Проба 500

Стилът 5: 2 на периодично гладуване не е за всеки, но начинът на хранене - който позволява пет дни редовна консумация и два дни на гладно - има момент. Ограничавайки калориите до 500 за жени и 600 за мъжете на гладно, последователите не трябва да се притесняват от броя на калории или макронутриенти за останалите.

Марулените опаковки са чудесен вариант за обяд и вечеря при диетата на гладно 5: 2. Кредит: insjoy / iStock / GettyImages

Но какъв е правилният начин да подходите към този нишов стил на хранене, ако отслабването е вашата цел? Предоставяме ви времето за всичко, което трябва да знаете за диетичния план 5: 2 за свалянето на килограми, плюс изтъкване на няколко примерни менюта за нискокалорични дни.

Използване на гладно 5: 2 за отслабване

Постоянното гладуване може да намали общата ви консумация на калории през деня, като ограничи времето, което ви е позволено да ядете. Изследване от октомври 2014 г. в Translational Research установи, че периодичното гладуване един до три дни в седмицата (следвайки същия модел като план за гладуване 5: 2) е също толкова ефективно, колкото ограничаването на калории за отслабване.

Постоянното гладуване може също да помогне на диетите да избегнат метаболитния процес, който кара тялото ви да спре да губи тегло по време на опит за отслабване, често наричано плато за отслабване. Проучване от февруари 2018 г., публикувано в Международното списание за затлъстяване, установи, че редуват периоди на гладуване с периоди на енергиен баланс - или нормално хранене - позволиха на участниците в изследването по-голямо тегло и загуба на мазнини. Така че, въпреки че трябва да се провеждат още изследвания, периодичното гладуване показва обещание за надежди за отслабване,

План за хранене на ден на гладно

Знаем какво мислите: Няма ограничения за това какво мога да ям, така че това трябва да е полъх! Е, калориите ви са ограничени, така че това, което избирате, наистина има значение. С минимални калории, разпределени два дни в седмицата, е важно да сте сигурни, че получавате най-хранително балансираните ястия в тези граници. Уверете се, че имате достатъчно протеини и балансиран източник на въглехидрати, докато гладувате, е от ключово значение за увеличаване на вашата енергия. Плюс това, достатъчно протеин ще ви помогне да поддържате мускула си по време на постите, което ще ви помогне да увеличите усилията си за отслабване.

Полезен съвет? Използвайте билки и подправки - като счукан червен пипер, чесън, розмарин, джинджифил, босилек и сол - за да увеличите вкуса и удовлетворението при храненето си в нискокалоричните дни. Сосовете, мазнините и маслата трябва да се избягват, тъй като те добавят допълнителни калории, бързо ви изтласкват далеч над границата от 500 до 600 калории на ден. При готвене на месо, печено или печено е оптимално да се ограничат излишните калории, а зеленчуците трябва да бъдат на пара за най-добри резултати.

Как да се справим с дните за нормално хранене

Въпреки че няма ограничения за нормалните ви дни на хранене, все пак е важно да се уверите, че дните ви без гладно осигуряват балансирано хранене. Консумирането на ястия, приготвени от цели хранителни източници като пълнозърнести храни, постно месо или риба и плодове и зеленчуци без добавени подсладители, ще увеличи максимално вашето хранене през седмицата.

Включването на физическа активност също е изключително важно за поддържане на мускулна маса и издръжливост по време на плана за гладуване 5: 2. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 150 до 300 минути (2 часа и 30 минути до 5 часа) аеробна физическа активност с умерена интензивност всяка седмица. Планирането на тренировки в нормални дни на хранене ще гарантира, че вашите енергийни нива и тренировки не се извършват от другите.

Примерни планове за дневно хранене на гладно

Тук ще намерите няколко различни примерни планове за постещите дни. Можете лесно да добавите общите си дневни калории, като използвате брояча на калории MyPlate. Както при всеки нов план за диета или упражнения, не забравяйте да се консултирате с лекар или регистриран диетолог, преди да започнете диета на гладно 5: 2.