Предният мускул на tibialis се намира в предната част на долната част на крака, като се прикрепя към външната страна на коляното и горната част на костта на пищяла от единия край и близо до основата на големия пръст на крака от другата. Мускулът улеснява флексията на глезена, наричана още дорсифлексия, и инверсия, която възниква, когато преместите крака си навътре. Изпълнете упражнения за разтягане и укрепване, насочени към tibialis anterior, за да увеличите обхвата си на движение, да помогнете на мускулната функция ефективно и потенциално да предотвратите определени наранявания на долния крак. Консултирайте се с вашия лекар, ако някое упражнение причинява болка.
Коляно TA разтягане
Коляното TA разтягане, препоръчано от Американския съвет за упражнения, поставя глезените ви в положение на дълбоко разширение или плантарна флексия, която разтяга предната мускула на тибиалиса на всеки крак едновременно. Упражнението също разтяга квадрицепсите, които вървят вертикално в предната част на бедрата, произвеждайки удължаване на коляното. Коленете на коленете с краката си на няколко сантиметра, а пръстите на краката ви насочени назад, така че горната част на краката ви да е обърната към пода. Сгънете коленете и се облегнете назад, движейки седалището си към прасците, докато почувствате леко разтягане през предната част на долната част на краката и бедрата, след което задръжте за 10 до 30 секунди. Поставете ръцете си на пода от краката си за баланс.
Партньорски разтягания
Тъй като tibialis anterior улеснява флексията на глезена, можете да накарате партньор да натисне крака си през противоположния диапазон на движение, за да разтегнете мускула. Легнете по гръб с изпънати крака и повдигнете един крак наведнъж на няколко крака от пода. Накарайте партньора си да държи под петата си с едната ръка да се издърпа надолу на върха на крака, а с другата. Кажете й да спре, когато почувствате леко напрежение и задръжте поне 10 секунди, след което повторете разтягането с противоположния си крак. Можете също да изпълнявате упражнението динамично, като партньорът ви многократно удължава глезена ви, задълбочавайки леко разтягането с всяко повторение.
Изометрични упражнения
Изометричните упражнения включват притискане към здрав предмет, без да го движите, инициирайки статично свиване на мускулите. Те са особено подходящи, ако наскоро сте претърпели нараняване, което причинява болка, когато се движите през нормални обхвати на движение. Започнете по същия начин, по който партньорът се разтяга, за да упражнявате тибиалиса предна изометрично и след като партньорът ви леко издърпа глезена в разширение, се съпротивлявайте на всяко следващо движение за пет до 10 секунди. Освен това, тъй като tibialis anterior също обръща глезена ви, накарайте партньора си да постави ръката си от вътрешната страна на стъпалото ви и да се притисне към него, но го накарайте да окаже съпротива, така че да не възниква движение.
Упражнения на лента за съпротива
Динамичните укрепващи упражнения, насочени към tibialis anterior, за разлика от изометричните упражнения, включват свиване на мускула концентрично - скъсяване на контракцията - и ексцентрично - удължаване на контракцията - последователно. Можете да използвате еластична лента за такива упражнения, за да осигурите необходимата устойчивост за ефективно укрепване на тибиалиса отпред. Завържете единия край на лентата към здрав предмет близо до пода, а другия - около един крак в един момент, близо до пръстите на краката. Седнете с лице към обекта - достатъчно далеч, така че лентата да е опъната - с върховете на пръстите, насочени напред и многократно огъвайте глезена, за да опънете лентата и да се върнете в изходна позиция. Можете също така да завъртите, така че краката ви да са перпендикулярни на лентата и многократно да обърнете стъпалото си.
