Грахът протеин е навсякъде тези дни и то с добра причина. Подобно на други бобови растения, грахът е качествен източник на протеини на растителна основа и богат на други хранителни вещества, които могат да подобрят здравето ви.
Въпреки това, като добавка, чистият грахов протеин може да има различни ефекти от яденето на цели храни. Въпреки че повечето странични ефекти са доброкачествени, всички протеинови добавки носят потенциални рискове, особено при високи дози.
Подробности за граховия протеин на прах
Протеинът не е само за ядещите месо. Вегетарианците и веганите - и дори тези, които просто искат да намалят приема на животински продукти - разполагат с тонове растително-базирани опции, включително конопени, соеви, оризови и грахови протеинови прахове. Граховият протеин се получава чрез изолиране на разтворимия протеин в жълтия грах. Тя се различава от смляния грах по това, че повечето от фибрите и нишестето са отстранени.
Сервизът от чист грахов протеин на прах от 30 грама е с 27 грама протеин, според един производител. Той е с ниско съдържание на въглехидрати, има по-малко от грам мазнини и 120 калории. Освен това е добър източник на желязо, с 20 процента от дневната стойност. Чистият грахов протеин също е без осемте най-алергенни храни, включително мляко, яйца, фъстъци, дървесни ядки, соя, риба, миди и пшеница (въпреки че винаги трябва да проверявате етикета на избраната от вас добавка.)
От гледна точка на устойчивостта граховият протеин използва по-малко ресурси, включително вода и торове, и може да бъде по-добър за околната среда, според преглед, публикуван в the Journal of Renal Nutrition_ през септември 2017 г.
Страхови ефекти от грахов протеин
Повечето странични ефекти от граховия протеин на прах са индивидуални и предимно храносмилателни. Дали ще изпитате някакво храносмилателно разстройство с граховия протеин е въпрос на опит и грешка. Въпреки това, граховият протеин няма толкова голям риск от храносмилателни разстройства, колкото суроватъчен или казеинов протеинов прах. И двете съдържат млечна захар лактоза, към която много хора имат непоносимост или алергия.
Яденето на много грах вероятно ще ви създаде повече храносмилателни проблеми от граховия протеин на прах. Фибрите в растителните храни, особено в големи дози, причиняват подуване, газове или запек или диария за много хора. Въпреки това, по-голямата част от фибрите са били отстранени от граховия протеин на прах, което е това, което го прави толкова концентриран източник на протеин.
Само за справка, според USDA, за да получите 27 грама протеин от целият грах, ще трябва да изядете 3, 5 чаши цял грах, което също ще ви даде 29 грама фибри - много за стомаха за едно заседание.
Хората с намалена бъбречна функция или тези, податливи на подагра, може да искат да говорят с лекар, преди да изберат грахов протеин. Граховият протеин е богат източник на пурини, които са вещества както в животински, така и в растителни храни, които тялото преобразува в пикочна киселина.
Въпреки че пурините не са лоши в нормални количества, излишните дози биха затруднили бъбреците ви да се отърват от цялата пикочна киселина. Това увеличава риска от подагра, възпалително състояние, при което пикочната киселина се натрупва в кръвта, създавайки иглоподобни кристали в ставите, които причиняват епизоди на силна, внезапна болка и нежност.
Опасностите от граховия протеин са същите като тези с всички протеинови прахове. Тъй като граховият протеин на прах се счита за добавка, той не се регулира от FDA. Това означава, че добавките могат да варират значително по качество и чистота. Според Harvard Health Publishing не е възможно да се знае със сигурност дали добавка съдържа това, което твърдят производителите.
Този нерегулиран характер на хранителната добавка създава риск протеиновите прахове потенциално да съдържат токсични вещества, като олово, арсен и кадмий. През 2018 г. Проектът за чист етикет тества 134 протеинови прахообразни продукта за повече от 130 токсини и открива, че продуктите на растителна основа са най-лошите източници, като 75 процента от продуктите са тествани положително за олово. Това вероятно е свързано с почвата, в която се отглеждат растенията, в допълнение към лошите производствени процеси.
Ползи от грахов протеин на прах
Ако чистият грахов протеин ви причинява храносмилателни проблеми, потърсете _hydrolyzed graa protei_n. Хидролизата разгражда веригите на аминокиселините на по-малки фрагменти, което може да подобри усвояемостта.
В допълнение, според рецензирана статия, публикувана през август 2012 г. в Британското списание за хранене , хидролизираният грахов протеин може да бъде по-биоактивен, включително активността на инхибитора на ангиотензин I-конвертиращия ензим (АСЕ) и антиоксидантната активност. АСЕ инхибиторите помагат за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане, а антиоксидантите се борят със свободните радикали, които могат да увредят клетките и да причинят заболяване.
Ако увеличавате приема на протеини за отслабване, граховият протеин преди хранене може да ви помогне да намалите общия си прием на калории. В друго проучване, публикувано в Британското списание за хранене през август 2012 г., изследователите са дали на здрави мъжки участници 10 или 20 грама изолиран жълт грахов протеин 30 или 120 минути преди хранене с пица.
Консумирането на 20 грама грахов протеин 30 минути преди хранене изглежда има най-добри резултати, което води до по-малък кумулативен прием на храна (грахов протеин добавка плюс пица) в сравнение с останалите участници, което включва контролна група, която не консумира грахов протеин. Двадесет грама грахов протеин 30 минути преди хранене също понижават нивата на кръвната захар преди хранене и след хранене.
И накрая, в сравнение с други растителни протеинови опции, граховият протеин може да победи конкурентите по отношение на аминокиселинния си профил. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Според MedlinePlus има общо 20, от които тялото ви може да прави, и още девет - наречени незаменими аминокиселини - които трябва да получите от храната.
Повечето растителни храни се наричат непълни протеини, тъй като те са с ниско съдържание или липсват една или повече от аминокиселините. Според Карън Колинс, регистриран диетолог и съветник по хранене на Американския институт за изследване на рака, граховият протеин има по-добър баланс на аминокиселини в сравнение с протеиновите изолати от коноп, ориз и други зърна.
Имате ли нужда от грахов протеин?
Хората избиват приема на протеини по много причини - основна сред тях са загубата на тегло и изграждането на мускули. Получаването на адекватни протеини е показано, че играе решаваща роля за постигането на успех и в двете. Референтният хранителен прием (DRI) за протеини, установен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 46 грама дневно за жени и 56 грама дневно за мъже. Тази препоръка се основава на.8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Тази сума обаче може да не отговаря на нуждите на активните хора и тези, които искат да хвърлят килограми. Според позицията на Международното дружество за спортно хранене относно протеините и физическите упражнения, здравите физически упражнения се възползват от получаването на 1, 4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да подпомогнат възстановяването на упражненията и мускулния растеж. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече протеин се изисква.
За загуба на тегло, допълнителният протеин може да подобри ситостта и да намали общия прием на калории, като същевременно запазва постната мускулна маса. В проучване, публикувано в Факти за затлъстяване през юни 2017 г., възрастни с наднормено тегло, които са консумирали диета с високо съдържание на протеин, включително 1, 34 грама протеин на килограм телесно тегло, са загубили повече тегло от участниците, които са консумирали стандартната DRI от.8 грама на килограм, по време на шест -месечен процес.
Въпреки това, получаването на твърде много протеин няма да има никаква допълнителна полза и повечето хора могат да посрещнат протеиновите си нужди чрез балансирана диета. Разчитането на протеинови добавки може да доведе до недостиг на хранителни вещества, тъй като целите храни са много по-богати източници на естествено срещащи се витамини, минерали и антиоксидантни фитонутриенти. Ако решите да включите граховия протеин в диетата си, уверете се, че е в умереност и в допълнение към здравословна, балансирана диета.
