Плуването за отслабване е ефективно, когато се предлага басейн за редовни тренировки. Тази дейност предлага упражнения с ниско въздействие, които са предизвикателни и подходящи за изграждане на пълна сила на тялото и сърдечно-съдова издръжливост.
Бакшиш
Плуването е упражнение за изгаряне на калории, но определено време не гарантира загуба на тегло. Както при всяка тренировъчна програма, забележимите резултати могат да изискват няколко седмици или месец, дори когато редовното упражнение се комбинира със здравословна диета.
Продължителност и издръжливост
Няма точно измерване, за да се изчисли корелация между плуване на разстояние и загуба на тегло. Мониторингът на относително изгаряне на калории обаче може да ви помогне да проведете програма за отслабване на базата на плуване.
Множество променливи ще повлияят на точната скорост на отслабване, защото всеки индивид е уникален. Плуването е тренировка за цялото тяло и може да помогне за тонизиране на различни мускули.
Индивид с наднормено тегло с ниска мускулна маса и сърдечно-съдови способности ще изисква повече време за изграждане на физическите възможности, необходими за сесии с висока интензивност в басейна.
Същият индивид с наднормено тегло обаче губи повече мазнини и може да изпита бърза загуба на тегло в ранните фази на тренировъчна програма. Ключът е след специализирана тренировка за плуване, която включва стречинг и структурирани тренировки, подобни на описаните от ExRx.net.
Подходящ, високо трениран индивид, който иска да обръсне няколко килограма в басейна, ще изисква много специфична диета и тренировки с висока интензивност, за да изгори теглото. Точното необходимо време е относително неизвестно, но загубата на няколко килограма само чрез пот е възможна при една тренировка. Загубата на вода обаче не отразява никаква мярка за устойчиво отслабване, тъй като плувецът трябва да замени тази вода, за да остане хидратирана.
Поставянето на цели с голяма картина извън загубата на тегло е добър начин да останете ангажирани с рутинна тренировка. Целите за разстояние, продължителност и общи постижения в басейна наистина ще доведат до загуба на тегло, тъй като сте мотивирани да се подобрите физически. Проследявайте времената на обиколката си, променяйте хода на плуването и задавайте ежедневни показатели, за да се натискате, докато губите тегло.
Плуване и изгаряне на калории
Изчислете изгорените калории по време на тренировки по плуване и го използвайте, за да помогнете да насочите прогнозите за отслабване. Можете лесно да използвате водоустойчива фитнес лента, за да проследявате изгорените калории и да ги преобразувате в килограми изгорени мазнини.
Един килограм мазнини съдържа 3500 калории, както отбелязва клиниката Майо. Можете просто да проследявате калориите, изгаряни във всяка плувна сесия, за да знаете колко килограма мазнини се изгарят за определен период от време.
Трябва да имате предвид факта, че консумирате и калории извън плувни тренировки и изгаряте калории, извършвайки всякакъв брой дейности през целия ден. Всичко това ще повлияе на реално постигнатото количество загуба на тегло. Проследяването на калориите и килограмите мазнини, изгорени по време на плуване, ще помогне да разберете колко загуба на тегло се приписва на тренировките.
Докато използването на фитнес проследяване е лесно, можете ръчно да проследявате изгорените калории с помощта на метаболитни еквиваленти, които показват колко калории се изгарят при тип тренировка въз основа на изчисления на консумацията на кислород спрямо изгорената енергия. За щастие, не е необходимо да знаете изчисленията на кислорода и енергията, а само метаболитният еквивалент на базата на диаграми с вече завършени изчисления.
Американският съвет по упражнения асоциира плувни обиколки с фристайл с леко до умерено усилие до 5, 8 по метаболитна еквивалентна скала. Упражнение като бягане в 6 mph е 9, 8 и по-голямо изгаряне. Ходенето пада много по-ниско при 4.3 по скалата.
Бакшиш
За да определите изгорените калории в минута по време на плуване, използвайте тази формула: 5.8 x 3.5 x Тегло на тялото (KG) / 200 = Калории, изгорени в минута
Диетата влияе на отслабването
Пътуването за отслабване е различно за всички. Докато тренировките по плуване ще помогнат изключително много, упражненията са само една част от уравнението.
Диетата е основен фактор и ще определи колко загуба на тегло всъщност се постига. Например, плуването ежедневно в продължение на седмица може да изгори достатъчно калории за няколко килограма загуба на тегло, но яденето на висококалорични, преработени храни ще забави напредъка ви.
Яденето на диета, богата на зеленчуци, плодове и постни протеини, ще ускори процеса на отслабване, като захранва тялото ви, без да добавяте допълнителни мазнини чрез преработени, нездравословни калории. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се съсредоточите върху здравословните храни, докато експериментирате, за да намерите диета, която да се вписва във вашия начин на живот.
Основни стъпки като рязане на захари и наситени мазнини от вашата диета са ефективни като отправна точка. Спрете да ядете навън, избягвайте бързо хранене и включете повече сурови зеленчуци в диетата.
Много хора ще следват конкретна диетична програма, но използването на съветите на Центровете за контрол на заболяванията за експериментиране, докато намират здравословни варианти, които работят с вашия начин на живот, е чудесен дългосрочен подход за отслабване и поддръжка.
Плуване за отслабване
Тренировките за плуване варират значително, а интензивността и продължителността ще имат сериозен ефект върху телесното тегло. Високоинтензивните тренировки изгарят повече калории и увеличават скоростта, с която ще отслабнете. Тренировките с ниска интензивност също остават ефективни за отслабване, но изгарянето на калории е по-бавно.
Според Harvard Health Publishing, 155-килограмов индивид ще изгори 372 калории при 30-минутна тренировка по плуване. Това е тренировка с висока интензивност, но изгарянето на калории е достатъчно значително, за да стимулира загубата на тегло.
Не е неразумно да се предполага, че плуването няколко пъти седмично при спазване на здравословна диета ще доведе до загуба на мазнини в течение на един месец.
Това 372-калорично изгаряне е грубия еквивалент на 30-минутна тренировка за скачане на въже, спаринг в бокс ринг или игра на състезателен футбол. Това прави плуването жизнеспособна форма на упражнения за загуба на мазнини с допълнително предимство за премахване на физическия контакт от уравнението. Плюс това е приятелски за начинаещи и можете да научите, като практикувате основни удари в плитък басейн, преди да преминете към пълни тренировки.
Създайте план за тренировки по плуване
Структурирането на вашите тренировки по плуване зависи от вашето фитнес ниво и възможности. Работата с треньор за усвояване на правилна техника е полезна за начинаещи. Очила, подходящ костюм и шапка за плуване не се изискват, но те наистина помагат и са добра инвестиция за редовни тренировки в басейн.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да третирате плуването като всяка друга тренировка и да започнете с подгряване и разтягане рутина, преди да се ускорите в обиколки с висока интензивност. Можете да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността си по време на тренировка.
Започнете с един удар като фрийстайл или пеперуда и усъвършенствайте този удар, докато преценявате способностите си. Започнете да задавате цели за обиколка на обиколката или да работите срещу бягащ часовник и да броите обиколките, за да следите напредъка.
Например, направете 30-минутна тренировка, редувайки фрийстайл и бюста и пребройте обиколките. Запишете този номер и си поставете цели да увеличите броя на обиколките в бъдещите сесии. Постепенно вие ставате по-добър плувец, като същевременно добавяте повече удари и разнообразие в тренировките.
