Поддържането на здравословно тегло не винаги е лесно, независимо дали имате поднормено тегло или трябва да свалите няколко килограма. Разбирането на най-безопасния и здравословен начин за наддаване или отслабване е от съществено значение за поддържането на здравето на тялото и осигуряване на правилното хранене, за да функционира. Говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата си и работете с нея, за да измислите цел колко тегло ще спечелите или загубите.
Калории за натрупване
Ако имате поднормено тегло, може да е лесно да мислите, че можете просто да изпиете допълнителни порции и да ядете всичко, което искате, за да натрупате тегло. Но качването на килограми по здравословен начин и избягването на излишните количества нездравословни храни е от съществено значение за предотвратяване на формирането на лоши навици, както и на състояния като висок холестерол и наддаване на тегло. Според Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, добавянето на 250 до 500 калории на ден към вашата диета ще ви осигури здравословно наддаване на тегло от 0, 5 до 1 килограм на седмица.
Протеин за получаване
Според Университета на Рутгерс целта на здравословното наддаване на тегло е да се спечели постна мускулна маса. Най-добрият начин да постигнете това е да комбинирате диета с по-високо съдържание на калории с програма за силова тренировка, която ще ви помогне да изградите мършав мускул. Увеличете приема на протеини с между 0, 8 и 1, 7 грама протеин на ден за всеки 2, 2 килограма от теглото си.
Цел за загуба
Ако се опитвате да свалите килограми, вместо да ги спечелите, Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да зададете цел за отслабване не повече от 1 до 2 килограма седмично. Ако имате изключително наднормено тегло или затлъстяване, може да загубите повече от това на седмица в началните етапи на отслабване, но това трябва да бъде целта ви в дългосрочен план.
Калории за загуба
Трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм. Това означава, че ако искате да свалите 2 килограма на седмица, трябва да консумирате 7000 по-малко калории на седмица, отколкото изгаряте ежедневно. Използвайте калкулатор за калории, като този на уебсайта на Американското дружество за борба с рака, за да определите дневните си нужди от калории. Поставете си цел да консумирате 1000 по-малко калории, отколкото са ви необходими ежедневно - или количеството, препоръчано от вашия лекар, за да постигнете целите си за отслабване.
