Тялото ви се нуждае от глюкоза, която получавате от въглехидратите в диетата си. Консумацията на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бисквитки и бял хляб или ориз, може да предизвика голямо освобождаване на регулиращия глюкозата хормон инсулин. Това води до рязко покачване на кръвната захар, последвано от стръмни спадове. Спад на кръвна захар може да ви накара да се чувствате уморени, гладни и развълнувани. За да поддържате балансирана кръвната си захар, е важно да изберете правилните храни и комбинации, така че стимулирането на инсулин да става постепенно.
Храни с високо съдържание на фибри
Когато избирате въглехидрати, изберете храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци, боб и други бобови растения. Фибрите спомагат за забавяне на усвояването на глюкозата, като забавят колко бързо храната напуска стомаха и навлиза в тънките черва. Този ефект предотвратява драматичното отделяне на инсулин, тъй като причинява постепенно повишаване на нивата на глюкозата. Може да намали нивата на глюкоза след хранене и да се възползва от чувствителността към инсулин.
Храни, богати на протеини
Трябва да включите протеин в храненето и закуските си, за да поддържате стабилни нивата на кръвната захар, отбелязва уебсайтът на Медицински център на Университета в Рочестър. Протеинът отнема повече време, за да се усвои, така че също така забавя усвояването на глюкозата. Храни, които се усвояват бавно, имат по-малко драматичен ефект върху секрецията на инсулин. Ако ядете въглехидрати, като плодов сок сам по себе си, това може да доведе до това, че кръвната ви захар се повишава твърде бързо и бързо пада. Изберете източници на постни протеини като риба, без пилешко и пуешко месо, нискомаслено сирене, боб, соеви продукти и постно нарязано говеждо месо.
Здравословни мазнини
Заедно с протеините, мазнините също отнемат повече време за усвояване и по този начин забавя абсорбцията на глюкоза. Целта е да се ограничат нездравословните наситени мазнини, които се намират в рафинираните меса, високомаслените млечни продукти, свинската мас и други преработени храни. Балансирайте храненията си със здравословни ненаситени мазнини, които се съдържат в авокадо, маслини, риба, семена и ядки. Използвайте методи за готвене, като например печене, които не изискват допълнително масло. Разточете хранителни масла, като ленено масло, над салатата си вместо традиционния дресинг за салата.
Хранене за цял ден енергия
Балансирането на храненията ви със здравословни мазнини, постни протеини и въглехидрати с високо съдържание на фибри е добър начин да избегнете рязко покачване и рязко понижаване на нивата на кръвната захар. Предотвратете спадовете на кръвната захар между храненията, като изберете закуски с микс от протеини, въглехидрати и мазнини, като нискомаслено кисело мляко с пресни плодове или сирене с намалено съдържание на мазнини с пълнозърнести бисквити. Избягвайте да пропускате храненията, защото кръвната ви захар спада, когато отидете твърде дълго, без да ядете.
