Не е тайна, че затлъстяването се отразява негативно на вашето здраве и благополучие. Индекс на телесна маса от 30 или по-висок, който се счита за затлъстяване, ви излага на по-висок риск за медицински състояния, като инсулт, хипертония, остеоартрит, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, според Центровете за контрол на заболяванията и превенция. Промяна в начина на живот, която включва здравословни хранителни навици и редовни упражнения, може да се бори с наднорменото тегло и да доведе до по-добро качество на живот.
Етап 1
Консултирайте се с лекар, преди да започнете своя стремеж за отслабване, защото понякога основните фактори, които не можете сами да контролирате, допринасят за увеличаване на теглото. Здравните състояния, като хипертиреоидизъм или синдром на Кушинг, или лекарства, които приемате, могат да бъдат отговорни за наддаването на тегло. Лекар може да ви прегледа, да постави диагноза и да предложи правилно лечение.
Стъпка 2
Поставете първоначална цел да загубите 5 до 10 процента от общото си тегло в рамките на шест месеца. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта това количество загуба на тегло намалява риска от сърдечни заболявания и други здравословни състояния, свързани със затлъстяването. Те предполагат постепенно отслабване със скорост от 1 до 2 килограма на седмица, като създават дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден. След шестте месеца здравословният начин на живот, който сте разработили, може да продължи да доведе до още повече загуба на тегло.
Стъпка 3
Променете хранителните си навици, така че да консумирате по-малко калории и да допринесете за дневния си калориен дефицит. Започнете с малки промени, като заместване на висококалорични храни като пълномаслени млечни и мазни нарязвания на месо, с нискокалорични храни, като нискомаслени млечни продукти и постно нарязани месо. Намалете размера на порциите си и наблегнете на плодовете, зеленчуците, постния протеин, пълнозърнестите храни и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или немазни. Ограничете наситените и трансмазнините, холестерола, захарта и алкохола.
Стъпка 4
Правете 300 минути умерена сърдечно-съдова дейност седмично, за да изгаряте калории. Бавно проправете своя път до този момент. Например, започнете с това, че сте по-активни в ежедневието - вземете стълбите вместо асансьора, свършете работа в двора или почистете къщата. Тогава, когато ви е приятно с тези занимания, започнете да ходите, да плувате или да карате колело с ниска интензивност. Може да можете да правите само 10 минути, три пъти седмично, но можете бавно да увеличавате интензивността и продължителността си, тъй като физическата ви подготовка се подобрява.
Стъпка 5
Включете силови тренировки в два дни от седмицата, за да поддържате и увеличавате мускулната тъкан, докато отслабвате. CDC посочва, че силовите тренировки повишават метаболизма ви с 15 процента, което е от полза за отслабването. Работете основните си мускулни групи. Започнете с един набор от осем или 12 повторения, като използвате достатъчно тегло, за да не можете да направите повторение след завършване на сета. След това, докато станете по-силни, работете по пътя си, за да направите два или три сета.
Стъпка 6
Заменете лошото поведение с добро поведение, за да не саботирате усилията си за отслабване. Например, ако сте свикнали да ядете чипс, докато гледате телевизия, вместо това яжте зеленчуци или плодове или отидете на разходка. Ако сте склонни да ядете, когато ви е скучно, намерете занимания, които ви харесват, за да ви занимават. Ако пушите, помислете за спиране и заспивайте всяка вечер, така че хормоните, регулиращи глада, да останат балансирани.
Внимание
Консултирайте се с лекар преди да започнете диета или режим на упражнения, особено ако сте били неактивни или имате медицинско състояние или нараняване.
