Докато някои хора са естествено надарени с атлетична физика, повечето трябва да работят доста за намаляване на процента на телесните мазнини и увеличаване на постната маса. Бодибилдърите често се съсредоточават върху набирането на маса, а след това към намаляване на мазнините; Въпреки това, повечето хора са нетърпеливи първо да изхвърлят мазнините. Истината е, че не всичко е едното или другото. Загубата на телесни мазнини всъщност зависи от натрупването на мускули, така че някои изграждане на мускули ще бъде част от началната ви фаза на загуба на мазнини.
Бакшиш
Ускорете загубата на мазнини, като контролирате приема на калории, изразходвате калории с кардио и увеличавате метаболизма си, като изграждате постна мускулатура. След това увеличете приема на калории, за да се съсредоточите върху изграждането на маса.
Как да режем мазнините
Всеки има постна мускулна маса, но за много хора се крие под слой подкожна мастна тъкан - вида, който седи между кожата и постната тъкан. Намаляването на нивото на телесните ви мазнини означава свиване на този слой, който след това ще разкрие формата на мускула отдолу. Изграждането на мускулна маса ще направи мускулите ви по-големи и по-дефинирани.
Натрупването на мазнини се получава, когато сте с калориен излишък, което означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото ви може да използва. Тъй като не може да използва калориите, той ги съхранява като мазнини за бъдещи нужди. Когато продължите да оставате в калориен излишък, запасите ви от мазнини продължават да растат. Следователно, за да губите мазнини, трябва да намалите приема на калории под нуждите си от калории, създавайки калориен дефицит.
Вашите дневни потребности от калории се състоят от основни физиологични функции, ежедневни дейности на живот и упражнения. Можете да манипулирате последното, както и вашата диета, за да създадете калориен дефицит, който ви е необходим, за да губите мазнини. Обикновено създаването на калориен дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден ще ви помогне да загубите от 1 до 2 килограма мазнини на седмица, според Nutrition.gov.
Поставяне на цел
Колко постно бихте искали да получите? Според Американския съвет за упражнения, една жена ще изглежда стройна и годна, когато достигне процент на телесна мазнина от 21 до 24 процента, докато мъжът ще постигне външния вид с процент на телесна мазнина между 14 и 17 процента. Можете да отидете по-ниско от това, ако искате да изглеждате по-стройни и по-атлетични - 14 до 20 процента за жените и 6 до 13 процента за мъжете. Не бихте искали да отидете по-ниско от това, тъй като процентът на телесните мазнини, който е твърде нисък, е нездравословен.
За да определите колко мазнини трябва да губите, първо трябва да знаете текущия процент на телесните мазнини. Лесен начин да получите груба оценка е да поискате от личен треньор във фитнес залата ви да приложи тест за сгъване на кожата. Това използва дебеломер за определяне на дебелината на вашия подкожен мастен слой. По-малко достъпен, но по-точен маршрут е да се търси подводно претегляне или изместване на въздуха.
След като имате своя номер, можете да използвате това уравнение, за да определите целта си за загуба на мазнини:
Желано телесно тегло = постно телесно тегло / (1 желан процент телесни мазнини в десетична форма)
Например, да кажем, че тежите 150 килограма, имате 28 процента телесни мазнини, а целта на телесните ви мазнини е 18 процента.
Вашето уравнение ще изглежда така:
Желано телесно тегло = 108 / (1-.18) = 131.7
Извадете 131, 7 от 150, за да получите количеството мазнини, което трябва да загубите, за да постигнете това тегло: Тъй като в момента тежите 150 килограма и искате да тежите 131, 7 килограма, целта ви е да загубите 150 - 131, 7 = 18, 3 килограма мазнини.
Ето защо е толкова важно да имате добре закръглена програма за загуба на мазнини, която включва кардио, диета и упражнения за изграждане на мускули. Мускулът е по-активно метаболитен от мазнините и допринася много повече за общите ви ежедневни енергийни разходи. И така, колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще изгорите.
Диетата е крал
Може би сте чували поговорката: „Големият абс се прави в кухнята“. По принцип това означава, че колкото и да тренирате, ако не наблюдавате диетата си, няма да постигнете целите си. В първата фаза на програмата ви трябва да се съсредоточите върху достигането на калориен дефицит и консумацията на храни, които ви помагат да контролирате приема на калории.
Най-добрата диета за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули включва изобилие от протеини. Протеинът е градивен елемент на мускулите; без достатъчно от това, тялото ви няма да може да натрупа маса. Но протеинът има и ползи за загуба на мазнини.
Според преглед от ноември 2014 г. на изследвания в областта на храненето и метаболизма, протеинът е най-засищащото хранително вещество. Яденето на повече протеини потенциално може да ви помогне да се чувствате по-доволни по време на хранене, така че да можете да контролирате приема на калории. Освен това, благодарение на нещо наречено индуцирана от диетата термогенеза (DIT), храносмилането на протеини увеличава разхода на енергия с 15 до 30 процента. Това е по-голямо от DIT на въглехидрати (5 до 10 процента) и мазнини (0 до 3 процента).
Препоръката за широката популация от Националната медицинска академия е да получават.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Както за ефекта върху контрола на калориите и разходите, така и за ролята му в изграждането на мускулите, целта е да се консумира повече от това. Американският колеж по спортна медицина препоръчва дневен прием от 1, 2 до 1, 7 грама на килограм телесно тегло за възрастни трениращи със сила.
Що се отнася до останалите компоненти на вашата диета, изборът на храна е най-важен. Не можете да губите мазнини, като ядете пържени храни, бързи храни, преработени храни, захарни храни и напитки, печива и др.
Изберете източници на постни протеини като пилешко месо, риба, яйца и боб и вземете въглехидратите си от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Избягвайте наситените мазнини от червени и преработени меса и увеличете приема на здравословни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини от риба, авокадо, ядки и семена.
Фаза I план за тренировка
Всяка качествена програма за упражнения е периодизирана - това означава, че подчертава определени аспекти в различно време. В тази първа фаза акцентът ще бъде върху повишените калорични разходи чрез различни форми на сърдечно и метаболитно кондициониране. Независимо дали бягате на бягащата пътека или правите тренировъчна тренировка по верига, целта ви в тази първа фаза е да увеличите интензивността. Повече интензивност = повече изгорени калории.
Планирайте да направите комбинация от високоинтензивни интервални тренировки и някои стационарни тренировки с умерена интензивност. Можете да правите спринтове на бягащата пътека, мотоциклетиста, гребката или стълбището, като редувате боеве с висока интензивност с кратки пристъпи за възстановяване. Дръжте тези интензивни тренировки за около 20 до 25 минути. По-дългото и стабилно кардио е добър начин да влезете в допълнително кардио, като същевременно позволява възстановяване. Също така не е добра идея да правите тренировки с висока интензивност през цялото време.
В тази фаза ще изграждате мускули, но тя ще бъде различна от вашата програма за изграждане на мускули за фаза II. Метаболитното кондициониране е вид тренировка, предназначена за изгаряне на много калории и възстановяване на метаболизма ви, и в същото време изграждане на мускулна и сърдечно-съдова издръжливост. Тя включва извършване на сложни упражнения, при които се използват големи мускулни групи и повече от една мускулна група наведнъж назад към гърба, без почивка между отделните групи. Примерите за сложни упражнения включват:
- Клекове.
- Lunges.
- Стъпка прозорци.
- Тяга.
- Лицеви опори.
- Набирания.
- Редове.
- Тласкащи.
- Ренегатски редове.
Можете също така да добавите в метаболитни усилватели, като скачащи клякания, бурпеи, скачане на въжета и алпинисти, за да изгорите наистина калориите. Стремете се да правите вериги с цяло тяло два до три пъти седмично.
Фаза II план за тренировки
До фаза II сте постигнали забележим напредък в намаляването на телесните си мазнини и сте готови да изградите маса. За да направите това, ще трябва да увеличите приема на калории, да намалите кардио обема си и да увеличите силата си тренировъчен обем. Колко калории се нуждаете е силно индивидуално, но като цяло трябва да сте в лек калориен излишък, когато целта ви е да натрупате маса.
В помещението за тежести все още трябва да се съсредоточите върху сложните упражнения, но структурата и обемът на вашата рутина ще бъдат различни. По-дългите почивки между почивките между отделните групи ще позволят на мускулите ви да попълнят аденозин трифосфат (ATP) - или клетъчна енергия - така че можете да вдигнете по-голяма тежест за повече повторения и да поставите количеството стрес върху мускулите, необходими за мускулна адаптация и растеж.
Стремете се да правите три до пет серии от 6 до 12 повторения на всяко упражнение, с междурядни почивки от 1 до 2 минути, препоръчва Националната академия по спортна медицина. С всяка следваща тренировка се стремете да добавяте тегло, дори ако е само 2, 5 или 5 килограма. Увеличаването на тренировките ви ще продължи да упражнява физическите и метаболитни изисквания, които предизвикват физиологични адаптации и непрекъснати печалби.
