Бягането или бягането с бавно до умерено темпо е приятен начин за постигане на физическа годност, докато се наслаждавате на открито. Това е отлична форма на кардио, която може да ви помогне да управлявате теглото си. Колко дълго трябва да продължи джогингът зависи от вашите цели за упражнения и текущото ви физическо състояние. Като цяло, колкото повече време прекарвате в джогинг, толкова по-големи ще са ползите.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова схема на упражнения.
Бакшиш
За да постигнете или поддържате основно ниво на физическа годност, бягайте 30 минути на ден в продължение на пет дни седмично за общо 150 минути седмично. За по-добра физическа годност увеличете времето за джогинг до 60 минути на ден.
Джогинг за фитнес
За повечето хора Клиниката Майо препоръчва минимум 150 минути умерени упражнения, като бягане, всяка седмица за основна физическа годност. Тренировките трябва да са на разстояние през седмицата. Например, може да бягате 30 минути на ден пет дни в седмицата.
Можете обаче да постигнете по-добра физическа годност и по-големи ползи за здравето, ако увеличавате това до около 300 минути или пет часа всяка седмица. Ако бягате пет дни в седмицата, тренировките ви трябва средно по 60 минути, за да постигнете тази цел.
Започване на програма за джогинг
Когато започнете програма за джогинг, може да не сте в достатъчно добра форма, за да бягате в продължение на 30 минути наведнъж, много по-малко 60. Не позволявайте това да ви обезкуражи - и не се опитвайте да се натискате твърде бързо. Няколко кратки упражнения през деня ще ви изкарат по пътя към физическата годност. Можете да започнете с 10 минути бързо ходене и постепенно да надграждате до непрекъснат джогинг от 30 минути или повече.
Идеална интензивност на джогинга
Нивото на интензивност на джогинг или всяко друго аеробно упражнение трябва да бъде достатъчно високо, за да повишите дишането и сърдечната си честота поне за няколко минути. В същото време не искате да натискате твърде силно. Не само е неудобно, но рискувате да нараните, като прекалявате със стреса на тялото си.
Добро правило е, че искате да дишате дълбоко, но все пак да сте в състояние да говорите и да не чувствате задух. Ако искате да използвате пулсомер, опитайте за 50 процента от максималната си сърдечна честота, докато започвате обикновена програма за джогинг.
Постепенно работете до целевия диапазон на сърдечната честота от 70 до 80 процента от максималната си сърдечна честота. Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220, съветва Американската сърдечна асоциация.
Джогинг за управление на теглото
Например, ако тежите 160 килограма, изгаряте 584 калории, като бягате за час със скорост 5 мили в час; Междувременно 200-килограмов индивид ще изгори 728 калории, изчислява клиниката Майо. Да предположим, че тежите 160 килограма и бягате 60 минути пет дни в седмицата. Това работи до около 2920 калории, впечатляващ принос за калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото приемате), който трябва да отслабнете.
