло и дори могат да помогнат в управлението на теглото. Това означава, че може да са един от най-здравословните ядки за консумация, ако се опитвате да се борите с проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.
Ползи от макадамия
Ядките на макадамия съдържат голямо количество манган, което е от съществено значение за здравето на костите, кожата и метаболизма ви. Недостатъчните количества от този минерал могат да доведат до кожни обриви и мехури, остеопороза и засилени промени в настроението и болка, които се появяват по време на женския менструален цикъл. Манганът обикновено се счита за нетоксичен. Тъй като се отделя през червата, консумацията на твърде много е малко вероятно, въпреки че това може да се случи при хора, които са миньори или други металотехници.
Всички дървесни ядки, като макадамия, се считат за полезни за вашето здраве. Те също могат да помогнат за понижаване на холестерола и триглицеридите. Подобно на други ядки от дървета, макадамията подобрява здравето на сърцето и намалява вероятността от сърдечни заболявания.
Въпреки това, проучване от 2015 г. в International Journal of Epidemiology показа, че консумацията на ядки може да осигури ползи, освен подобряване на здравето на сърцето ви. Яденето на ядки редовно може да намали риска от смърт, причинена от различни здравословни проблеми, включително:
- Рак
- Диабет
- Сърдечно заболяване и инсулт
- Невродегенеративни състояния
- Дихателна болест
Докато порциите от ядки от 1 унция (28 грама) са стандартни, положителните ефекти върху здравето ви могат да се получат, ако консумирате само 10 до 15 грама ядки на ден. Тъй като ядките се различават значително по хранителна стойност, е добра идея да разнообразите видовете ядки, които ядете.
Антиоксидантите в ядките от макадамия също са полезни за вашето здраве. Но трябва да сте наясно, че подобно на други ядки на дърветата, антикаксидантите на макадамия се намират в кожата му. Ако ядете ядки от макадамия, на които са премахнати кожите им, има вероятност повечето от антиоксидантите им също да бъдат премахнати. Антиоксидантите в ядките на макадамия също могат да бъдат намалени, когато ядките са печени или варени по други начини.
